第一個，自律

自律運動，自律飲食，這是減脂的前提。除了病因之外，大部分的胖子都是吃出來的。管住嘴，邁開腿，實際上都是躺在被窩裡立誓言，醒來吃撐了在運動。三天之後累趴下，之後開啟吃吃吃模式。

很多人都是靠節食減肥，不吃或者三分飽你可以節食，但要注意營養均衡。節食不是不吃，胃是人的馬達，長期不吃飯馬達壞了健康也沒了，而且節食容易反彈。只有養成合理的飲食習慣，杜絕暴飲暴食，身體吸收分泌功能不紊亂，更不容易變成易胖體質。運動自律關鍵在於堅持和循序漸進，長時間鍛鍊身體肌肉都會形成記憶，有規律的運動也可以避免脂肪的囤積。

第二，快速有效的減肥，不是多出汗，而是要科學效率

很多人減肥都會選擇跑步，覺得出汗多就是瘦了，身體大部分都是水分，水出來了，但是脂肪缺基本沒有消失，所以很多心切的人就會放棄。

減肥效果最明顯的心率是最大心率的65%-70%，220-自己年紀就是自己的最大心率。鍛鍊時候維持一個合理的心率，效果最顯著，想要運動有效果至少堅持40分鐘左右。

第三，減脂要針對鍛鍊才能效果明顯

只要運動就能消耗一定脂肪，但是不同的人容易囤積脂肪的位置不一樣，在臉上，在胳膊上，在肚子上，腿上，想要減脂有效果可以針對練習。這樣可以起到快速塑形的效果。

臉是一個人的門廳，很多人都在乎，如果臉部猶豫脂肪堆積而胖可以採用下面方法瘦臉

注意：如果不是脂肪堆積造成的臉胖是透過任何運動都無法減下來的。

如果脂肪在胳膊上，可以這樣減肥。

如果在肚子上。減肥的方法比較多，常見的仰臥起坐，轉呼啦圈都是有效的減肚子贅肉的方法。

如果在腿上，騎腳踏車，高抬腿，深蹲，蛙跳，跳繩，長跑等方式都可以減掉腿上脂肪。大家根據自己情況選擇。

簡單地說，減脂是減少體內的脂肪含量，並在一定程度上保證肌肉的不流失。也就是說減脂並不等於減重。

所以，在減脂的過程中，飲食是一定要控制的，這是保證熱量攝入不超標的前提，然後在這個基礎上配合運動，從運動方法的選擇上，最好是力量訓練+有氧運動，力量訓練是為了讓我們在減脂期間最大限度地保證肌肉的流失，有氧運動的目的是為了擴大熱量消耗從而形成熱量缺口來幫助我們減肥。

那麼，在減脂過程中，怎麼運動才是最好的呢？前面說過是力量訓練+有氧運動，但具體到個人的話，還需要根據自己減脂的目的來具體安排，比如會有一些朋友減脂的目的是減掉腹部脂肪，雖然說沒有區域性地減掉某一個部位的現象。但是在具體的實施過程中可以把力量訓練主要放在腹部來進行，也就是腹部針對性訓練+有氧運動。這樣不僅會讓我們在減脂的過程中保證一定量的腹肌，還會讓我們在減脂成功後直接擺脫腹部鬆弛的問題。

那麼，對於沒有什麼特定目的情況下的減脂來講，在有氧運動前安排一組全身性力量訓練就可以，這時候為了讓效果更好一些，不妨選擇一對啞鈴來，因為作為一種自由器械，它小巧方便可以與動作融為一體，可以讓我們在家裡完成。

所以，在下面分享一組全身性啞鈴訓練動作，在完成這組動作之後配合30分鐘左右的有氧運動，長期堅持下去，減脂效果就會非常地理想。

動作一：平板啞鈴臥推

鍛鍊胸大肌中部 ，用來增加胸肌厚度和圍度

仰臥，兩腳平踏在地上，兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，再次做上推動作。上推時呼氣，下落時吸氣

動作二：俯身啞鈴划船

主要起強化背闊肌，同時對三角肌後束也有一定的鍛鍊作用。

雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。後背發力，將上臂拉起使肘關節超過後背，然後慢慢返回。

動作三：啞鈴側上舉

一個練肩動作，鍛鍊三角肌中束

兩腳開立，與肩同寬，兩手握啞鈴置於身體兩側，手臂伸直，拳眼向前運動時肩部發力，兩臂伸直向兩側平舉然後繼續至頭頂上方。運動過程中兩手臂始終伸直，上舉後稍停，肩部和胸部要收緊，再按照原路線還原。

動作四：啞鈴臺階登凳

鍛鍊目標：股四頭肌、臀大肌

雙手各握啞鈴，面朝臺階站立一腿邁上臺階，帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面接著另一腿下跨步，使身體回到起始位置雙腿交替進行

動作五：啞鈴交替錘式彎舉

啞鈴錘式彎舉和啞鈴彎舉區別在於：彎舉不外旋手臂，錘式彎舉集中鍛鍊二頭肌的外側。

立姿（或坐姿），手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是唯一運動的關節雙臂交替用力向上彎舉，最高點稍停，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。

動作六：啞鈴挺舉

啞鈴位於身體兩側，像硬拉一樣俯身屈髖向下，脊椎保持中立位，核心肌群收緊。用力收縮下肢肌群（股四頭，臀肌和膕繩肌）迅速向上（迅速伸展三關節（髖膝踝）把啞鈴往上帶並利用衝力順勢翻起啞鈴至肩部，並起身

動作七：啞鈴直腿硬拉

主要鍛鍊股二頭肌，但也涉及臀部肌群、豎脊肌

兩腳開立，比肩稍窄，向前屈體，雙腿伸直，但膝蓋不要鎖死。兩手各握啞鈴垂於體前直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉啞鈴至起始姿勢。起身和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

動作八：啞鈴寬距深蹲

在深蹲中，站得寬，你的胯骨能感受到的力量就會變大，這會適當地減少膝蓋和背部的疼痛。

雙腳約1.5倍肩寬，腳尖朝向斜前方，雙握住一隻啞鈴置於體前蹲到大腿平行地面後起身，膝蓋要和腳尖方向一致上半身儘可能挺直，下蹲時臀部稍微向後坐

動作九：單臂啞鈴搖擺

有效鍛鍊膕繩肌，可單臂動作，也可以雙臂動作

單手握位啞鈴置於雙腿之間，屈膝來到起始位置。確保背部平直，臀部發力，用力搖擺啞鈴將啞鈴快速甩出，然後讓壺鈴落回到雙腿之間。一組完成後換另一隻手臂。

動作十：啞鈴負重行走

選擇一個有挑戰性的重量雙手握啞鈴向前行走，身體保持平衡，手臂保持伸直狀態自然下垂，肩膀處在中立位完成行走後，控制身體緩慢下蹲，將啞鈴放回地面

以上動作每個動作12-15次，組間休息30-60秒，每次做3-5組，每週3-次，或者隔天練一次。

在啞鈴重量的選擇上，會因為個人目的與能力的不同來選擇，不一定要去選擇大重量。

不管是做什麼運動，運動前的熱身與動作後的整理放鬆都不能少