引體向上確實是健身屆公認的訓練背部的最佳動作，因為一個連貫的引體向上動作，整個背部的肌肉都會參加。另外連帶著上肢、腰腹、下肢都一起參與進來，確實是一個性價比頗高的好動作。

但是再好的動作，也不是十全十美的。現實生活中有很多人，尤其是健身新手，背部力量不夠、體重過重、甚至手臂過長，根本做不了引體向上。而還有一些老手，力量已經大到做引體向上沒有負重的情況下已經特別輕鬆了，這個動作都已經刺激不了他的肌肉群了。老手們一般都把引體向上當熱身運動進行的。

所以，引體向上是個很好的運動。但是很多情況下也得根據個人體質和需要，用硬拉啊、划船啊這類的代替，其實效果也不錯。

健身老手有句經典名言：‘新手練胸，老手練背，’背部是人體的第二大肌肉群，也是最重要的肌肉之一，對於增肌者，必練背部，減脂也需要背部的提高新陳代謝，因為人體出汗必先背，背部屬陰陽中的陽！如火，熱之相。氣胸推薦兩種不需要器材的方法，

背部肌肉徒手是很難練的，最好是藉助一些器材，如有啞鈴就可以！引體向上自然是最好的方法，當然並不一定非要做引體向上。很多需要器械來完成，後面推薦機構不用器械的。不要器械可以選擇傢俱代替也是可以訓練的。（可用傢俱代替）

練背可以用其他動作（器械）：

1.坐姿下拉，利用器械神索下拉，與引體上向原理相反。效果也是相當不錯。

2.啞鈴單側划船，跪姿後穩定身體，單手臥啞鈴做划船運動。

3.雙臂划船，找個固定位趴好穩定身體，雙手握啞鈴做划船運動。

自重法，不需要器械（自重法）

1.直立利用鋼管或穩固杆，利用自身上身向下傾倒，手不懂，並用力將身體撐起並緩慢下傾。

2.一種划船，可以用單槓或者夠高的桌子做划船運動。（可用傢俱代替）

可以這麼說。但只練引體向上不能充份刺激到背部各個肌肉。因為背部肌肉面積大，所以動作也多。如果時間緊，器械不全的情況下，你可以簡單的用以下動作訓練，如正與反手寬距引體向上，窄距正手引體向上，槓鈴正與反手划船，啞鈴划船，硬拉。這幾個動作差不多可以訓練到整體背部肌肉，只用了單槓，槓鈴，啞鈴這三種器械。

我是魔獸 思遠，今天回答小夥伴的提問：背部肌肉訓練，引體向上是最好的動作嗎？

雖然說引體向上是非常經典的一個動作，可以有效地練到我們的背部一些肌肉，包括我們的上肢手臂的一些肌肉。但是也不能說它是最好的一個訓練動作。

不能僅僅單靠引體向上就能達到非常好的一個背部的訓練效果。我們肯定是需要根據背部肌肉的一個主要功能區安排相應的一些訓練的。從不同角度做，去有效的去刺激到我們的肌肉，能不能接受這個才是最好的驗證。

那通常我們的背部訓練，主要是以刺激背闊肌為主，再搭配一些菱形肌和斜方肌中部的訓練。

當然我們的大、小圓肌、三角肌後束、腹直肌也是需要強化的，因為要讓背部均衡發展。

那背闊肌主要會有兩個功能：一個是由我們的肩關節在我們額狀面或者是冠狀面做的肩內收的動作。所以說我們的高位下拉，引體向上都是符合這個運動軌跡。去進行訓練的。

那還有一個功能就是在矢狀面的一個肩關節後伸，通常可以用一些划船動作去完成，無論是做的繩索划船還是槓鈴划船，單臂啞鈴划船。包括我們的繩索的直臂下拉，都是針對這個功能，這個運動軌跡去完成的，我們只要選取不同動作。

從不同角度去刺激到我背闊肌就可以了，但是不太建議大家就是選用重複動作就是相似的動作，這個是不太建議的。尤其是在同一訓練當中。

所以總的來說，無論是哪塊肌肉的訓練都不太建議說只做一個動作。一定要從根據它的一個主要功能從不同角度去刺激它。然後再搭配一些訓練的技巧，還有訓練節奏。合理的去分配這個重量訓練，然後使其綜合起來時有一個好的效果。

引體向上是一個非常好的練背動作，結合自身體重，和肌力力量，與肌肉協同發力情況，才能做起來引體，所以一個標準的引體向上真的很難，所以建議體重過大的先減脂，再還可以透過一些划船動作，來鍛鍊背部肌肉力量，直到能夠做起引體向上，為什麼說引體是最好的動作呢，因為這個動作涵蓋的肌肉發力範圍廣，基本上背部所有的肌肉都能被鍛鍊到，再者就是其變式多，有正手，有反手，有寬握，有窄握，還有對握，等多種做法，而每種做法的側重點也都不同，所以引體是一個非常好的背部動作，但是最好卻還不能說，在動作這方面，沒有最好只有更好，動作根據側重點不同，其作用也不同，並且還能不斷最佳化和改進，更要複合自身的情況調整，才是最好的練背動作。

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訓練動作分為兩種：複合動作和孤立動作。

簡單來說，複合動作指的是需要3個關節或以上的肌肉群一起發力才能完成的動作（臥推）；孤立動作指的是隻需要1-2個關節就可以單獨發力完成的動作（二頭彎舉）。

為了讓肌肉儘可能的變大，肌肥大最大化，複合動作是我們的剛需。

所以，為了讓背部肌肉群最大化生長，我們就需要採取複合動作。

練背的複合動作有兩個：引體向上和俯身槓鈴划船。

你完全可以說，引體向上和俯身槓鈴划船是練背最好的動作，我本人也十分同意。

但複合動作的收益和難度也是成正比的。對於新手來說，這兩個動作非常難完成。為了讓大家有一個良好的過渡，不至於還沒開始就放棄，我建議大家先採取孤立動作。

練背的孤立動作有很多：高位下拉、器械划船、啞鈴划船、單臂划船等等。