本人透過跑步加飲食結構調整，178斤成功減贅肉35斤左右，現體重142左右。分享幾個要點給你參考一下：

1，飲食清淡，蔬果為輔粗為主。少鹽少糖少油，拒絕飲料 及酒品。搞明白基礎代謝率多少的情況下，控制攝入總熱量。減肥不建議吃蛋白粉，無氧+蛋白粉=肌肉。

2，擼鐵屬於無氧運動，強度大，刺激持久，肌肉維度 及線狀效果明顯屬於正常現象。減少無氧運動組數與時長，增加有氧運動的時長(30分鐘以上)

3，調整運動方式，有氧運動80%+20%力量訓練。有氧運動主要以跑步，跳繩，動感單車，波比跳等；力量訓練以平板支撐，箭步蹲，靠牆靜蹲等。

4，不喝酒不抽菸，保證7個小時左右睡眠時間。凡事要持之以恆，祝你成功！

女生增肌這麼容易的嗎？先要確認是肌肉還是水腫？用力捏一下，提的起來的全是脂肪，提不起來的才是肌肉

建議測一下體脂，量一下腰圍

只要減的是脂肪就好了，即使稍微有點肌肉不要緊

一，小肌群的肌肉維度增加極其困難，特別是女性，這需要長年的、大強度的重訓+合理的飲食+補劑。絕大部分女性達不到這種強度，且自身的激素水平與男性相差甚遠；

二，高蛋白吃多了不是發胖的主因，脂肪減不下去多與過量的碳水化合物、過剩的熱量、不合理的飲食結構有直接關係；蛋白質攝入量在每公斤體重1-1.8g，隨運動強度增加而加大攝入量，正常健身情況下，很少出現蛋白質過量的問題，除非是自身需求低，但是攝入量卻特別高；

有拜拜袖的原因是脂肪含量多+肌肉鬆弛，所以透過控制飲食、抗阻力訓練和適量有氧運動可以減去拜拜袖，令手臂更緊緻，不過小肌群的塑形、減脂的過程相對會更加的緩慢、更需要毅力。

如果體脂有些高建議先不要著重手臂這種小肌群的鍛鍊，先從大肌群的重訓練起，期間可以增加小肌群的計劃，但不要以小肌群為主，因為大肌群的消耗比小肌群多很多，更有利於減脂塑形，當體脂下降一些後可以多增加一些手臂的鍛鍊，小肌群的恢復速度相對快一些，可以適量增加訓練次數。

1.首先說一點，你在減脂期，如果飲食是控制好比較科學的話，是處於熱量缺口的狀態的。同時女生的睪酮分泌水平很低，所以幾乎沒有可能增長肌肉。所以你感覺的肌肉出來，很有可能是你的脂肪掉了把本來的肌肉顯露出來了。

2.減脂期加強蛋白質的攝入和增強力量訓練才能防止肌肉流失，從而避免你因為肌肉損失而導致基礎新陳代謝下降。基礎新陳代謝的下降會讓你更容易進入減脂平臺期和容易復胖。肌肉的流失同時也會讓你降同樣的體重，但是體脂率下降的不多，最終導致你是個瘦胖子。

舉個例子，你本來60kg，體脂30%，脂肪量:60*30%=18KG。你減重10kg，其中8kg脂肪，2kg肌肉的話，你50kg的時候的體脂率就是:(18-8）/50=20%了。

如果你同樣的減重10kg，其中脂肪5kg，肌肉5kg，那麼你的體脂率就是:(18-5)/50=26%

上述結果都是減肥到了50kg，但是參考下圖，體型卻是差別很大

同時因為減掉的10kg中肌肉比較多，第二種情況下的基礎代謝也會低於第一種情況，造成減肥更困難。

3.你說的拜拜肉的部分其實就是我們說的肱三頭肌。不管男女老少，每個人的肌肉分佈都一樣，肌肉塊數都是一樣的。適當的肌肉顯露看起來是會更健康，更Sunny的

綜上所訴，題主不要太在意那些身體的變化了。其實你肌肉的顯露是你方法正確，肥肉減掉的結果。適當的換一種思維，稍微改變下自己的審美，你會越來越自信，越來越美的。

問題並不是出現在蛋白質的攝入量以及擼鐵的強度上，就是由於你對手臂進行了阻抗訓練，並且相信了錯誤的減脂知識才導致肌肉的生長。

下面我對正確的減脂常識、肌肉產生的原因、減掉肌肉的方法做下講解。

減肥人群通常喜歡問這樣的問題，我想瘦肚子、瘦大腿、瘦胳膊需要做什麼樣的運動？這就是減肥錯誤的開啟方式，我舉個例子，你可以觀察你身邊的乒乓球愛好者或者羽毛球愛好者，他們在平時一隻胳膊的運動量肯定比另一隻大的多，但是他們的脂肪可不是一隻胳膊比另一隻胳膊厚，兩隻胳膊是一樣粗的。

從這個例子就可以證明，沒有區域性減脂這一說法，所以想透過活動手臂來減掉拜拜肉的方式是錯的，可以說你被某人忽悠了。

體型偏胖的人有個特點，就是身體上某一個部位的脂肪特別多，有的人肚子上脂肪多、有的腿部多、還有的胳膊後側脂肪多，身體囤積脂肪的部位是由先天基因決定的，你手臂上有拜拜肉就是因為手臂是你囤積脂肪的一個部位，所以想減掉拜拜肉的話就要控制飲食，多做有氧運動，堅持下去拜拜肉自然會消失。

練出肌肉之後不要糾結於蛋白質的攝入量和訓練強度，練出肌肉的真正原因是你正處於健身的新手期，你在鍛鍊肌肉這方面起點低所以獲得效果就比較容易。

練肌肉就好比是打網遊，在網遊裡級別很低的人想升級特別容易，也許做一個任務就能升5級，但這種好事也就出現在新手階段，越往後升級越困難。

練肌肉也是如此，當你在健身的新手期想練出一點點肌肉很容易，不用注意飲食，也不需在乎訓練強度，隨便練練就有肌肉了，不過不用擔心，這種好事也就發生在健身初期，等過了新手期再想練出肌肉可以說是難上加難。

肌肉和脂肪不同，脂肪不能夠佈局減掉，但是肌肉卻可以，不過這裡指的減掉並不是把練出來的肌肉消去，事實上肌肉已經練出來了就弄不掉了，我們可以透過改變肌纖維的型別來讓手臂肌肉變得更纖細，線條更美，其實有緊緻肌肉的手臂比包著厚厚脂肪的手臂好看多了。

肌纖維有兩種型別，分別是快肌和慢肌，快肌的橫截面太，所以練出快肌就會顯得非常粗壯，慢肌的橫截面小，練出慢肌會顯得身體纖細緊緻。

訓練方式

用輕重量做繩索下拉，每天練4組每組15—20次。

健身是門學問，不論是想增肌還是減脂都得先用知識來武裝自己，不然就會被別人誤導，而現在對於美的判定也不僅僅是體現在苗條這個層面上，凹凸有致的身材會更加賞心悅目，所以練出肌肉並不一定是壞事，那是另一種美，你認為呢？