地中海式飲食”是指有利於健康的，簡單、清淡以及富含營養的飲食。這種特殊的飲食結構強調多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類食物，其次才是穀類，並且烹飪時要用植物油（含不飽合脂肪酸）來代替動物油（含飽合脂肪酸），尤其提倡用橄欖油。地中海式飲食是以自然的營養物質為基礎，包括橄欖油、蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類，加上適量的紅酒和大蒜，再輔以獨特調料的烹飪方式，是一種特殊的飲食方式。

什麼是地中海飲食？多吃「這些食材」讓人更健康…

「地中海飲食」是一種飲食習慣，被研究出有益人體健康。

地中海飲食起源自1940-1950年代的希臘、南義、法國與西班牙等地中海周邊地區，以大量的蔬菜水果、天然穀物、豆類和橄欖油，搭配適量的海鮮魚肉、起司跟少量肉製品組成當地的傳統飲食習慣。

大量天然的蔬菜水果是地中海飲食的首選。

醫院營養師表示，地中海飲食含有大量蔬菜、水果、全谷雜糧、堅果種子，可提供豐富的膳食纖維，並可廣泛攝取維生素、礦物質及植化素；這些都是天然抗氧化劑，能減少體內氧化反應。

地中海飲食建議的油脂是初榨橄欖油及堅果種子，這些含有較多的單元不飽和脂肪酸，有助於降低低密度膽固醇（俗稱為「壞膽固醇」），提高高密度膽固醇（俗稱為「好膽固醇」），遠離肥胖。另外每天攝取的2份發酵乳製品如像優格或起司，也多含有對腸道有益的益生菌。

橄欖油是易取得的健康植物油，適合用於日常料理！

．每天吃：健康油脂（橄欖油）、水果、蔬菜、豆類、堅果類、五穀根莖類（全穀類為佳）

．每週至少吃兩次：魚、貝；優格、起司等天然發酵乳製品

．每週適量吃：雞蛋、白肉

．每月偶爾吃：紅肉（牛、豬、羊肉）、甜食

．大量的水：每天1.5～2公升

．適量的飲酒：以紅酒為主，或在料理中加入紅酒烹調

一份蔬果沙拉加起司，淋上橄欖油就是最偷懶的吃法，方便又健康，做法比炒一盤菜還容易！

在地食材也能吃得很「地中海」，以下提供大家幾樣食材做參考。

✓蔬果根莖類：地瓜、山藥、南瓜、紅蘿蔔、洋蔥、菠菜、番茄、苦瓜、彩椒、茄子、青花菜、蘆筍、綠竹筍、牛蒡、蘋果、酪梨及柑橘類水果等。

✓五穀雜糧：以米飯為主食的華人，只要減少精緻白米、多吃糙米、黑米等全穀類就很健康，也可以將自產的紅藜搭配白米一起煮食。

✓豆類：地中海料理很常運用到鷹嘴豆，在中國也可以買到乾燥的雞豆或煮熟的鷹嘴豆罐頭，此外還有綠色的豆類蔬菜如毛豆、豌豆；黃豆及黑豆也可以做成富含優質植物蛋白的料理。

✓海鮮魚類：鯖魚、秋刀魚、蝨目魚和午仔魚都是有健康脂肪的白肉魚。

用唾手可得的食材實踐地中海飲食態度吧！

地中海飲食被認為是最適合亞洲人的健康飲食方式，最近，這種飲食方式又被研究出對預防抑鬱有幫助。那麼究竟什麼是地中海飲食，而地中海飲食對身體健康還有哪些幫助呢？

地中海飲食抗抑鬱

以蔬菜、水果和魚類為主的地中海飲食公認有助預防心腦血管疾病。最新研究顯示，這類飲食還能對抗抑鬱。南澳洲大學研究人員招募82名18到65歲的抑鬱症患者，評估他們的抑鬱程度並調查他們在多大程度上採用地中海飲食，結果發現多采用地中海飲食與抑鬱程度低存在關聯。研究帶頭人納塔莉·帕爾塔認為：“不是先抑鬱，然後吃得不健康，而是先吃得不健康，然後抑鬱。”帕爾塔說，心臟病與抑鬱有伴隨發生情況，科學家開始意識到兩種病或許有共同的形成機制。她說，地中海飲食所富含的歐米茄-3、維生素B、維生素D等營養成分對大腦健康也很重要，因而有助預防精神疾病。

什麼是地中海飲食？

地中海飲食，被稱為地球最健康飲食搭配。其主要特點是日常飲食中以水果、蔬菜、乾果、豆類、未精製的穀類為主；食用的油類主要是橄欖油，而肉類則以魚肉和禽肉為主，並適量飲用果酒。

一直以來，這種高纖維、高維生素、低脂、低熱量的飲食結構為各國營養專家所推崇，同時研究資料也表明，長期堅持地中海飲食加上鍛鍊的確可以延年益壽。

尤其是對當今高發的城市“富貴病”：心血管疾病、糖尿病等有較好的預防作用。所以，為了身體的健康不妨學一學地中海飲食，將身邊的食物健康搭配。

“地中海飲食”的七個關鍵詞

1、紅酒

紅酒對心臟有益是大家公認的，不過量要適中，每天喝紅酒不超過1杯，而且飲酒時要保持愉快、豁達的心情。

2、水果和蔬菜

水果和蔬菜的好處無需多說，它們是人體所需維生素C、β-胡蘿蔔素、葉酸的主要來源，這些營養素最主要的功能就是降低心臟病和各種癌症的發病率。地中海地區盛產葡萄和柑橘，這兩類水果中分別富含白藜蘆醇和橘皮苷，可以抑制血栓，達到保護心血管的效果，還有抗癌的功用。

地中海沿岸各個國家飲食結構固有不同，但有一種蔬菜是各國的菜譜裡都不會缺少的，那就是番茄。營養學家對番茄研究的重大發現是番茄含有豐富的番茄素。有了番茄素，番茄就有了與橄欖油相同的功能，即抑制膽固醇的氧化，減少患心臟病的風險。番茄素的另一個顯著特點是抗癌，尤其對胃癌、結腸癌、直腸癌、前列腺癌等預防有效。

3、大蒜

大蒜最顯著的好處是能降低膽固醇水平、降低血壓和血液黏稠度。而高膽固醇、高血壓和高血黏度正是心臟病的三大元兇。一項研究證明，常吃大蒜對減少高血壓發病率的機率在1/3以上。

4、麵條和麵包

麵條和麵包的主要成分是碳水化合物。碳水化合物沒有提供給人體更多的營養物質，但它被消化後轉化成糖，為身體這架機器的正常運轉註入了能量。在地中海人的典型食譜中，麵條通常只是前菜和頭盤，並不當作主食吃，三明治吃得也很少，所以實際上地中海飲食法中的麵食並不可怕，人們按照傳統的地中海食譜吃麵食，既能保證身體得到足夠的“燃料”，又不會發胖。

5、橄欖油

橄欖油中所含的不飽和脂肪酸有助於降低膽固醇水平。膽固醇很容易沉積在動脈血管中，造成動脈硬化和阻塞，而橄欖油的另一好處是能使血液變稀，有助於防止形成微小的血液凝塊，從而防止心肌梗塞等心臟疾病的發生。