這個問題特別有意義，因為不考慮自身情況，拔腿就跑的後果，往往是事與願違，無法達到強身健體的目標不說，輕則感覺身體吃不消，重則受傷。

首先明確一下什麼是“特別胖”？

因為每個人對於胖的感受或定義都是不同的，所以我們這裡採用世界衛生組織（WHO）的計算方法：

男性標準體重=(身高cm－80)×70﹪

女性標準體重=(身高cm－70)×60﹪

超過標準體重10%以內屬正常，超10-20%為超重，超過20%為肥胖。在這裡，我們將”特別胖“理解為肥胖（超過標準體重20%）。

肥胖在運動上可能引發的問題

最直接的問題就是，因為體重過大，如果直接開始踏步，對於膝關節的衝擊會很大。再加上不正確的跑姿，剛開始的”無知的堅持“，包括帶傷跑、帶病跑、天天跑、超出身體承受能力跑等，這些都極易引發膝關節的問題。

此外，由於長期不運動，身體肥胖，造成運動能力很弱，體能、耐力、力量、臟器等都不能一下子適應”你認為可以完成的跑步量“，結果造成身體的不適應，包括嘔吐、暈眩等。

怎麼跑？最好的辦法”循序漸進“

對於肥胖（包括超重的）人士來說，都不應操之為急，而是步步為營、循序漸進地執行你的跑步計劃。下面的辦法和步驟，可以供你們參考：

（1）設定每一個跑步計劃週期：4周，將這個週期定義為過渡期。

在這個階段，以快走、走跑結合為主，中低強度運動（將運動時的心率保持在減脂心率上”220減去你的年齡的60%至80%之間“）。比如第1次快走2公里，第2次快走2.2公里，第3次快走2.5公里，逐步增加你的訓練量。注意，這裡只是舉例，每個人必須根據自己的身體情況來決定這個階段每次運動的增長量或維持原水平。

（2）設定第二個跑步計劃週期：4周，將這個週期定義為二次過渡期。

經過一個月的訓練，體脂應該會有所下降，比如下降了3kg，因此這個階段可以走跑結合、分組折返跑為主，仍舊中低強度運動，保持減脂心率。公里數不宜再增長，維持在2至3公里。

（3）設定第三個跑步計劃週期：4-12周，也就是1至三個月的時間，將這個週期定義為最後一個過渡期。

如果你前兩個月執行得好，身體應該會有比較明顯的變化，比如腰圍減小、臉部瘦了等。在這個週期內，如果你的體重已經不再肥胖，而是超重，那麼建議可以小心地做一些長時間的慢跑嘗試，比如在一次總的30分鐘的運動中，安排10-15分鐘的慢跑，其他時間可以安排走跑結合、分組折返跑等。記住，仍就是中低強度運動。速度快、距離長，不是我們的目標，那是運動員的追求，我們的目標是瘦下來，讓自己更健康。

經過上述三個階段，共計約3至6個月的進階式跑步訓練後，基本上體重會有明顯的下降，體能會得到相當程度地提高。同時，膝關節能有效得到保護、身體也能穩步適應運動的要求。有了這樣一個基礎，再進行後續的跑步訓練，就不會有什麼大問題。

提示：每個人情況不同，上述建議只能做為參考，每個人應根據自己的情況來設計和調整。其他

1、每一次運動前都要做5-10分鐘的熱身，結束後做5-10分鐘的拉伸放鬆。

2、減肥需要以有氧運動為主，而有氧運動不只是跑步一項，像快走、走跑結全、分組折返跑、慢跑、踏步機、划船機、騎行、游泳、爬樓等，都具有良好的減肥效果。另外，像HIIT（高強度間歇訓練）這樣的運動方式完全值得嘗試，減脂效果比單純地有氧運動效率提高很多。

3、不需要天天跑，新手應從每週二或三次運動，慢慢過渡到每週四或五次運動，就行了。但千萬不要天天跑，受傷的風險太高了。

4、重點強度：飲食一定要嚴格控制。沒有良好的熱量攝入控制，辛苦投入的運動量、汗水、時間，可能就在你的幾口東坡肉之間就化為烏有了！

從慢跑開始，我的經驗是比所有走路的人快，比所有跑步的人慢的速度。配速從8分鐘左右開始。距離從400米開始，花一個月時間，能跑到到一公里。等配速提高的6分鐘時，再嘗試3-5公里。人胖，膝蓋壓力大，不要追求速度和距離，等體重下降後，再嘗試十公里以上。

我是去年下半年才開始跑步的。體重降了20多公斤，自己的經驗。僅供參考！

肥胖人群進行跑步等運動首先要評估自己的體重到底處於什麼水平。我們可以選用BMI進行簡單評估，BMI=體重（公斤）/身高（米）的平方，當BMI在18.5-24時，屬於正常範圍，之所以看起來胖，可能與蛋白質攝入不足所導致的營養不良有關，針對這類人群，最主要的就是要加強營養，增肌減脂，一星期跑步3-5次，每次時間控制在30min左右即可，同時要進行適當的肌肉訓練。

排除長期進行肌肉鍛鍊的運動員，從保護膝關的角度來說，當BMI大於24甚至28時，就是那些真正的超重以及肥胖人群了。肥胖人群不適合進行運動強度大，時間較長的跑步類運動。這是因為肥胖人群的體重一般較偏高，若在不採取任何措施的情況下，長期進行跑步減肥，很可能會由於膝關節承受的負荷過重，再加上關節軟骨的加劇磨損而引發膝關節炎，因此並不建議肥胖人群一上來就透過跑步來進行減肥。

那麼應該要怎麼做呢？首先肥胖人群可以先從快走開始減肥，但這裡的快走指的是在達到一定心率範圍內的所進行的快走，其最低心率=（220-年齡）*0.6，最高心率=（220-年齡）*0.8，假設我的年齡在25歲，那麼我快走時應該維持的心率117-156。一般只要處於這個心率範圍所進行的快走基本上都是可以燃脂的。當體重降低到一定程度以後（BMI小於24時）就可以開始逐步從快走代替慢跑進行減重了。需要注意的是，跑步對膝關節的損傷並不是指標對肥胖人群，普通人群在進行長期的跑步也會有可能出現膝關節炎，只是肥胖人群的發病率會高很多。因此，為了保護好膝關節，大家還可以帶上護膝、腳運動腕套來保護膝關節和腳踝，儘可能降低跑步對下肢關節所造成的傷害。若反覆出現關節疼痛、腫脹等情況應及時去骨傷科就診。

特別胖的情況不適合跑步健身減肥，這樣會給膝蓋和腳踝帶來永久性損傷，如果想減肥的話可以做一些力量型訓練，利用器械或自重練習，首先加強了心肺能力，之後做一些有氧訓練，可以從網上下載一些健身軟體隨時可以聯絡，當然只有持續下來才會有效果。至於跑步還是等體重降到偏胖的程度再做練習吧！