卷腹

益處：卷腹是健身鍛鍊的重要環節，能有效減少腹部贅肉。

做法：仰臥於地上，屈膝，腳平放在地面上，像仰臥起坐一樣抬起身體，保持背部不離地，側重使用腹部的力量，以支撐起背部。

獨木舟式扭腰

益處：獨木舟式扭腰能夠有效瘦腿的同時燃燒腰腹部的脂肪。

做法：兩腳分開，雙手交叉緊扣，呼氣，並將手臂、肩膀、胸部轉到左邊，就像在劃獨木舟，同時左膝向右邊提。

貼牆半蹲

益處：靠牆平衡靜蹲可以有效鍛鍊大腿和膝蓋，同時有效降低膝蓋負擔，預防膝蓋疾病。

做法將背部伸直貼著牆壁慢慢往下蹲，直到大腿與小腿接近90度為止，注意膝蓋不要超過腳尖。

深蹲

益處：深蹲可以健美大腿、臀部，增強骨頭、韌帶，消耗多餘脂肪，完善肌體輪廓，女性深蹲可以塑形瘦身，男性深蹲可以提高下肢力量。

做法：雙腿分開與肩齊，蹲下，膝蓋不要超過腳尖，保持3秒，站起，再下蹲。

平板支撐

益處：平板支撐鍛鍊的是腰腹肌群的力量，是一個複合性的鍛鍊動作，能增強腰部、腹部以及背部穩定性和平衡性。

做法：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳蹬地，身體離開地面。

空中腳踏車

益處：空中腳踏車可以鍛鍊腿部肌肉，消耗脂肪，塑造腿型。

做法：平躺於床上，雙腿曲膝抬高90度，雙手自然放置。將一腿踢出，腳背要打直，收回之後，另一腳踢出，像在空中踩腳踏車。

內臟周圍或者腹部的脂肪堆積會增加女性患糖尿病和心臟病的風險。幸運的是，內臟脂肪的代謝比較活躍，透過節食、運動和減壓能夠被減掉。你可以透過調節壓力激素和加快代謝的方式來減掉腹部脂肪。

1 記住：“胖都是吃出來的”。大多數健身教練都會告訴你，要減掉腹部脂肪，90%靠節食，10%靠運動。如果你平時飲食不規律，那麼這一點尤其重要。

2 不要吃多餘的糖類和主食。少吃糖，不要攝入多餘的熱量，少吃加工的碳水化合物類食品，你很快就會開始燃燒脂肪了。 包括碳酸飲料、咖啡、酒精飲料。 大多數營養學家認為，如果不進行飲食控制，很難快速減掉腹部脂肪。

3 多吃蔬菜水果。 19-50歲的女性每天至少要吃2.5份蔬菜。 按照蔬菜的顏色來搭配食用，吃各種不同顏色的蔬菜，這樣你攝入的營養素會比較均衡。 19-50歲的女性每天至少要吃1.5份水果。

4 多吃粗糧。多吃藜麥、糙米、全麥麵包。穀物經過的加工處理越少，就越健康。 粗糧的血糖指數很低，也就是說它們不會導致血糖快速上升，而且飽腹感會持續更久。 去glycemicindex.com網站上查詢各種食物的血糖指數。

5 有計劃地攝入蛋白質。 吃高質量的蛋白質，比如三文魚、金槍魚、火雞、雞肉、豆製品（孕婦、哺乳期婦女或打算懷孕的女性要注意食物中汞的含量，不要吃太多魚類）。 食用一些低脂的奶製品，最好是酸奶。酸奶中的鈣質能降低血膽固醇水平。希臘酸奶中所含的蛋白質更多，每天喝一杯能幫助你快速減脂。

6 每天喝2-5杯綠茶。 研究表明，每天攝入600mg兒茶素（綠茶中含有的一種抗氧化物）的人，比不喝茶的人多減掉了16倍的脂肪。 找找那種含抗氧化劑高的綠茶。 一定要喝熱茶。

1 每天做1個小時有氧運動。雖然每天進行30分鐘有氧運動就足以控制多餘脂肪堆積了，但是要想減脂，你必須運動1個小時。你需要消耗更多的熱量，而且不僅僅是減掉肚子上的肉就完了。但是，90%的人都是先減掉了腹部的脂肪。

2 選擇間歇訓練。在1小時裡，做幾次短時間（1-5分鐘）的高衝擊有氧運動會讓你的代謝速率加快，更快地減脂。 試試參加訓練營或者減肥課，學著適應高衝擊的有氧運動。 你也可以在健身器械上運動。

3 在做仰臥起坐之前，先做一些鍛鍊肌肉的運動。比如平板支撐、側面平板支撐、俯臥撐、深蹲、弓箭步。 每隔一天做30分鐘。 這些練習比仰臥起坐更有效，因為它們會使核心肌肉群，比如腹肌，受到更強烈的牽拉和收縮。 當你覺得可以增加運動量時，可以增加一些力量訓練，或者進行自由重量練習。每週做3次，每次30分鐘的腹肌力量訓練。

4 鍛鍊腹肌之前先拉伸。儘量先做有氧運動，同時拉伸腹部的肌肉，這樣就會更有針對性地減掉腹部的脂肪，而不是臀部、大腿或者脖子。 可以去上普拉提課。 每隔一天做15-30分鐘的腹肌鍛鍊。 記得也要鍛鍊斜三角肌（側面）和腹橫肌（下腹）的肌肉，比如側向平板支撐、反向卷腹、蹬腳踏車。

1 找出生活壓力的來源。無論是男性還是女性，腹部脂肪堆積都與壓力有關。. 壓力大的時候，你的身體會產生大量糖皮質激素。 糖皮質激素會使脂肪堆積增加，因為壓力訊號會警告你的機體：未來可能會缺少食物。 很多研究表明，壓力對女性體質的影響比男性更多，包括腹部脂肪堆積。

2 要儘快減輕生活和工作壓力。這會比節食和鍛鍊更有效。

3 深呼吸。 深呼吸10秒鐘。坐在舒適的地方，吸氣10秒鐘，再呼氣10秒鐘，持續2-5分鐘。 壓力大的人會呼吸加快，但他們很難注意到。 你覺得壓力大的時候就深呼吸，或者每天深呼吸5次。

4 補充維生素C。如果你無法從食物中攝取足夠的維生素C，可以吃藥來補充，它會調控你血中糖皮質激素的水平，減輕壓力對身體的影響。 多吃哈密瓜、橙子、青紅椒、獼猴桃、西蘭花、西紅柿。這些蔬果每份都含有40-100mg維生素C。 每天攝入500mg維生素C。儘量從食物中攝取。 如果達不到的話，每天補充200mg維生素C。如果你覺得你的飲食中維生素C很少，可以每週吃一次500mg的補劑。

5 每天睡7-8小時。良好的睡眠能幫你減壓。 睡眠時間少於7小時的人血液中糖皮質激素和促胃液素的含量會上升，導致腹部脂肪堆積。 促胃液素是一種導致飢餓的激素。

6 試試瑜伽或者調息法。如果深呼吸算是管用，那麼瑜伽和調息法就可以說是控制壓力激素的良方了。 要想減掉腹部脂肪，你得做幾種不同的瑜伽來鍛鍊和減壓。流瑜伽能燃燒脂肪，同時也能減輕壓力。 調息法也有利於睡眠，你可以把它加進日程表裡面。

說多了都是淚，目前正減肥中，腹部的肉年輕人減著都費勁兒，更別說年紀稍微大些的，唯一可以做到的就是節食，少坐多站，多走動，肥肉、甜食堅決不能碰，本身年紀大了代謝就慢，放寬心態，能減到什麼程度都是有成果是吧！加油，