肌肉不能天天練，腹肌除外，看好，我以前因為下面複製的一大坨不看，所以瞎練了幾個月，效果奇差，後來看了下面的一大坨，才恍然大悟，肌肉增長突飛猛進增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1．大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2．多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3．長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地透過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5．高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6．念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7．頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8．持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。 9．組間放鬆：每做完一大組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10．多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。 11．訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。 12．休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做4組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。 13．寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

循序漸進，例如先40個3組每天做一週。沒有壓力第二週就每組加10個或者15個，有壓力就加五個或者保持原有量再做一週 。第三週沒壓力就再加15或者20個，有壓力就保持原有量或者每組加五個。就這樣的頻率，不見每次量要增加，增加的量也要增加。

第二種方法非常極端（1個月內能達到）：第一天做好全身熱身後，只做一組俯臥撐，記住是一組！但是這一組就做100個，你必須強迫自己做到100個。這一組期間不能起身，只能手和腳接觸地面，累了實在一個都做不下去了就把兩腿分開，保持俯臥撐起始姿勢休息，或者單手撐住自己甩另外一隻手臂，休息夠了再做，保持這樣一直做到100個。

這一組你不用計時，做到100為止。做完了拉伸一下洗個熱水澡準備休息，多補點雞蛋或者豆類食品。接下來3天什麼都不用做，就只休息，因為這3天你會全身都疼，疼到你沒有鍛鍊的慾望。但請你放心，只要你這3天保證充足的休息（一定要睡夠8小時）和營養，短則3天長則5天，你會發現你能一口氣做到至少60個俯臥撐。

依此往復，休息充足後就只做1組俯臥撐，分別是150個，200個，250個，一個月之後你會發現你能100個俯臥撐做組鍛鍊了。

任何事情都不是一蹴而就的，要想一次性標準俯臥撐做到150個，這個難度不是一般的大，需要多次進階，我自己做不是很標準的可以做到，標準的做100個還可以，都是經過多年練習了，每天不少於100個以上的練習，要掌握好呼吸，多練習腹肌支撐，多組次練習，逐步從30，50，80……,一次這麼多儘量少做，其實不如分次做的效果好！

你可以看看我的影片，我這個月從俯臥撐50個加到了400個，我幾乎每天都有更新我的俯臥撐影片，是怎麼每天加數量的