哺乳期的媽媽們不是吃的越多奶水就越多，那樣我們只會把自己身體吃的胖胖的，奶水也不一定有很多，或者有營養，一般要吃一些有營養的，容易下奶的，比如魚湯，小米粥等，吃一些這種，並且少吃多餐。

新媽媽在哺乳期的飲食是有講究的，絕不是盲目的“多吃”，盲目的多吃貼了自己一身膘，奶水的質和量並一定因此而改善。

奶水質優量足，而媽媽也沒有持續貼膘，並不是不可兼得的，這個最理想的狀態是可以實現的，以下幾點是哺乳期新媽媽應該知道的。

哺乳期的媽媽如果是純母乳餵養，在哺乳期的前六個月每天泌乳量平均750毫升，而人乳中接近90%都是水，哺乳期水需要比平時多喝800-1000毫升，所以哺乳期首先要保證的是水量充足，要多喝湯水類，各種蔬菜湯、豆腐湯、雞湯、魚湯等等，多飲水，多喝牛奶。

哺乳期的媽媽既要有充足的營養透過乳汁哺育寶寶，又要滿足自身營養需要，分泌1升乳汁就需要900大卡的熱量，雖然孕期儲備了一定的脂肪供產後泌乳用，但大部分需要飲食供應，蛋白質需要量增加了一半，維生素A增加了一倍，碘增加了一倍，維生素C增加了一半，礦物質鐵、鈣、B族維生素等也有所增加。

新媽媽要保證蔬菜量在1斤左右保證維生素C充足，同時還提供鈣、葉酸、膳食纖維，魚禽蛋瘦肉在半斤左右保障優質蛋白質，還有多吃豆製品，豆製品也是優質蛋白質還補鈣，每週吃一到兩次豬肝既能滿足維生素需要，又補充了鐵，每週吃一到兩次含碘豐富的紫菜、海帶等，再適量吃一些水果。

烹調要以簡單烹調為主，多蒸煮清淡易消化，控鹽控油，不以犧牲母親身體為代價，吃出母子健康。

哺乳期飲食結構和食物數量對母乳影響確實是有影響的，不過如果吃得多，對脂肪影響是越大更大的，也就是說哺乳期吃的越多就越容易，造成產後體重滯留。

多吸允有利於幫助媽媽促進乳汁分泌。

寶寶出生後，如果是自然產的媽媽最好是寶寶出生後一小時就讓寶寶吸允。如果是剖宮產的媽媽呢，最好在媽媽麻藥失效後，讓寶寶吸允。非常有利於促進乳汁分泌。

24小時內最好吸允10次，也就是說大概間隔2個小時就讓寶寶吸允一次。如果寶寶不努力用吸奶器也是可以的，不過要注意時間，每次時間不要超過15分鐘。

多飲水，《中國居民膳食指南2016》推薦每日飲用八杯水，能按照中國哺乳期媽媽平均每日哺乳量750毫升來計算的話，哺乳期的媽媽每日每日最低飲水量為2300毫升。

多休息。飲食對泌乳影響只是一方面。哺乳期的媽媽們保持放鬆的心情，休息好。非常有利於乳汁的分泌。由於媽媽照顧寶寶，很辛苦的，所以家裡的其他的家人最好能幫忙。在寶寶睡覺的時候，媽媽最好也能休息一下，那同時媽媽們要保持良好的心情，不要緊張和焦慮。

尤其是覺得母乳量少，寶寶不夠吃，媽媽特別的緊張，特別的著急，越緊張，越著急的話越影響，母乳的分泌量，焦慮的心情壓力過大是對泌乳影響十分明顯。

作者筱赧

高階營養保健師

衡膳營養plus編輯

王興國營養特訓班五期學員

　　眾所周知，母乳是寶寶最完美的營養食物，寶媽乳汁充足是很幸福的一件事。那麼，哺乳期是不是吃得越多，奶水就越多?答案是否定的。

　　乳汁的分泌受諸多因素影響，諸如家族遺傳、媽媽的休息、心情與信心、科學的飲食及餵哺的方式、次數和時間長短等有關。顯然不是吃得越多奶水就越多。既然提到了“吃”，以下就說說哺乳期如何科學飲食。

　　乳媽媽母乳餵養期間，在保證飲食均衡營養的前提下，應注意科學飲食，即飲食禁宜。

　　一、飲食禁忌：

　　1、會抑制乳汁分泌的食物：如韭菜、麥芽、人參等食物。

　　2、刺激性的東西：產後飲食宜清淡，不要吃那些刺激性的物品，包括：辛辣的調味料、辣椒、酒、咖啡及香菸等。

　　3、油炸食物、脂肪高的食物：這類食物不易消化，且熱量偏高，應酌量攝取。

　　4、香菸和菸草：如果哺乳媽媽在餵奶期間仍吸菸，尼古丁會很快出現在乳汁當中被寶寶吸收。研究顯示，尼古丁對寶寶的呼吸道有不良影響，因此，哺乳媽媽最好能戒菸，並避免吸入二手菸。

　　5、藥物：對哺乳媽媽來說，雖然大部分藥物在一般劑量下，都不會讓寶寶受到影響，但仍建議哺乳媽媽避免自行服藥，如有必要一定在醫生指導下服藥，以免影響乳汁分泌。

　　二、宜食食物：

除了多喝湯水如酒釀蛋，火腿鯽魚湯，黃豆豬蹄湯等促進發奶外，可以多吃以下食物：

　　1、萵筍：萵筍是很好的催奶食物。它分葉用和莖用兩種，葉用萵筍又名“生菜”，莖用萵筍則稱“萵筍”。萵筍有很好的催奶功效，哺乳期內的媽媽可以用萵筍燒豬蹄，這種食法不僅能夠減少油膩，清香可口，而且比單用豬蹄催乳效果更佳。需要注意的是，據分析，萵筍除鐵質外，其它營養成分均是葉子比莖含量高，因此媽媽在食用萵筍時，最好不要將葉子棄而不食。

　　2、豆腐：豆腐有益氣和中，生津潤燥，清熱解毒的功效，也是一種催乳食物。以豆腐、紅糖、酒釀加水煮服，可以生乳。

　　3、花生：花生可用於脾虛反胃、水腫、婦女白帶、貧血及各種出血症及肺燥咳嗽、乾咳久咳、產後催乳等病症。

　　4、豌豆：豌豆又稱青小豆，性味甘平，含磷十分豐富，每百克約含磷400毫克。豌豆有利小便、生津液、解瘡毒、止瀉痢、通乳的功效。青豌豆煮熟淡食或用豌豆苗搗爛榨汁服用，皆可通乳。

　　5、茭白：茭白作為蔬菜食用，口感甘美，鮮嫩爽口，不僅好吃，營養豐富，而且含有碳水化合物、蛋白質、維生素B1、B2、維生素C及多種礦物質。茭白性味甘冷，有解熱毒、防煩渴、利二便和催乳的功效。現在多用茭白、豬蹄、通草，同煮食用，有較好的催乳作用。但也要提醒媽媽，由於茭白性冷，脾胃虛寒的媽媽不要過多食用。另外，茭白含難溶性草酸鈣較多，尿路結石患者也應注意不要吃太多。