謝邀！你是想要做運動員嘛？這運動量說大不大，說小嘛！對一般運動習慣的人也算小。合理安排運動是好事，但是如果運動超出你身體承受量，就過量了。這樣弊大於利，你這一個星期都是有氧運動，為何不安排讓膝蓋休息一天呢？膝蓋每天都要承受人體重量幾培運動，這樣非常磨損半月板，好比機械一樣，長時間了磨損嚴重，這樣的後果你想過沒有。人們不知道一雙膝蓋的壽命是多少，很好不確定因素。當然這只是個人意見，執行不執行還是由你！跟你說說我本人，是一個多年業餘跑步愛好者，性別（男）我以前也跟你一樣想法，一個星期安排得滿滿的，一天都不休息，最後跑得自己體脂太低，最低保持過8%的體脂率，人看著很像吸毒的癮君子，還有點厭食。從健康的角度看，是不健康的。其實有安排運動是好的，這樣你會有目標去執行。但應該把休息也安排進去這樣不是很好嗎？

題主所做的都是有氧運動，長期堅持對提升心肺功能、減肥消脂有比較好的效果。有氧運動控制時間不錯，不會造成身體的過度勞損，消耗過多肌肉。很多人鍛鍊僅限於有氧訓練，比如跑步，騎車，游泳等，卻忽略了無氧訓練帶來的好處。

建議增加一些無氧運動的練習，能起到增肌塑形，提高基礎代謝率的效果。無氧運動的訓練可以與慢跑穿插間歇進行，比如每週四次跑步，中間加兩天的無氧運動訓練，餘一天休息或去爬山。

一般的無氧鍛鍊分為兩類: 一種是自重徒手鍛鍊，無論戶外或室內，隨時可以開始; 一種是器械鍛鍊，需要藉助啞鈴，槓鈴, 臥推凳等健身器材等進行。

自重徒手訓練最有效的就是俯臥撐、深蹲、平板支撐、卷腹等動作。

俯臥撐能夠起到鍛鍊肱二頭肌、胸肌、腰腹核心肌群的效果，每次建議做30個起，每次做三組。長期堅持做，能夠達到肩寬、胸厚的塑型效果。俯臥撐有寬距，窄距等，能夠鍛鍊到肩胸部不同部位的肌肉。

深蹲被稱為力量訓練之王，徒手深蹲可以做多次（30個以上）、多組（三到四組），深蹲能最大限度的鍛鍊大腿肌肉，同時促進人體分泌睪酮，促進各處肌肉的形成。深蹲對男性效能力也有一定的促進作用，強健有力的大腿肌肉，對關鍵部位的供血提供有效支撐。健身房裡流傳一句話: 男的深蹲，女的受不了; 女的深蹲，男的受不了; 男女深蹲，床受不了。

平板支撐近年來非常流行，鍛鍊腰腹部核心肌群效果不錯。核心肌群的強大，對跑步時身體起到保護作用，跑起來更加輕鬆，不容易受傷、勞累。平板支撐每次至少要堅持一分鐘以上，力竭為止，儘量做到三組到四組。

卷腹一般分為地面、懸垂兩種。地面卷腹鋪一張瑜伽墊就可以進行; 懸垂卷腹效果更有效，可以藉助單槓雙槓或其他器械進行練習。卷腹訓練能有效的減除腰腹部的脂肪，長久堅持能練出瘦峭強大的腹肌，體脂率降到15以下，八塊腹肌不是夢！

生活節奏的加快和壓力的增大，我們的心情也是會變得焦躁不安。為了緩解這樣的負面情緒，很多人是會透過鍛鍊來緩解，比如騎行、打羽毛球、跑步等。目的則是改善自己的情緒，也是可以增強自己的抵抗力。

尤其是在一線城市，這個更為明顯。他們一部分人選擇去健身房，而有一部分人則是選擇在戶外，因為這個不會受到限制，氣氛也是會完全不一樣的。要是有跑步的小夥伴們一起跑，那種感覺非常不錯的。

能和有共同愛好的人一起參加活動或者健身，那肯定是比自己一個人玩要強的。但是在現實生活中，我們想要找到也不是那麼簡單的。在沒有找到之前，我們基本是會自己一個人按照自己的健身或者鍛鍊計劃實行的。

在計劃的時候，往往是會排滿或者說是讓自己過的充實些。這樣的計劃就非常的像問題中的一樣，把所有的時間都安排的滿滿的。這樣一來，萬一有什麼事情，也是會打斷我們的計劃，對於想順利實施自己的計劃也是會有阻礙的。

因此想要更好的鍛鍊或者緩解自己的負面情緒，甚至是打發孤獨的時間，問題中的那個計劃是行不通的。首先不管你是上班的還是學生，這樣的計劃會很容易被打亂的，每天遇到的事情也是不可預測的，萬一被什麼事給耽誤了，我們的信心也會受到打擊的。

長時間的以往，我們會懷疑自己的計劃是不是出了什麼問題。這個對於我們要堅持自己的計劃也是會有很大阻礙。所以，基於這樣的情況，我們在設計計劃的時候，是需要充分的考慮的。

一個星期的計劃，按照我自己的經營來看，有三天的時間來鍛鍊是非常不錯的了。雖然說是三天，可總的算下來，是沒有幾個小時的。畢竟我們還是需要上班的。像跑步、登山、騎行，這些我都是經常去的。

裡面都是有共同愛好的，那一起跑步或者幹嘛的話，也是會有很多共同話題的。儘量把一個活動的時間固定下來，比如星期幾跑步，這樣明確的定下來，我們有時間就去，沒有時間的話，那就下個星期或者等有時間的時候再去。

可能一個星期的安排不需要很多，可能抽出三天的時候來健身，這個是非常不錯的了。能把一個愛好堅持下去，那真的是不錯，也需要很大的勇氣。

可以是可以，但是，最好一週內要休息一天，身體也是需要恢復和生長的，再就是，可以慢跑4天，一天登山，一天騎行，一天休息，要勞逸結合，

運動永遠是人鍛鍊身體的最好選擇，但是你得按照你自己的身體狀況來合理安排情況，不要透支身體，個人建議:除了合理合理運動之外，你還得注意休息，還有調配好飲食。

安排也可以，沒太大毛病

但我有兩個疑惑，

1、就是你的身體是否吃得消每天六七公里的慢跑 ？ 畢竟跑步是對膝蓋有損傷的，這尤其是在無專人指導下，和跑步姿勢不規範、自身體重較大的時候容易出現。

2、你跑步+騎行的目的是什麼？ 減肥還是鍛鍊，還是？

如果你是鍛鍊的話，那麼我個人建議你每週慢跑4次、騎行一次就可以了，每次5-7km 之間；配速保持在6分每公里就好；不要過快，也不要過慢，調整好呼吸。跑前跑後做充分的熱身和拉伸；跑兩天，中間隔著休息一天。

騎行穩定在20-30km 之間，看你實際體能和路況而定吧。騎行配速保持在1km/2分鐘即可，適當增加路段的坡度和（也就是上下坡）。

以上供參考！

個人推薦無論騎行，或跑步減掉一至二個，中間可以加個游泳，至於時間怎麼安排，因為每個人情況不同，還是根據題主的個人情況，靈活安排了，這裡就不再推薦和重複了，留給有其他更好答案的朋友來推薦。