我們以跑步為例～

這個問題，咱們得從動作細節說起。確實有不少人在跑步訓練前，都是透過走路幾分鐘作為熱身的當然，必須承認這種方法比不做熱身直接跑步要好很多可是這個策略能不能100%達到熱身的效果呢？不能。

千萬不要以為兩個動作類似的運動模式其中一個就必然可以代替另一個就跑和走而言，它們之間的差異就6個字：動作幅度不同咱們先看看跑步的動作然後在觀察一下走路的動作我們可以清晰的看到一些不同點：1.髖關節和膝關節的活動範圍明顯不一樣2.肩關節的活動範圍明顯不一樣3.這個是不能直觀看到的：脊椎承受的壓力明顯不一樣-------------------------------------------那麼用一個動作幅度小的訓練，作為一個動作幅度大的訓練的熱身，明顯是不合適的就好比你具有一個月賺1500塊錢的能力，肯定不敢說你同樣具備一個月賺150萬的能力這樣說比較直觀一些因此用走路代替跑前熱身的話的確在大部分時候是問題不大的而且也確實可以做到提高體溫，促進血液迴圈等等熱身活動的作用但就是肌肉，韌帶，關節的活動範圍不夠這一點在極少數情況下，正是拉傷發生的誘因因此建議：有能力的話，還是用正規的熱身運動作為跑前必修這樣對自己的運動健康是最負責的希望有幫到你。

提前做好防護措施。在容易受傷的部位使用肌肉效能貼，調整神經回覆本來的機能，具有保護肌肉的效果。同時肌肉效能貼能使面板與肌膜或肌肉間產生空隙，再肌肉進一步活動後，可將淤血或停留在區域性的組織液消除，改善原本的浮腫或內出血，使組織壓下降並減輕疼痛及不適感。讓舊傷以及先前累積的肌肉疼痛可以好轉，在傷害未痊癒卻得繼續進行練習得情況下，可以避免舊傷更加嚴重而再次引起傷害。

造成運動損傷的原因是多方面的，既與鍛鍊者的基礎、技能水平有關，也與運動專案的特點、技術難度以及運動環境等因素有關。

其主要原因有：

1. 思想麻痺大意是所有運動損傷因素中最主要的因素。其中包括運動前不檢查器械，預防措施不得力，好勝好奇，常在盲目和冒失中受傷。

2. 運動前準備活動不充分，特別是缺乏針對性準備活動，使運動器官，內臟器官機能沒有達到運動狀態而造成損傷。

3. 運動情緒低下，或在畏難，恐懼，猶豫以及過分緊張時發生傷害事故。有時因缺乏運動經驗，缺乏自我保護能力致傷。

4. 內容組合不科學，方法不合理，紀律鬆散以及技術上的錯誤等都可能引起損傷。

5. 運動場地狹窄，地面不平坦，器械安置不當或不堅固，鍛鍊者擁擠在一起或多種專案在一起活動，容易相互衝撞所致。

6. 空氣汙濁，噪音，光線暗淡，氣溫過高或過低，以及運動服裝不合要求等原因，都可以直接或間接造成傷害事故。

如何避免運動傷害

NO.1 根據身體狀況，選對適合自己運動專案

並非所有運動專案都適合每一個人，我們需要根據年齡、身體狀況和職業特點來選擇最適合自己的專案，比如，像肩關節不好的人儘量避免游泳、打羽毛球，膝關節不好的人要避免跳躍、爬山，心臟功能不太好的不宜跑步、打球。跑步是這幾年比較流行的健身專案，適合大多數人，運動損傷機率相對較小。但是，像膝蓋不好或有心血管疾病的人，跑步走時要注意速度與時間，不能走得太快、太久。

NO.2 保護好自己，運動裝備很重要

好的運動裝備讓運動更給力：擁有一套專業的運動服，可以強化運動舒適度；一雙高品質的慢跑鞋能減少運動傷害；腳踏車騎行族的頭盔可以很好地保護頭部；運動時隨身攜帶一瓶水，能隨時補充身體流失的水分有利於身體健康；打羽毛球可以透過佩戴護腕、護肘來保護關節周圍的肌肉韌帶，讓運動更安全。另外，你還可以選擇一個社交平臺或線上健身工具，每天分享或下載記錄運動量，能增加運動的樂趣，讓運動更容易堅持。

NO.3 初次運動一定要要充分熱身

剛開始運動避免劇烈運動，要先讓身體慢慢適應運動狀態，經過2-3周適應期後，再逐漸增加運動量和運動強度。初次運動的人，在活動之前務必充分熱身，一方面促進血液迴圈，調節心肺功能，另一方面增強肌肉的興奮性和柔韌性，從而能夠順利地完成運動中的各種動作。可先活動膝蓋、踝關節、手腕等部位，再對全身進行拉伸。運動之後別急著換衣服洗澡，趁著肌肉溫度較高時再拉伸、放鬆一下肌肉，等體溫降下來、心率慢慢恢復正常，運動才算結束。

NO.4 運動應講究規範，做到量力而行

一些高技術含量的運動，如網球、瑜伽等，應請專業人士予以指導，並佩戴護具。很多人認為瑜伽是柔軟性運動不會受傷，實際上，瑜伽的拉伸、擠壓等很多體式、動作都是反關節運動，掌握不好分寸易造成損傷，尤其腰椎間盤突出、頸椎突出的人做瑜伽時要特別小心。不論是哪種運動，都不已過度。有慢性病的人最好請醫生或健身專業人士開一個運動處方，處方主要包括運動方式、強度、持續時間及運動注意事項等。

NO.5 選擇一個安全、適宜的環境運動

選擇專門的運動場地，尤其是跑步、游泳等，複雜的環境常常導致不必要的扭傷。健身時應要穿著寬鬆、有彈性的衣服，以動作不受束縛為好，合腳、彈性好的運動鞋也必不可少。在鍛鍊前半小時，有意補充一些能量，如餅乾，在運動過程中還要注意隨時補水，水對於平衡體溫、維持血液迴圈至關重要。

NO.6 運動後不宜馬上洗冷水澡或熱水澡

運動後身體出汗多，面板血管處於顯著擴張狀態，面板血流增多，迴心血量減少。馬上洗冷水澡，面板血管就會急劇收縮，迴心血量突然增加，會導致血壓突然上升。而且運動後毛孔舒張出汗，冷水沐浴驟然受寒，也容易感冒。那是否可以洗熱水澡？也不行。洗熱水澡會加速面板血管擴張，出汗更多，會造成血壓下降、身體虛弱。所以，運動後不宜馬上洗澡，等身體慢慢涼下來，心率呼吸恢復正常，再洗一個溫水澡。

提高自我保護意識才能在運動中儘量避免受到傷害，運動中受到傷害的機率雖然很小 但是還是有的，而像格鬥類的運動專案就很容易受到來自對手的傷害，格鬥類運動專案格鬥選手在日常訓練與比賽中經常受傷是在所難免的事情，格鬥類的運動應該學會掌握技巧！訓練躲閃的反應能力等等、整體來說普通的運動要想避免受到傷害需要注意一下幾點：一 熱身運動要充分二 適當掌握運動量三切勿隨意模仿他人的動作 做好以上幾點差不多在運動中就能儘量避免傷害，合理健康的運動才是關鍵！