3分練7分吃，第一多吃肉，第二多吃肉，第三多吃肉。一天吃10斤肉，別以為是玩笑，很多大緯度的都一天吃10斤。

增肌理論你隨便百度一下都能找到，至於訓練動作影片網上更是多不勝數。其實通俗地說，增肌不外乎從這幾個方面入手：一是訓練。首先你必須訓練，讓肌肉得到充分的刺激，每次訓練都要力求高質量高強度，當然訓練水平的高低決定你的訓練質量，也就是練後要讓肌肉充分充血，或者說做動作時泵感強烈，有時候你覺得已盡全力，其實你的量可能連別人熱身的量都不如。

二是營養。主要是脂肪、碳水和蛋白質。大部分華人的飲食習慣都是脂肪攝入超標，蛋白質攝入不夠，故應適當減少脂肪攝入，增加蛋白質攝入，關於每日蛋白質攝入量按1.5克/公斤體重左右的標準。常見含蛋白質高好食物有牛肉、雞胸肉、三文魚、雞蛋白、豆腐等，故增肌要多吃這類食物，也可練後十分鐘喝蛋白粉和全麥麵包片，及時補充營養。

三是休息。充分休息和高質量的睡眠便於身體充分吸收營養，修復訓練中輕微受損的肌纖維並做好下次訓練準備，讓身體保持良好狀態。休息是將練和吃轉化成肌肉的重要環節，故良好的作息和生活習慣，能大大提高訓練和增肌效率。

以上三個環節缺一不可，增肌是一個專業性實操性極強的事情，需要不斷學習和實踐，更需要超出常人的付出和堅持，即無痛苦無收穫。

從你的情況看，訓練方面的問題應該不大，估計問題出在營養和休息方面，如果有條件，最好能和優秀的健身教練或打過比賽的選手交流一下，會更快找到原因並修正。

不管是職業選手還是普通增肌者，隨著訓練水平和目標的提高，對各個環節的控制和細節要求更高，特別是職業選手，必須科學訓練，嚴格飲食，合理休息，才能追求效率最大化，才能在比賽中取得好的成績。

1、分化訓練不是很適用於新手，多數情況下不如全身訓練對新手的增肌效率更高。

2、非要用分化訓練也不是不可以，只是要把體能分配、心肺的負荷等需要消耗的方面考慮進去。

3、通常建議新手也可採用“腿推拉休”的分化訓練方法，根據可鍛鍊的時間多少也可採取上下半身的分化訓練方法。

4、五分化訓練的話，每次能練透也是很好的，畢竟該部位一週只能輪一次，所以訓練質量很重要。需要注意的是你要從嘗試的過程中找到當前階段自己的極限是哪裡，以降低受傷的風險。

5、飲食和休息很關鍵，營養的補充尤其蛋白質、碳水、維生素等這些寧可多一點，飲食不能跟得上的話，可以考慮使用補劑。

6、一般來說，建議大肌群練後休息48-72小時，小肌群練後休息24-48小時。

7、不必太在意是不是分化訓練的問題，前期來說只要正兒八經練了，跟上飲食和休息，增肌效率還是很明顯的，訓練方法的改變在過程中去逐漸摸索調整也是可以的。

我是健身小白，沒有資格給您建議。平時健身只是簡單的減肥，跑步。您都練到增肌階段，比較專業了，應該找個專業教練制定增肌方案。科學的鍛鍊會事半功倍吧。

最重要de是休息時間要保證，不要急功近利，況且肌肉長的沒有想象中快，是個長期工程，要注意練後蛋白質和碳水的補充

兩個原因：1，強度不夠。這裡麵包括組數，力量，時間。可以按照身體狀況調整。

2：能量補給跟不上。一說這個，好像就跟賣藥的又扯上了關關係。本人是不吃補劑的。因為平時飲食沒有刻意注意，所以攝入的能量，脂肪，蛋白質足夠。但是一些體瘦，吸收不好，挑食，或者體脂高，之前肥胖的人也有可能是飲食搭配出現了問題。因為補劑不是增肌的唯一辦法，學問也多，也有副作用，這裡暫時不談。訓練沒有問題的情況下，可以飲用單一的動物或者植物蛋白粉，作為訓練後的能量蛋白質補充。市面都有，再搭配飲食，別的不需要嘗試

訓練計劃如果一段時間沒有變化，那對於肌肉的刺激相對就會越來越少，而且做了分化訓練不代表你訓練動作就一定對。即使訓練動作對了，也不代表訓練的強度一定達到，而且強度很多時候並不一定指的是重量，而是如何更好的壓縮組間休息，這樣才是可以更好的持續刺激肌肉。

還有就是通常影響肌肉增長的因素

“力量性訓練、蛋白質的攝入、規律性的作息”這三者是不能少的。而作息和飲食，這是我們在日常接觸比較多的。要想肌肉生長，就需要提供肌肉所需的物質----蛋白質，還有合理的碳水化合物，以及其他的營養物質。同時，要保持良好的作息，讓肌肉可以充分的休息，這樣才達到更好的增長效果

首先，訓練是因人而異的！我們要根據訓練者的個人實際情況（包括身體情況和體能情況）來制定科學合理的訓練計劃。

其次，我們說增肌是一個包含吃練睡等等的系統工程（減肥和其他健身目標也是）。如果訓練效果不佳，就要從各個環節找原因。

所以，題主說訓練有感覺，但是增長速度很慢，我們就要考量是不是訓練方面是不是有問題？訓練強度不夠？訓練計劃不夠科學？

或者是我們的飲食方面是不是有問題？進餐次數和時間有問題？蛋白質和碳水的攝入比例有問題？營養補充夠不夠？

還是說我們睡眠不好，睡眠質量很差？經常熬夜？睡眠充不充足也很關鍵！因為訓練是撕裂，睡眠才是重組和生長！

好好對比一下各個因素方面是否有做得不足的地方，我們應該就能很快地找到問題所在，然後進行改進。相信假以時日必有所成！

福建土人林凱明即日。

1訓練是一方面的。

2.營養攝入也是一方面的.

3.休息也是一方面！

有的人拼命吃，訓練質量一般。有的人又練又吃，但是休息得不行；這些情況註定會在增肌的道路上走彎路。甚至是一條不歸路。影響肌肉生長的核心因素不止一種，或者兩種，甚至三種，他們是多種協同作用。

一、訓練：沒有訓練，就不會有更多的肌肉。訓練是肌肉增加的前提。透過高強度的訓練，讓肌肉纖維遭受“破壞”，才有，“修復”並“加固”肌肉纖維。這就是肌肉生長的前提。一定要進行力量訓練，力量訓練本身也會分解肌肉的，不過他會促使身體發出合成肌肉的訊號，合成肌肉大於分解肌肉。

二、 吃：首先要吃的多，就是吃的要大於消耗的；其次還要吃的對，必須蛋白質要足，碳水也要夠多，這個也非常重要！

三、睡：肌肉在睡眠這種深度休息中長得最多，睡的好，第二天狀態和精力也好，體力恢復也好，可以再次努力鍛鍊。

我的專欄文章詳細論述了該問題，由於篇幅較大，我就給個結論，詳細的論證過程附上

我的文章連結。

主要弊端

1. 訓練後，我們的身體會暫時增強肌蛋白合成，減少肌蛋白分解。

2. 上述狀態，大約從訓練後2-4小時候開始，到練後24小時內達到頂峰。

3. 練後36-48小時，上述效應基本就降低到不訓練水平了。

4. 因此，我們如果隔一週才訓練一次同一個部位，那麼間隔太長了。

5. 這就是為什麼許多人使用了每週同一個部位練3次的計劃後（例如5*5），發現肌肉有迅猛增長，突破了平臺期。

6. 人與人之間，存在個體差異。每個人的恢復間隔、生理代謝週期可能有所長短不同。

而分化訓練，強行讓恢復間隔不同的人全部固定為同一個訓練間隔：一週一次，這就相當於，忽略了個體差異，用同一個標準套在所有人身上。

2個重要原因

其一，分化的一個重要邏輯基礎是 “多動作、多角度訓練” 。但這有時候正確、有時候不正確，不是一條放之四海而皆準的真理。

其實，有許多動作變式、許多細節變化、許多角度變化，都是沒有意義、沒有效果的盲目行為。

請注意，做了無效動作，不僅僅是浪費時間精力這麼簡單，它不產生更多的增肌增力效果，但卻一定產生更多的疲勞、製造更多的皮質醇，這會削減當前的訓練效果，增加恢復難度，進一步導致肌肉和力量的減少。

至於哪些動作變化、哪些角度變化是有效的，要經過嚴格實踐（嚴謹的科學實驗）的證明。

難就難在這，普通人往往只能接觸到市面上的健身自媒體釋出的資訊；但這些，絕大多數是張口就來（例如正反握高位下來對背闊肌刺激完全不同、向前和原地箭步蹲對下肢刺激完全不同），是經驗主義，誤導群眾。

其二，分化訓練的動作數太多，計劃複雜，普通人難以長期堅持，也不便於安排計劃的進階性。

這裡附上詳細文章連結：

為什麼分化訓練不適合普通人（上篇）https://www.toutiao.com/i6948311221800288782/為什麼分化訓練不適合普通人（中篇）https://www.toutiao.com/i6948316316939944480/為什麼分化訓練不適合普通人（下篇）https://www.toutiao.com/i6948351335599243789/

另外感受肌肉沒什麼用，之後我會專門寫文章說明。