腹肌一直是人們健身時著重打造的部位。清晰的馬甲線，人魚線。稜角分明的腹肌塊，讓人羨慕不已！

因此，大家都不遺餘力的打造自己的腹部肌肉。期待能早日有夢想的腹肌形態！

鍛鍊腹肌，先要了解腹部的肌肉結構。腹部肌肉有腹直肌，腹內外斜肌，鍛鍊的時候，可以分成腹部下端，中端，上端，兩側！所以鍛鍊時，可以分別針對這幾個部位一一精細打造！

練習動作如下圖

一般要談到負重腹部練習，就是利用藥球，拉索等抗阻力進行！但要顯露腹肌，還是要腹肌練習配合有氧減脂的

腹肌一直以來都是個萬人迷，多少人追它累斷了腰，跑斷了腿，都未必能夠一睹芳容。

董叔曾把它比喻成健身裡的綠洲，雖然人人都渴望，但卻不是人人都能練出來。

想要和它相遇，必先勞其筋骨，餓其體膚，不僅要運動，還要剋制飲食，只有保持較低的體脂率才能讓腹肌顯現出來。

不過腹肌和其他肌肉一樣，如果只是使用簡單固定的動作鍛鍊，時間久了腹肌就會適應，效果便會大打折扣。

所以只能不停地增加數量，組數，重量讓腹肌摸不透你在想什麼，給予它一次又一次悶頭重擊。

如果你練夠了乏味的仰臥卷腹等動作，那麼你的身體勢必也已經產生了抗性，是時候挑戰更高的臺階了。

下面董叔就來分享幾個高難度練腹肌的動作，大家看了也不要望而興嘆，先試試再說。

負重俄羅斯轉體：

這個動作是俄羅斯轉體的升級版，利用手上的重物來給腹肌施加壓力，效果會提升不少。

坐在墊子上，上半身離開墊子略微後仰，保持腹部收緊，雙手握住重物（啞鈴，槓鈴片），雙腿併攏抬起，如果身體重心控制不穩可以將腿放下腳跟撐地，然後腹部發力將身體轉向一側，轉至最大限度停留0.5秒，然後再向另一側轉動。

做動作的過程中，雙腿儘量保持穩定，不要隨著身體擺動。

跪姿卷腹下拉：

首先董叔要承認，這個動作看起來會顯得比較怪。因為是跪姿，所以很多人也都是在人少的時候才會練，但是透過調整重量這一點能夠滿足不同的人群需要，而且這個動作對腹部的刺激感還是很強烈的。

這個動作看起來有點像拜大神，不過心裡想著腹肌，做著這個動作還是有滿滿的儀式感的。

怎麼做呢？說下這個動作的要點。

首先調整好適合自己的重量，然後跪在龍門架前，膝蓋下面記得墊張墊子，以免膝蓋受傷。然後兩手拉緊繩索，將繩索架在頸部，慢慢拉動繩索，感受腹部的感覺。

注意不是靠手臂去拉，手臂只是起到固定的作用，想象自己的雙手只是兩把鉤子，動作的幅度也不必過大。

很多人都以為要將肘部碰到膝蓋，其實這樣的效果並不好，如果理解不透可以把它看成反向的卷腹，這樣就很好理解了。

懸垂舉腿：

很多人把它稱為練腹最好的動作，就可以想象它的威力了。

你可能做上3組就已經抬不起來了，不過沒關係，你只需要竭盡全力去做就可以。

曾經董叔學習這個動作時，險些把家裡的門框給掰斷，所以，請大家找些堅固的地方再去練。

首先，雙手正握保持寬距懸垂在橫杆上，保持雙腿伸直，然後收縮腹肌，向上抬起雙腿，直到大腿與地面平行，你也可以抬起儘量高的高度，只要你能做到，

在至高點保持1-3秒，然後緩緩下落恢復，注意身體不要搖晃，也不要利用慣性再次進行。

龍旗：

首先宣告，這可能是練習腹肌最難的動作之一，它對臂力的要求也是相當高的。

之所以叫龍旗，是因為這個動作是李小龍發明的一種鍛鍊腹肌的方式，巨星發明的動作，我們怎能不試試呢？

那麼怎麼做呢？

首先，我們要找一個長椅，雙手抓緊凳子兩側或頭頂上的豎杆，然後腹部發力雙腳向上抬起，直至身體跟地面垂直，保持肩胛骨作為支點在長凳上，然後慢慢放下雙腿，全程和身體呈一條直線，即將捱到長凳時再次抬起。如果沒有長凳，躺在地上做也可以，保證你的雙手能抓住一個穩固的物體作為支撐點即可，一切以安全為中心。

如果上面這些動作你目前做不到也沒有關係，先從提升腹部力量開始，相信不久之後你就能夠完成這些了。

希望這篇回答能夠給你帶來幫助。

我帶上教程，你帶上腹肌

Lets GO！！！

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結束訓練！~