跑步那麼久是怎麼個跑法？跑步的頻率是怎樣的，以及每次跑步是採用什麼樣的跑姿勢來跑的，還有每次跑多長時間這些都沒有交代清楚，只是說了一句跑了那麼久，實際上跑步是非常講究的。

我以前的一個朋友肚子大得像是兩個水桶那麼大，但是他真的是每星期堅持跑15公里的生態園，現在堅持了一年之後，他的大肚子竟然沒有了，現在整個人變得竟然非常苗條。

所以跑步不但要跑好，而且要真的愛上跑步這個運動，定期定量的進行科學的跑步，讓自己的身體能夠承受得住的前提下有頻率有時常的跑步。

前面三個星期要減少跑步的量，比如前面三個星期每三天跑一次步，每次跑步十幾到二十分鐘左右，為什麼要這麼少的量呢？是為了讓前三週養成一個跑步能夠成為生活的一部分的一這個習慣。一旦養成了一個習慣，你會慢慢的根據自己身體的接受情況，把時長和頻率進行相應的修改。

比如你會延長每次跑步的時間，比如你會調整跑步的頻率，把一週三次改為一週兩次或一週一次，比如你會把跑步的時長從十幾分鍾改成一個小時，這些都會根據你的身體的接受情況來靈活調整的，但前期三個星期必須要養成愛上跑步這個好習慣。

根據跑步的經驗，前面三個星期如果能夠堅持一週跑2~3次，每次十幾二十分鐘的話，白天你會覺得精力充沛，你會覺得的雙腿比較有力量，整個人抬頭挺胸，精神面貌很好，你會享受到跑步帶來的好處的，這樣的話你的跑步的習慣才會慢慢的建立起來。

因為攝入的熱量比消耗的熱量要高，導致的運動減肥失敗。

減肥成功嚴格說來，需要關注食物的升糖指數、基礎代謝、營養比例和搭配，在這樣的基礎上，如何吃得飽、吃得健康、還能減肥，但是這需要花時間和精力去了解的較為系統的一種涉及到營養學的知識，而對於更多的想要減肥的人來說，即使不關注太多複雜的學科，只要記住一個關鍵詞，一樣可以瘦下來，那就是“熱量”。

熱量是減肥最基礎的因素，食物都有熱量，進食的種類的量，關係到熱量攝入的高低，只有在每天熱量差的情況下，才能夠有效的減肥。

首先，熱量差是通過熱量的攝入和熱量的消耗實現的，攝入自然指的是飲食，消耗主要指運動和日常活動以及基礎代謝。其次，熱量攝入也不是越低越好。最後，如何控制攝入的熱量？

第二種：選擇天然未加工的食材、避免零食、小吃、飲料等精加工食物，然後通過主食+蛋白質+蔬菜的合理比例，每頓8分飽的選擇性進食，其中，三種營養物質可以分為三等份，也可以主食和蛋白質各佔1/4，蔬菜佔1/2，但是要避免過多的精細主食和高脂食物。

建議，在前期還是選擇第一種方法，吃了任何食物都記錄下來，這樣能直觀的瞭解到自己到底攝入了多少熱量。

引起跑步不能有效減肥主要有四個方面的原因。

許多人通過跑步成功地減掉了身上多餘的體重，收穫了健康的同時也收穫了快樂。可是還有一些跑者不管怎樣努力，付出了比別人多的多的汗水，卻始終沒有減輕體重，有的人甚至還比跑步前更重了。讓我們在失望的同時，不免在心中升起了一個疑問，這到底是怎麼回事呢？

1. 跑快了或者跑慢了。

眾所周知，只有有氧慢跑才能幫助我們減脂。

如果跑快了心率位於無氧區間，身體動用的是更高效的糖酵解系統和磷酸原系統為肌肉供能，而低效的脂肪供能系統被束之高閣。

因此，跑快了，跑慢了都不能有效減脂。

只有進行位於最大心率的60%到80%之間，強度適中的有氧慢跑時，才能夠幫助我們減脂。

因為跑步前20分鐘，我們的身體要從靜止狀態過渡到運動狀態。在這期間，心率要從靜息心率跨越到熱身心率區間，再到有氧心率區間，這都需要一個過程。

我們往往在跑步前20分鐘，身體極度的不適應，跑不動，想放棄，其實就是心率所呈現出來的不穩定狀態。而一旦過了前20分鐘，我們的呼吸就會變得順暢起來，腳步變得更加輕盈，跑起來也相當的輕鬆，就是這個原因。

而跑夠40到60分鐘，脂肪才能夠被大量燃燒。

這也是造成跑步不能有效減脂的原因之一。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

引起跑步不能有效減肥主要有四個方面的原因。

作為一個月跑量刷到400公里，然後從月初到月末，一兩沒瘦的人來說，我說過什麼嗎？

而且也不止我一個啊，跑步群裡，跑步幾年來，月跑200公里沒有瘦的人，多了去了。

回到題主的問題，為什麼跑步跑那麼久卻沒有減肥成功？作為一個減肥10多年胖了瘦瘦了胖反反覆覆的重度跑步愛好者來說，原因可能有以下幾條：

1）跑量不夠

很多人，可能因為身體耐力的關係，一跑步就心率升到很高，出汗也很多，自己也覺得很累，但其實，跑步的帶來的消耗並不是很大，特別是速度比較慢的那種跑步。像跑半小時跑個3、4公里的，其實沒有多少消耗。專業的角度來講，要通過檢測心率來看運動有沒有到減脂心率，然後通過合理的時長來控制減脂效率。普通來講，時長45分鐘以上，男8公里女6公里左右的距離，才可能起到一定的減脂效果。

2）攝入太多

跑的沒有想象中消耗的多，而吃下去的能力，一般缺比想象中要多得多。碳酸飲料、甜點、水果......特別是夏天，容易口渴，如果跑個5公里，回家一瓶正常的可樂，或者兩塊大一點的西瓜，得嘞，夠夠的就補回來了。

更何況跑步會加快腸胃運動，帶來更好的胃口。所以，絕對不要以為自己有在堅持運動，就可以放開了吃。那有可能會越跑越胖的。

跑步的人，一般胃口都超級好，像我，餐前餐後能差個5、6斤。所以，即使是月跑量400的時間，也會注意控制下別吃的太過分。

3）基因

強大的基因，如果本身有肥胖的基因，那麼你的身體會很自動的給你做調節，比你想象中要厲害。只要身體認為你已經偏離你該有的體重了，它會在同樣的食物中，讓你多吸收點能量，儘量榨乾吃下去的食物。同時會調整你的基礎代謝，讓基礎代謝儘可能少一些。這個，實在無法干預。

有的人，家族沒有胖子，原來也很瘦，這樣的人，很好減。可能稍微運動下，就瘦了。

而有的人就比較不幸，遺傳肥胖，打小就是個大胖小子，這樣的，成年後，減肥很痛苦。

所以，也提醒家長們，如果家族有肥胖遺傳，孩子的體重，最好從小就控制一下。

所以跑步想要瘦，還是要記住那6個字：管住嘴，邁開腿。

通俗來講：

各種飲料，戒掉！

酒精：戒掉！

肥肉：戒掉！

米飯：少吃！

再加上多運動，瘦就是自然的事了。

其實我一直在說，減肥，只是跑步帶來的一個副產品。堅持跑步，能讓人從精神和身體健康都有一個全面的改觀，跑的快樂，跑的健康，把跑步當成一個生活習慣，這樣就行了。即使體重上不能瘦很多，體型會緊緻很多。

運動不一定能減肥！

再不從誤區中拔岀來就繼續胖吧！

你這種情況的人很多，其實是沒有明白運動和減肥究竟是什麼關係。很多人說，跑步這樣的有氧運動增強了能量消耗，只要你堅持鍛練，累積的能耗肯定減肥。呵呵了，這是偽的！

運動是否造成了能量虧空才是減肥的關鍵所在。能量虧空指每天消耗的能量大於攝入，意味著有一部分消耗能量的需求，攝入的能量滿足不了，身體就會燃燒脂肪予以彌補，減肥於是就是啟動了。

跑步可以造成能量虧空嗎？不一定！

人休每天的能量消耗，第一大戶是基礎代謝，可佔總能耗的六七成;大腦活動和舉手抬足的日常活動是一定會有的，耗多少則看活動量。運動在此基礎上進一步增強能耗。這幾部分能耗加起來能超過攝入的能量嗎？不一定，對吧。

舉個例子：某人攝入了2000千卡能量，基代耗了1200千卡，日常活動耗了300千卡，運動耗了500千卡。那麼其能量虧空是零，收支平衡下體重維持原狀，所以減不了肥。

這種狀況下，節點食減少些能量攝入，活動量和運動量加點增加些能耗，能量虧空就出來了，就進入到體重下行通道，減肥指日可待。

這個問題我最有發言權，我在110斤的時候，跑步班級第一，運動會第三名。

我特別喜歡跑步，一邊跑步一邊想事，這樣又減肥，又能夠把想不通的事情想明白，對了湊屁一下，我前段時間還參見馬拉松，21公里，跑下來了。

進入正題，跑步不是不能減肥，我天天啤酒炒菜胖到200多斤的時候，去的健身房，跑了半年多，瘦了5斤！！！

原因是什麼呢？身體適應了，你每天跑一樣的公里數，你的身體就會適應了，一單適應了，出的汗就越來越少，消耗的熱量也就越來月多，不過也有一個好處。你的肺活量加大了，你的身體越來月健康了，你的耐力越來越好了，但是你要的是減肥。

說一下跑步怎麼減肥，如果你在健身房的話，我給你一個建議，試一下變速跑。

因為我前期靠變速跑瘦了30多斤，後期又練了一些別的瘦了50斤。

變速跑就是，你速度9跑3分鐘，速度11跑3到5分鐘，在變成速度12.

這樣身體不會適應的，因為速度在變化，時間長了，你堅持一個月；肯定有效果。

管住嘴了邁開腿了卻瘦不下來，不少朋友百思不得其解，其實把一些跟體重管理密切相關的重要因素考慮到，謎底就不神祕了。

1，運動的時間點不合理:

有位長期堅持跑步的人士，每晚九點後開始跑步1.5小時，體重始終穩定，諮詢後，給她調整了跑步的時間點，運動強度沒變，體重下來了，她認為突破了平臺期，實際不是平臺期。

2，運動與飲食營養攝入脫節:

管住嘴邁開腿，這句話最容易被片面理解，具體到你個人怎麼管住嘴呢？網路媒體中你是看不到真正答案的，因為每個人情況不同，管住嘴只能一對一因人而定。“控制飲食”往往被簡單的理解為少吃節食。

片面控制飲食，一邊是運動大量消耗體內各種營養，一邊是節食少吃大量減少各種營養攝入，兩者疊加，基代率大幅度降低，跑步也就無法瘦身了，甚至運動量越大越難瘦身！因為這個原因產生暴食的，多！

原因:只看到運動消耗熱量，忽略了運動同樣會大量消耗體內其它營養物質（例如蛋白質，維生素，微量元素等），忽略了對血糖的影響，忽略了營養對身體代謝功能的關鍵影響力！這需要一些營養學知識。

合理的做法是:隨著運動強度加大，需要增加相關營養而不能減少，意味著飲食量也會增加！但營養如何增加，飲食如何安排，又需要一些專業知識，這是不容易掌握的地方。

3，運動後的飲食問題

還有一些朋友因為飲食搭配不合理，跑步運動後消耗大，引發飢餓感，反而控制不住吃東西，運動消耗了熱量，又把熱量吃了回去。

這種情況往往也是片面理解“控制飲食”惹的禍，節食了，碳水化合物攝入減少，運動增加熱量消耗，是碳水不足引發飢餓感。

4，其它一些常見原因:

篇幅有限，以後再交流吧。三分練七分吃，吃是關鍵，具體怎麼吃卻是不容易做好的事，大道理就不碼字了，沒意義。

所以在減肥階段一定要注意健康飲食。現在說說每天都流好多汗為什麼不會瘦，流好多汗說明一點您真的是努力了，但是程度是否真的夠呢？建議慢跑在7公里每小時左右，同時堅持30分鐘以上，跑完要要拉伸大腿和小腿，避免痠痛，同時如果您不做其他運動的話，時間就再加長點這樣效果會好些45分鐘以上。也可以快走，切記最好是自己的心率在有效心率（有效心率=（220-年齡）×（60％~80％））就是了。

同時還有飲食問題在這個階段很重要。第一一定早上要吃好，蛋白質要好好補充，但是儘量減少脂肪的攝入，多吃些清蒸的，少吃油炸的和肉餡類多的。主食建議吃玉米，紅薯，南瓜，小米來代替麵食和大米。午飯，也是一樣的主食要比原先少，但同時也可以多吃些魚肉，雞胸雞腿肉之類的，嘿嘿一定也要吃蔬菜水果均衡很重要，晚飯儘量不要吃主食也改吃玉米和紅薯。如果晚上運動在飯後一個小時後，才可以。

其實說白早上中午8分飽就可以，晚上5分就行。運動程度一定要不斷加強才行才會有新的改變，不要讓身體長時間的在這一個狀態下突破，很重要的喲。還有我也在減肥。嘿嘿一起加油，我減了快40斤了。

我覺得跑步需要有一個時間規劃記得我第一次跑步減肥的時候，大概就跑了十五分鐘的樣子，幾公里記不得了，那個時候感覺跑步真的很累很累，堅持了幾次然後就放棄了，那個時候看自己的大腿越跑越粗，是真tm難受啊，感覺自己活受罪。後來才知道當運動到了三十分鐘以上才算是有氧運動（這是個理科知識…理科差就不多解釋了）這樣才能真正達到減脂的效果。你的運動是否真的有效率跑步其實是一件很枯燥的事情，像我跑步的時候就經常想自己的一些事情，但跑步的時間一長，也會覺得跑步很無聊，再加上累就會很沒有激情，結果會導致自己的跑步速率發生改變，效率也就會變，所以跑步的時候需要精彩保持一個速率，可以慢，但自己要保持這個速率你是否真正達到了堅持跑步其實不需要每天都跑，要跟自己制定一個計劃，比如每個星期跑幾次，自己要嚴格按照計劃要求自己，也可以自己用一個小本本記錄打卡。你的飲食是否真的達到了要求很多人都提倡運動減肥，但其實節食減肥也很有必要，既然想減肥了就要讓自己去吃更少的東西，讓自己的飲食更規律，口味清淡不代表你吃的很少，每次吃到感覺有點飽的時候就要放下筷子了。

最後，我覺得減肥這個事情沒有啥基因不基因的說法，我自身是水腫型的（就是一吃多就會胖的，一不運動就會胖的）所以，每天我都嚴格要求自己，雖然還沒瘦下來（真的很傷，自己嘴太饞，捂臉）但我現在已經很喜歡那種運動流汗的感覺了，不流汗就不舒服。而且，跑步面板真的好了很多，這是真理！！！劃重點！！！

搜尋公眾號：減肥幫女郎，每天教你減肥技巧、瘦身食譜讓你一天比一天瘦！

這個問題，得看你減肥成功的標準是什麼？

如果你的標準是體重下降。那麼不成功的原因就是你攝入的熱量還是大於或者等於你消耗的熱量，想解決這個問題，那只有合理的減少熱量的攝入，適當的加強運動負荷，才能夠解決你的問題。對於減少熱量，你可以改善飲食結構，增加飽腹感強熱食物。增加運動這塊，可以增加些重量訓練，以增加肌肉量，從而增加基礎代謝。

如果你減肥成功的標準是降低體脂率，體型變的苗條的話。那麼即便你的體重沒有變化，只要你運動和控制飲食的結果是體型變得苗條緊實。體脂率有所下降。這樣就算是成功的。

想減肥不僅要邁開腿，更要管住嘴。

我妹妹身高1米68，年輕時身材苗條，人也長得漂亮。現在日子過好了，又不操心，體重長到160斤，大家都說她太胖了，連兒子不喊她媽媽了，喊她小胖子。她的自尊心受到傷害，下定決心要減肥。為了減肥，每天飯都不敢多吃，吃過晚飯就去公園裡跑步，一跑就是好幾圈，累的氣喘吁吁。

回家的路上有一個小夜市，各種小吃什麼都有，正好跑完步，肚子也餓了。每次路過都要買些肉串，烤麵筋，烤鴨舌之類，再買上一桶冰淇淋。

回家大吃大喝一頓，然後躺下就呼呼大睡，一覺到天亮。跑了一個月的步:體重從160，漲到170斤了。

要想減肥，多鍛鍊少吃飯，健康飲食，真就得管住嘴，晚飯要少吃，夜宵更不能吃，尤其是冰淇淋燒烤高熱能的食品。

這個問題讓我想起了羅永浩老師。

幾年前，老羅參加《魯豫有約》，透露自己膝蓋有傷，當時連跑步機都用不了，原因是：年輕時胡亂減肥，每天晚上跑 10 公里，不僅把膝蓋給跑廢了，而且迅速反彈，減肥效果根本無法保持。

跑步減肥沒成功，第一你跑步的運動量不夠第二可能是飲食方面沒有合理的安排，跑步量不夠，又大吃大喝當然減不下去。

那首先你要管住嘴的。

跑步是一項瘦全身的運動，非常的好，一般最開始幾天，你可能真的感受到身體有點變化，但是後面好像就覺得沒有用了。不是的，想透過跑步減肥，真的是需要堅持堅持再堅持，因為你算一下，跑步一小時消耗的熱量其實並不高，還與跑得快慢有關。但是你飲食上的攝入量比較大的話，跑步起到的作用可能就微乎其微。

首先你要有一個好的心態，就把跑步養成一種習慣，慢慢地你會發現自己的身材緊緻了，肺活量變大了，做事情也更有耐心了，甚至整個人也會變得很樂觀。

其次一定要管住自己的嘴，一些油炸的高熱量食物最好少吃，多吃一些蛋白質類食物，如牛奶，豆皮，以及瘦肉等。

每天大致計算一下自己要攝入多少熱量，在計算一下自己要消耗多少熱量，如果攝入的小於消耗的，你一定會慢慢瘦下來的。

問題看似很簡單，但有很多內涵，我不會提力量訓練，只針對跑步減肥，以下三點必須認真反思。

1、你跑了多久？

你跑了1個月、1年還是好幾年，這是有很大區別的；每週3次、4次、5次、6次，次數多少也是有區別的；還有每次10分鐘還是40分鐘，這也是有很大區別的。結論當然是越多減脂效果越明顯，你做到什麼程度很重要。

2、你的肥胖程度如何？

偏瘦、標準、輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖，同樣的跑步強度針對每種肥胖程度的訓練結果都會不同，效果表現由強到弱依次為：重度肥胖>中度肥胖>輕度肥胖>標準>偏瘦。你的體重越接近標準，下降的速度越慢，甚至體重就不會變化了。

3、你的飲食如何？

有人會節食，這我不提倡；有人很聰明，會調整科學的飲食結構；也有人很任性，依然想怎麼吃就怎麼吃，沒有節制。這些也會影響最終的結果，科學的飲食結構和習慣是最有助於減肥的。

以上三個變數太複雜，你做到什麼程度都直接影響結果，好好想想，哪一點做的不夠好，改了就是。

慢跑被稱為減脂之王，跑步一小時大約消耗650大卡的能量，加上成年男子的基礎代謝為1800大卡，也就是每天跑步和基礎代謝的總消耗為2500大卡左右。

但是，七分吃三分練，如果你的三餐總熱量超過了2500大卡，所有的鍛鍊都會化為泡影，所以你在跑步的時候應該注意飲食。要有選擇的吃東西。不要吃一些高熱量的食物，比如油條，炒米飯（這些食物被成為糖油混合物），升糖指數高，熱量大，特別容易胖人。

我在減肥期間跑步八公里，用時五十分鐘左右，消耗能量600大卡左右，但是我吃東西的時候計算食物的熱量，形成一個熱量差，這樣的話減肥是非常快的，三個月減了40斤。

堅持跑步，控制一下飲食，你會瘦的很快，加油。