是的！練習靠牆靜蹲，會讓膝蓋變得更強大。

據統計，跑步受傷人群中有30%~50%與膝蓋相關。膝蓋受傷後單純靜養，反而不利於膝蓋恢復。運動損傷專家說：關節一定要在運動中康復。預防跑步膝最好方法：多加強肌肉鍛鍊，跑後多拉伸休息。

而靠牆靜蹲，透過股四頭肌、膕繩肌、小腿及臀部肌肉的靜力性長收縮，來加強肌肉力量和耐力，從而提高膝關節穩定性。它對於養護膝關節以及周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。

靠牆蹲的深度以不產生明顯膝關節疼痛為最佳。

需注意幾點：

① 膝蓋不要超過腳尖；

② 不要膝蓋內扣；

找一個大約能堅持1-2分鐘就力竭的角度，1-2分鐘為一次，間隔15-30秒，5-10次連續練習。

能力允許還可以單腿練、負重練、靠球練。

由於動作是低強度的靜力訓練，所以幾乎所有人都可以直接上手訓練該動作，特別是老年人、康復患者、力量較差者利用該動作保護膝蓋健康。

但，任何動作都要標準規範才可以健康提高，否則再好的動作也會受傷。

1.膝蓋指向腳尖，不要內扣

維持正常自然的關節運動是保證關節健康的前提，特別是在運動健身中。維持正確的肌群發力，避免關節遭受不必要壓力而受傷。

2.核心收緊，脊柱中立

上半身雖靠在牆面，但不是放鬆隨意的。核心收緊，維持正確的上身姿態，避免發力不均。平衡提高下肢肌群。

3.因人而異，適合的動作幅度

沒有合適的角度，只有適合自己的角度。靠牆蹲的膝關節角度一般≥90度，角度越大動作強度越低，根據個人能力調節即可。還有關鍵一點:下蹲後膝蓋不過腳尖，小腿垂直地面最佳。

訓練建議:每次訓練3-6組，每組30-60秒即可，組休1-2分鐘。根據個人能力調節訓練強度，注意不要完全力竭，提高肌力是目標而不是關節硬撐。

毫不疑問靠牆蹲可以保護膝蓋，適用於膝關節部位有慢性疼痛、久坐上下臺階疼、膝關節部位手術後康復以及經常跑步的朋友。

不過有個問題，這個並不是對於每個人都適用，我就有一個老哥經常跑步膝蓋疼，然後想用靠牆蹲來恢復，動作標準，但是蹲下去膝蓋就疼得厲害，最後是找醫生不斷針灸才好的，後來就不再做靠牆蹲這個動作，當然具體緣由與個人有關，這個老哥應該是膝蓋先受傷，後面做靠牆蹲更加有影響，當然這個動作對於大部分的朋友還是沒啥問題。

此外靠牆蹲還有以下作用。

1.鍛鍊腿部力量，對於經常跑步的朋友而言，下肢力量的強弱決定了你能用怎樣的速度跑多遠，而靠牆蹲這個動作發力點基本就是雙腿肌肉，經常做這個動作時間久了腿部肌肉力量更強。

2.瘦腿，這個主要針對女性朋友而言，原理和上面差不多，只是說做這個動作，加上跑步的話，腿部肌肉會更加明顯，不跑步的話，就是瘦腿作用比較明顯，因為這個動作隨便做幾組，時間長一點，腿部肌肉就已經酸得不行，強度不小，燃脂效果好，堅持做下去，時間久了這個部位肉變得更加緊湊，表現就是腿瘦了。

當然，這個動作看似簡單，但是也有一些簡單要求。

半深度不宜過大，過大費力，膝蓋還會疼痛，但是也不能過小，不然沒有鍛鍊作用，所以最好的就是以感受沒有明顯疼痛的下頓深度為準，當然前期做的朋友，下頓幅度可以小一點，然後慢慢增加。

然後大小腿之間，我的通常做法是保持九十度，呈現一個直角的模式，一是好看，二是這個角度感覺受力剛剛好，大小腿肌肉都會有感覺，然後個人感受，做的時候鞋底防滑，不然不注意會滑倒，或者一直害怕滑倒而影響做的效果。

然後具體動作如下圖所示，具體發力不同會有點差異。

這個我經常這樣做。這個和上圖差不多。這個也是。這個動作稍微有點不一樣，我個人感受做這個胃這個地方不舒服，不知道為啥，所以後來就很少這樣做了。這個對單腿練習比較好。當然，不管怎樣，各位開始練習靠牆蹲的朋友慢慢來，像跑步一樣循序漸進。

膝關節是人體各種活動中負荷較大的關節之一，同時也是人體內最複雜的關節，當我們在活動時膝關節除了要承擔體重的重壓，還要緩衝來自地面的衝擊，因此膝關節損傷的機率會比較大。

而造成膝關節損傷的主要原因多為：不正確的走路及跑步姿勢，肌肉力量不夠，訓練不夠，運動量過度，沒有充分休息等問題有關。

今天和大家分享一個動作，長期堅持可以起到強健膝關節周圍肌肉組織力量，保護膝蓋的目的，這個動作就是靠牆靜蹲。

正確操作要領：雙腳與肩同寬（不需要雙腳併攏），雙腳位置在身體前方，整個軀幹緊貼牆壁（頭不需要靠牆壁），膝蓋彎曲，保持小腿與地面保持垂直。雖然看是很輕巧很不起眼的一個練習動作，但是你可不能小看它。每天認真堅持完成會讓你的雙腿充滿活力。可以充分保護膝關節，鍛鍊股四頭肌肌肉力量。每天練習5～8組，每組堅持到力竭，組間休息2～3分鐘

錯誤動作

進階動作

可在訓練過程中額外加強臀部肌肉，起到更好穩定膝關節的作用

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並不能(ー_ー)!!靠牆蹲這種方式對髕健的壓力很大，會導致膝關節損傷的風險加大。

先來做一個靠牆靜蹲的受力分析(圖一)

在這個靜止的狀態下，合力為零。拋開重力和自己扛重力這個因素不說。直接靠牆蹲，人對牆有一個力，牆對人有一個反作用力，這個反作用力會使你的腳的摩擦力變大，力量會全部作用在你的髕腱上，時間長了，不僅疼痛沒有減輕，反而會蹲出髕腱炎。

正確的蹲應該怎麼做？

推薦大家靜蹲時背靠著瑜伽球，然後把屁股撅出去，用臀肌抵消一部分摩擦力，從而減輕膝蓋的壓力。

靜蹲時要注意雙腳開啟與肩同寬，腳尖朝前，腰部貼住瑜伽球，收腹，屁股撅出去，膝蓋開啟不要內扣，小腿與地面垂直，腳不要有往前滑的感覺，感覺膝蓋內側和大腿正面有發力的感覺。(圖二)

常見的錯誤動作

膝內扣(圖三)

長時間的膝蓋內扣會使大腿外側肌肉發力更多，增加軟骨磨損的風險。

膝蓋超過腳尖（圖四）

膝蓋超過腳尖也就是跪式蹲，會增加膝關節的壓力，增加軟骨磨損的風險。

但是想要解決膝關節疼痛、恢復運動能力，單單靠靜蹲是遠遠不夠的，還要配合肌肉放鬆和其他部位的力量訓練與全面的康復訓練，才能讓你更好、更快的恢復膝蓋的健康，更加科學的運動。

膝蓋出問題，內因是人體代謝有問題，尤其是涉及到膝蓋健康方面的代謝出了問題；外因是運動的刺激。兩者疊加才是主因。有的人大運動量大負荷也沒出問題，有的人稍微過量甚至根本不是運動愛好者，膝蓋也出現問題，就是此理。

這個問題把膝蓋是否出問題歸結於某種運動的負荷方式，所以是錯誤的。但是，渾圓樁站樁這種溫和對稱靜態均勻負荷方式運動，對於膝蓋損傷的康復效果到目前為止，我認為再無第二。

“靜蹲”在各種膝關節的康復訓練中經常提到，但是，在膝關節的康復訓練中“靜蹲”能起多大作用呢？

適用病症：髕骨軟化，髕股關節軟骨損傷，髕骨上下兩極的疼痛性病變，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平時鍛鍊很少的想加強大腿肌肉力量的人，膝關節損傷或手術後處於早中期恢復期的患者等等。

之所以做“靜蹲”練習，是為了達到加強肌肉力量的目的，並不是說傷的就是肌肉。而且透過研究發現，膝關節患有傷病後，膝關節周圍的肌肉在24小時內就開始萎縮。透過加強肌肉訓練可以提高膝關節在運動中吸收衝擊力的能力，來減少其他軟組織的壓力，給他們的恢復創造一個良好空間，同時來穩定膝關節，當然這也是很初級的做法，後續還有很多手段介入到康復過程中。“靜蹲”時，膝關節周圍的肌肉是等長收縮，沒有肌纖維的滑動，因此，只能預防和緩解肌肉萎縮的發生，是在關節患有傷病時鍛鍊膝關節防止和緩解肌肉萎縮的一種方法。最主要的還是要治療膝關節的原發病。不過在膝關節還沒有損傷的情況下將此作為一種預防傷病的訓練手段。

“靜蹲”是膝關節傷病後的康復訓練手段之一。千萬不要認為只要是膝關節傷病我就一蹲就OK的，膝關節傷病恢復是一個系統科學的康復過程需要考慮的因素非常多，起碼要明確在組織恢復的不同時期應該提供怎樣的針對性康復訓練，關節損傷要消炎消腫、要恢復活動度 ，要恢復力量，要恢復基本的功能和技術水平，這就決定了不同階段乾的事情不一樣，那麼訓練動作的選擇，訓練量和強度的把控就不一樣，總而言之，就是這個訓練動作得用在合適的時候才能發揮功效，否則徒勞甚至加重損傷。

膝蓋疼痛是很多人常見的問題。

大多數的處理方式都離不開腿部和臀部力量的加強，比如髕骨軟化、膝關節炎等，這一點不論是去醫院還是在網上諮詢都會得到這樣建議。

而“靜蹲”無疑是最簡單有效的家庭訓練計劃之一。

然而，“你真的會做靜蹲嗎？”

看看下面這幾個問題：

為什麼要練習靜蹲？

蹲多大的角度？

需要蹲多久？

如何正確完成這個動作？

靜蹲的變形練習有哪些？

……

這麼多問題，想要做靜蹲還這麼難？那是一定的。

因為如果不清楚這個動作很容蹲的“膝蓋痛”，反而得不償失。

說了這麼多，別急，為了讓大家能更加準確的掌握這個訓練動作，AT君這就和大家分享一下“靜蹲”的這點事兒，相信看完了這篇文章，你也可以指導身邊人練習啦！

1、為什麼要練習靜蹲

股四頭肌是保護膝關節的重要肌肉。

靜蹲可以增加下肢尤其是大腿前側股四頭肌的肌肉力量和耐力；透過力量可以增加膝蓋的穩定，也可以促進迴圈，緩解膝痛；

而且靠牆的情況下屈膝，可以很大程度上減少髕股關節的壓力。

適用於髕骨軟化、髕股關節軟骨損傷、膝關節炎等因為力量原因容易引起疼痛的人群，或者膝關節損傷後早期肌力恢復的情況。

這裡需要注意一點，對於膝關節韌帶或半月板等術後三個月以內的患者，應在醫生或康復師的指導下進行練習。

2、靜蹲要蹲多大角度？

一般情況需要大於90度。

常見以下情況：

A、淺蹲：

角度約在120度以上，適合膝蓋疼痛明顯、長時間臥床肌肉力量差的人群。

B、半蹲：

角度約為100-120度，適合膝蓋疼痛可控、力量相對較差但不太影響日常生活的人群。

C、深蹲：

角度約為90-100度，大腿與地面平行，適合運動時膝痛、力量響度較好但仍然有待提高的人群。如果膝關節由於壓力過大而出現不適，應返回到半蹲角度練習。

3、靜蹲要蹲多久？

目標是大腿有酸脹感、保持一段時間會看到發抖、感覺大腿沒有力氣等。

如果想要增加肌肉耐力，可以蹲的角度稍微小一點，到力竭即可，每天練習3-5次，每次間歇1-2min。

如果想要增加肌肉力量，建議在自己能力範圍內增大蹲的角度（>90°），並保證持續1-2min力竭為一次，3-5次連續練習，每次間隙15-30s。

具體時間的角度要根據每個人自身情況進行調整，因人而異。

4、如何正確完成這個動作？

雙腳開啟與肩同寬，腳尖向前，上身挺直靠牆屈髖屈膝下蹲保持，腰背貼緊牆壁，收腹，骨盆保持中立位，膝蓋朝向第二腳趾方向，儘量保持小腿與地面垂直。

常見以下錯誤動作可引起不適：

錯誤一：重心偏移

如果是單側腿受傷，很可能會出現這種下意識的重心偏離現象，這樣一來，好的腿練多了，壞的腿還沒練到。（特殊需求除外）

建議自己在練習時對準鏡子，尋找中心位置。

錯誤二：膝內扣

長時間可能會增加膝關節軟骨損傷的風險。

錯誤三：塌腰

長時間保持可能出現腰部不適，正確動作注意收腹。

錯誤四：膝蓋超過腳尖

增加了髕股關節壓力。

5、靜蹲的變形練習有哪些？

靜蹲動作並不是一成不變的，可以根據自己需求和能力做一些小的調整，增加或減輕負荷，以便更有針對性的進行訓練。下面AT君簡單列舉幾個常見的“變形”方式，也可以自由發揮哦~

靠瑞士球靜蹲

瑞士球提供了不穩定性，增加了身體的核心控制能力。

靠牆蹲起

動力性練習，可以減少膝蓋壓力，也可以增加大腿與臀部的協調發力。

靜蹲夾球

增加對股四頭肌內側頭的刺激。

負重靜蹲

增加靜蹲阻力。

“外八”靜蹲

腳尖呈“外八”，膝蓋方向朝前，該動作用來增加股四頭肌內側頭的刺激。

單腿靜蹲

骨盆保持水平，增加單側下肢力量。

【寫在最後】

靜蹲練習很適合家庭早期訓練，但一定要注意動作的準確的性，如果在練習過程中出現不適或疼痛加重，一定要及時就醫。

另外想要恢復一定強度的運動能力，單靠靜蹲這樣的靜力性練習還是不夠的，還需要更多的結合運動本身增加一些動力性、功能性的訓練，比如弓箭步，這樣可以更好的恢復到運動狀態。

AT君·溫馨提示

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