首先，不建議用粗糧完全代替精細糧的。

粗糧主要包括穀物類(玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、蕎麥等)、雜豆類(黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等)，以及塊莖類(紅薯、山藥、馬鈴薯等)。其含有豐富的膳食纖維，膳食纖維可以減少腸對糖的吸收，使血糖不致因進食而快速升高，因此也可減少體內胰島素的釋放，而胰島素可刺激肝臟合成膽固醇，所以胰島素釋放的減少可以使血漿膽固醇水平受到影響。各種纖維因可吸附膽酸、使脂肪、膽固醇等吸收率下降，也可達到降血脂的作用。

雖然，膳食纖維的好處很多，但是用粗糧代替主食的話，會導致膳食纖維攝入過多，進而影響礦物質的吸收。

那我們粗糧能吃多少呢？

我們推薦：粗糧與精細糧比例1:2-1:3為宜。但是，在食用粗糧的時候不要研磨過於精細（粗糧粉等），大量研究表明，糧食碾磨越精，營養素損失約多，尤以維生素B1為甚。

粗糧可代替一部分主食。主食超愛“白，細，美”是現在多數人的飲食習慣，但營養師都會建議家人和身邊的朋友，如果把主食分成三份，粗雜糧，薯類和精製穀物各佔一份。

粗糧是經過簡單加工，保留了整粒糧食的結構和營養成分的穀物，因為含有植物色素和膳食纖維，顏色較深，口感不是那麼細膩。經常被說成拉嗓子的粗雜糧因為保留了穀物的胚芽和糊粉層，含有更多的蛋白質，有益脂肪，維生素和膳食纖維，谷維素，以及一些抗氧化物質等保健成分。經常吃點粗糧的好處已經說的很多，比如幫助控制體重，穩定血糖，預防便秘，緩解失眠，降低慢性病的發生風險等等。

粗糧和薯類做主食的確有利於減脂，但並不適於完全代替主食。出於營養方面的考慮，首先，粗細搭配，再加上一些薯類，更有利於主食的多樣化，從而獲得更全面的營養素。第二，大量膳食纖維和一些植物化學物質會抑制某些礦物質的吸收，比如鐵和鈣。從心理方面講，從艱苦歲月走過來的老人家，“粗雜糧”是他們不願意回首的過往。尤其對於缺鐵性貧血和消化功能不是很好的人，更不能過多吃粗糧。

現在社會，早就過了食物只為果腹的年代，如何吃的享受，吃的健康是人們更高的追求。很多人都認為現在肥胖，慢病的爆發歸結為主食，以至於很多人棄本求末，減肥不吃主食。其實科學的飲食結構中，主食不可或缺，合理的搭配正確的烹調是讓人們更健康的黃金法則之一。所以，不僅主食需要粗細搭配，也要菜餚葷素搭配，水果多彩搭配等等；飲食搭配不僅成就營養，還能成就美食享受。

粗糧是相對於精細糧食而言的，指的是穀物加工時，仍然保留種子穀皮、胚芽和胚乳部分；而精細米麵則去掉了穀皮和胚芽。

粗糧也算是養生界長期以來都比較受到追捧的“一把手”了，它的熱度能一直不減，是因為它比起人們常吃的精白米，保留了大量的營養物質，像是B族維生素、鐵和膳食纖維，而膳食纖維又能改善人體中對於血糖、血脂的代謝，尤其適合近些年來人數日愈增加的“三高”患者。

但這並不等於“三高“患者就要用粗糧完全替代主食，因為粗糧的口感總的來說比較差，也會影響一部分礦物質的吸收，而如果”三高“患者本身腸胃功能較弱，那就更是得不償失。

根據中國發布的居民膳食指南，谷薯類的食物每日攝入量不要超過四百克，因此我們建議，用粗糧替代部分主食即可。

粗糧本身就是主食（糧食）啊，何來替代？

之所以強調粗糧替代，是基於粗糧替代精細主食，可以改善目前精細主食攝入過多，慢病發病率與日俱增的現狀。

粗糧怎樣的比例替代精細主食卻是我營養一對一等工作中遇到的一個飲食執行容易出錯的典型細節。

比如我的父母，因為聽說粗糧對防治慢病有不可忽視的作用，同時認同“吃粗糧好”、“更營養”的觀念，於是，頓頓吃粗糧，隨後感覺並不舒服，然後來問我。

我說粗糧吃得如此糾結，其實是粗糧替代比例沒有掌握對。對於你們來說，粗糧比例能達到每天主食1/3就可以了，相當於每天的主食有一頓是粗糧就可以啦，不用頓頓都吃粗糧，當然，每頓佔比1/3也是可以的。但也要關注飲食後的感受，如果不適，適當減少一些問題也不大，控制慢病也不全靠粗糧的，其他飲食食物也是需要調整，吃動平衡，養成健康生活方式才行。

《中國居民膳食指南》推薦主食多樣化，主食中可以選擇五穀雜糧、全穀物及薯類，粗細搭配，也就是將主食一部分用粗糧替代。

一般人粗糧與細糧搭配著吃，全天佔1/3主食量就能很好的兼有粗糧的益處、身體適應性及口感等方面的平衡。對於老人、兒童及胃腸功能稍弱的人群，粗糧的比例可以少些，從1/5份量開始嘗試，以身體及感受為度，能接受後慢慢新增。對於腸胃功能較弱，比如腹瀉、消瘦、嬰幼兒等人群，則可以以細糧為主。對於減肥人群或者腸胃功能很好的人群，粗糧比例可以達到每日主食量的1/2或以上。

所以，粗糧雖好，適量攝入為度。因為大量的粗糧攝入並不適合所有人群，而應該根據自身的情況，比如胃腸道情況，咀嚼情況等來選擇適合自己的比例，1/5、1/3、1/2或全部。

如果多於1/2替代主食的方案，要留心過多地食用粗糧的壞處。

1、消化不良

粗糧含有不易消化的膳食纖維較多，過多食用粗糧會導致上腹脹，影響食慾，嚴重可導致腸道阻塞、脫水等症狀。吃粗糧按1:1比例補充水分。

2、反酸

粗糧攝入過多會明顯延緩胃排空，引起胃反酸，各年齡段的人都可能發生反酸的症狀。 　

3、干擾藥物吸收

粗糧攝入過多的膳食纖維具有干擾藥物吸收的作用，它可能降低某些降血脂藥和抗精神病藥的藥效。 　　

4、導致營養不良

長期過量食用粗糧，會使人體對蛋白質、無機鹽以及一些微量元素的吸收不足，導致營養不良。 　　

5、引發肥胖 　　

粗糧延緩血糖上升速度，對血糖、血脂的控制有幫助，但粗糧也是主食，也有能量，不會降低血糖，攝入過多，也會引發肥胖。

作者簡介：賀力，四川省民政康復醫院主管護師，註冊營養師，高階技能公共營養師，中國營養學會會員，四川省營養學會會員，九維健康學院私人營養師&營養一對一工作室、二級講師。

謝謝邀請，粗糧不能完全代替主食，會造成營養不均衡。 粗糧主要包括穀物類(玉米、小米、紅米、黑米、紫米、高粱、大麥、燕麥、養麥等)、雜豆類，以及塊莖類， 各種粗糧所含的營養素各有所長，與粗糧相比，精白米和精白麵在糧食加工過程中損失了一部分營養成分，最嚴重的當屬維生素B1及無機鹽的損失。粗糧的加工簡單，儲存了許多細糧中沒有的營養成分。 所以學會營養搭配是最好的，祝大家健康！