前一個月只吃早餐，早餐吃一個雞蛋、包子。不要吃太鹹、太油的東西。你的體脂率太高了，必須要強化減脂。一個月後開始增肌，去健身房鍛鍊，飲食可以吃多餐，但飯量要控制，每天總體攝入是現在一半即可。祝你好運。

合理科學的飲食和運動，能夠很快的瘦下來

先來說說我的故事，我減肥之前，專業的去學了營養學，學完之後就自己配了減肥餐，然後再加上每週運動兩次，一個月就瘦了6斤，基本沒什麼痛苦，很快就瘦了。

我先簡單幫您的分析下情況，有助於制定合理的膳食：

1、BMI身體質量指數評估：是判斷胖瘦和身體健康的一個指標

體質指數（BMI）=體重（kg）÷身高（m）的平方

成人的BMI數值

過輕：低於18.5

正常：18.5-23.99

過重：24-28

肥胖：28-32

非常肥胖：高於32

最理想的體重指數是22

對照著您的來算：

BMI=96÷1.8÷1.8=29

29說明是肥胖了，需要好好的減一下。

最理想的體重是：186-105=81

說明需要減掉：96-81=15（kg）

2、科學的減肥時間

每個月可以健康的減掉4公斤，那麼就需要4個月科學的減下來。

當然這個只是一個理想的狀態，一般開始運動和控制飲食了以後，就很容易瘦下來。

3、飲食需要注意的地方

重點：戒糖、少油、少鹽

（1）最開始的第一步，就是少吃糖或者直接不吃。糖是讓人肥胖的一個武器。

甜品、奶茶、巧克力、蛋糕等含糖多的食物，都不要吃了。

堅持一個月，就能看到面板變的很好，減肥效果明顯。想要效果更好，就長期堅持。

用白開始代替所有的含糖飲料。

（2）吃無糖的酸奶和脫脂牛奶，每天可以喝一杯牛奶，補充蛋白質。

（3）菜的烹飪方式，選擇水煮，不加油。如果能忍受味道就不加鹽，不能忍受就少量加一小點鹽。平時我經常吃的清水煮的蔬菜是：菠菜、白菜、西藍花。

（4）做飯的時候，少放油。

（5）主食多樣化，儘量用粗糧代替主食。玉米、紅薯、紫薯、糙米、土豆、蓮藕。這些是我平時的主食，基本沒吃過麵食和米飯。

（6）不吃豬肉，豬肉含有的脂肪都不太好，選擇魚肉、蝦肉、雞肉、牛肉、羊肉代替豬肉。我已經三個月沒吃過豬肉了，基本都是清水熟雞胸肉。

（7）蔬菜的選擇：多吃能排毒和瘦身的蔬菜，比如黑木耳、白蘿蔔、冬瓜、南瓜、芹菜。我每天都吃一個西紅柿和黃瓜。

（8）水果的選擇，每天一到兩個水果就夠了，最有效的是蘋果、香蕉、柚子、葡萄。

含糖比較多的，芒果、荔枝、桂圓等，基本就不吃。

（9）三餐的搭配：按照食物的份數來計算（這樣可以知道每餐每樣吃幾份）

主食的一份是：糙米一小碗=土豆一個=紅薯一個=玉米一根

蔬菜的一份是：煮熟的蔬菜一小碗為一份

肉類的一份是：手掌大小的肉=8個蝦

水果的一份是：一個蘋果=一根香蕉

奶製品：脫脂牛奶250毫升是一份

那麼就可以對照著來搭配三餐，原則就是減少碳水化合物的攝入，增加肉和蔬菜的攝入。

早餐（好）：肉類一份，蔬菜一份、粗糧一份、奶製品一份、水果一份、白開水一杯

午餐（多）：肉類一份、蔬菜兩份、粗糧一份、菌類一份

晚餐（少）：肉類一份、蔬菜一份、粗糧一份

平時餓的話，就吃點堅果，幾顆就可以，或者吃點水果。

一定要多喝，喝水排毒。

肉類一定要吃，只是不吃豬肉，不吃肥肉。

分享一個三天的食譜，可以對照著自己搭配下：

週一：

早餐：燕麥片兩勺泡牛奶（牛奶是脫脂牛奶），雞蛋一個，西紅柿一個，一杯水200毫升

午餐：紅薯一個，豆腐半塊，大蝦8個，綠色蔬菜兩份（一份為一小碗煮熟的菜的量），兩杯水400毫升

加餐：酸奶一杯，蘋果一個（或者香蕉），兩杯水400毫升

晚餐：炒藕片半個，蔬菜兩份、雞胸肉半掌，一杯水

週二：

早餐：土豆一個，雞蛋一個，脫脂牛奶一杯，蔬菜一份，一杯水

午餐：糙米飯半碗、牛肉一份、蔬菜兩份、菌類一份，兩杯水

加餐：酸奶、蘋果

晚餐：煮玉米一根，大蝦8個，蔬菜兩份、一杯水

週三：

早餐：全麥麵包一片、雞胸肉半掌、無糖豆漿250毫升、蔬菜一份、一杯水

午餐：地瓜一個、大蝦8個、豆腐半塊、蔬菜兩份、兩杯水

加餐：橙子一個、酸奶一杯

晚餐：煮土豆一個、魚一條、綠色蔬菜2份、一杯水

其實控制飲食很簡單的，保證自己吃的飽，然後熱量又少，這樣很快就瘦了。

（10）在外就餐的建議

選擇少油少鹽的食物。南韓料理和日本料理都可以，多吃蔬菜沙拉。

如果覺得自己搭配麻煩，經濟允許的話，網上有搭配好的減肥餐，可以買來直接食用。淘寶搜尋非糖，就有了，那是搭配好的，加熱可以直接吃。還是比較不錯的。

二、運動上

1、不管什麼運動，只要運動了，總比不運動好。

2、吃完飯後半小時，可以靠牆站，能夠瘦肚子；

3、晚飯過後可以去散步，能堅持的話，從慢跑開始，循序漸進；

4、在家可以選擇健身操，健身舞蹈，在家練習，網上有很多影片。每次運動最好超過半小時，這樣效果明顯。推薦的有鄭多燕瘦身操、天鵝臂等。

5、跑樓梯十分鐘，消耗的熱量也是很大，平時可以爬樓梯；

6、體重下降一部分以後，選擇加入跳繩，跳繩的瘦身效果特別明顯。

三、其他方面

1、要早睡，保證充足的睡眠，睡眠不夠，會導致發胖；

2、心情放鬆，相信自己一定瘦下來，不要太著急，要合理運動。

科學，健康的瘦下來，才不會反彈。

一定要堅持，瘦下來你會特別美，特別自信。加油

我是養生青年茭菱，期待和你一起養生。