鍛鍊一個月能長多少肌肉？有長得多的，同時也有長得少的，這就要看你是在專業教練指導訓練，還是自行運動鍛鍊，是有氧運動鍛鍊還是無氧抗阻鍛鍊，或許兩種運動形式相結合的鍛鍊。一般來說，如果是為了增肌在健身房有專業教練指導，用科學的訓練方法，每天堅持練到極佳狀態，飲食蛋白質和炭水化合物滿足增肌需要，保證充足的休息和睡眠，一個月能增長2~3公斤肌肉是可以的，同時也因人而宜，一般年輕人、健身初期的人肌肉增長速度會快一些，肌肉增長更多一些。

不可否認的告訴你，剛開始健身一個月，身體外形基本上不會有太大的變化。

首先我們增肌的速度快慢取決於以下幾個條件

1、年齡

2、個人體質

3、身體激素水平

4、訓練水平、強度、頻率

5、飲食、作息

但你會發現精神面貌好了很多，呼吸順暢了，都些都會體現在你的內在；外在，面板會變得緊緻。為接下來的增肌過程打下基礎。

當身體經過了這一個月的“適應期”之後，如果你依舊堅持健身，那麼身體就將進入快速增肌階段，但前提是要確保訓練質量、乾淨全面的營養、充足的睡眠，每個月大概能長0.5-1公斤的肌肉（女性為男性的三分之一左右）。

隨著時間的推移，你會發現肌肉增長的速度會越來越慢。。第一年增肌10公斤很輕鬆，第二年拼死拼活可能只能增長5公斤，第三年2公斤，第四年開始維持…

所以健身才是長期堅持的事，而且是男人畢生的實業。希望你能堅持下去，練出好身材。

下圖就是我徒弟一個月的增肌效果。

透過鍛鍊一個月能長多少肌肉？這個問題很多人都問過我。

我的經驗是：初學者的前三個月是新手福利期，大約一個月可以長2公斤左右的純肌肉。前提是，你在此期間得到了完全充分的營養補充和嚴格規律的訓練。

肌肉的增長速度快慢受遺傳、運動能力、訓練方法、營養供應、情緒、內分泌等各種因素的影響，真的不可能有一個統一的標準。比如，你應該沒有聽過誰說“每天訓練1小時＋200克蛋白質＋30天＝5斤肌肉”，如果真的有這種標準，那麼應該滿大街都是肌肉男在跑了。

肌肉的增長是遵循“報酬遞減”原則的。也就是說，訓練的時間越久，水平越高，進步的空間越小，肌肉增長得越緩慢。很多高水平的健身者一年能夠增加1斤純肌肉就覺得很滿足了。

那麼，作為健身新手，怎麼樣抓住新手福利期，多增加一些肌肉呢？

建議如下：

1.保證規律的鍛鍊頻率和科學的訓練計劃。

你需要有一份適合你的訓練計劃，並嚴格按照訓練計劃執行。這樣可以讓你的肌肉得到充分的鍛鍊和“超量恢復”，讓你持續取得進步。如果你沒有訓練計劃，三天打魚兩天曬網，想起來了就去練一下，想不起來就不練，那就不要奢求什麼鍛鍊效果了。畢竟，努力會很累，但是放棄了，你會很快樂呀！

2.認真對待每一次訓練。

如果你真的想快速增長一些肌肉的話，那麼你應該把每一次訓練都當做一場戰役，一場自己和自己的戰役。你要認真對待每一次推舉，用心感受肌肉的每一次收縮。

據有關研究表明，過長時間的高強度鍛鍊會嚴重影響蛋白質分解和合成代謝之間的平衡，導致運動能力下降，肌肉分解。

所以，建議你每次訓練時間不要超過60分鐘，否則只會增加肌肉的分解，並不會幫你多增加一些肌肉。

雖然作為健身新手，強度可能不會太大，但是還是需要注意這一點。

健身的時候聽歌？自拍？聊天？別鬧了，那不是在認真健身！

3.保證充足的營養。

肌肉不是練出來的，是吃出來的。健身房裡有句話叫“三分練七分吃”。所以，你應該比訓練更加重視飲食。只有每天熱量的攝入＞消耗，你才有可能實現增肌。

碳水化合物，也就是主食一定要多吃，這是健身中最重要的能量來源。你可以估算一下，把主食控制在你全天飲食量的40%～50%左右吧。多吃，但不要吃撐哦！蛋白質，也就是肉類要足夠。蛋白質是構成肌肉的原料。你可以多吃一些雞蛋、牛肉、雞胸肉、魚、牛奶等優質蛋白質。把蛋白質的總量控制在全天飲食的20%～40%，根據個人情況靈活掌握。脂肪。很多人對脂肪有一個誤解，認為健身就要吃少油少鹽、清蒸水煮的菜。其實，脂肪對增肌減脂都有很大作用，它是維持正常生理活動的重要營養元素。尤其是對增肌的人來說，多一點脂肪，可以給身體提供更多的能量儲備。建議每天的脂肪攝入控制在總熱量的20～30%比較適宜。其他維生素、礦物質、纖維素可以透過吃大量的蔬菜補充，水要保證每天大約2～3升。

4.充足的睡眠。

“肌肉是在睡眠中生長的”，建議你每天要保證8～9個小時的睡眠時間，中午還可以午睡30分鐘。

身體的各個器官都是在睡眠中修復的。對健身的人來說，大強度的訓練會讓肌肉、骨骼、神經系統深度疲勞，只有保證充足的睡眠時間和優質的睡眠質量才能讓身體得以恢復，沒有恢復也就沒有增長。

綜上所述，想在短時間內增長最多的肌肉，你需要在訓練、營養、休息等幾個方面同時做出調整。

還有一點你要知道，肌肉不是一練就看得到增長的，也許頭一個月你還會掉一點體重，這是身體為了適應需要經歷的一個過程，繼續努力，在第二個月或者第三個月，你會看到變化的！

但願收到你的好訊息！

END

如果想要增肌可以健身後吃些補劑增肌粉，有助於肌肉的合成，像悍金斯補劑就不錯的，我吃了一個月長了四斤多。並且力量也上來了，加油吧

透過鍛鍊身體長多少肌肉，這是因人而異還跟運動量關的如果想快速增長肌肉建議練習一些力量耐力專案，由我給大家介紹一些簡單的力量訓練方法：引體向上是上肢力量握力的耐力訓練，有一定的難度初次練習引體向上的人，每天可以先做十個，分兩組進行適應之後再增加保證每組的數量長期堅持可以起到很好的鍛鍊肌肉效果。

深蹲腰背保持直線髖關節低於膝關節做動作時要標準否則會使膝關節受損 它可以訓練到大腿，臀部大腿後肌，同時可以增強骨頭韌帶和橫貫下半身的肌腱，被認為是增長腿部和臀部力量和圍度以及核心力量必不可少的練習。

想要長肌肉增大運動量和良好的飲食是必須品建議吃一些水果蔬菜防止營養失調，多吃肉質食品來增加肌肉增長時所需要的營養。