大多數人都知道擁有一排完美的且強勁有力的腹肌，不僅僅是身體健康的表現，還可以吸引異性的目標，但是想要系統的訓練出最完美的腹肌，有一個好的有針對性的計劃指導那是必不可少的，那麼我們應該如何給自己製作一個合理的計劃呢，接下來我們一起來探討一下。

虐腹動作:5個動作，每個動作25次，期間做完一組休息15－20秒，將所有動作重複做兩次，2－3周能見效果。

1:卷腹

身體仰臥，雙手置於耳旁平貼地面，雙腿併攏屈回使腳後跟儘量靠近臀部，運動時保持下巴與頸部夾角不變，腹部用力，起至肩部離開地面，然後在放下，依次進行。

2:仰臥交替摸腳踝

身體仰臥雙腿屈回使腳後跟靠近臀部，雙手伸直緊貼肋部，運動是肩膀離開地面，左右轉動交替摸腳踝關節，腹部持續用力繃緊，

3:俄羅斯轉體

身體呈V字形支撐，雙手合握至於腹部，運動時雙手左右轉動觸地，上半身隨手轉動，腹部持續用力

4:仰臥倒蹬車

身體仰臥，雙手伸直，置於身體兩側，雙腿抬起離開地面，做倒蹬腳踏車運動，同時也可將頭抬起，肩膀離開地面，效果更佳。

5:附身登山

身體呈俯臥撐，雙手用力將身體撐平，雙腿交替依次收置於胸前，運動是雙手要將身體控制住，不要讓身體左右亂慌，以免影響效果

腹肌訓練的目的無非是讓腹部肌肉更加清晰，男性要透過腹肌厚度的增加練出形狀，女性需要練出馬甲線。

而要想夢想變成現實，佔據第一位的當屬體脂問題，也就是說體脂過高，沒有減脂過程想單純地練出腹肌，所以練不出來，因為目標一開始就錯了。女性體脂率需要降到22%以下，男性體脂率需要降到15%以下，你的腹肌才開始顯露，所以體脂沒有達標還是先減脂吧。

而不管是在減脂階段和減脂成功後的塑形階段，腹部訓練都要有，但具體怎麼做呢？

選擇多樣化的腹部動作：在訓練計劃當中，應該包括針對於腹肌（腹直肌上側，腹直肌下側，腹斜肌）所有動作，而不是去選擇一個動作做多少組就可以。

動作過程中，不要過於追求速度，追求速度與次數會讓你在訓練過程中無意識地藉助慣性來完成動作，很難找到目標肌肉發力感，一組下來後搞得很累但事實上並沒有起到多少作用。所以要注重質量，在動作過程中需要腹肌全程保持緊張。

練腹時間15分鐘就好：腹直肌的生長潛力非常的低，訓練好可以修正形態和美化外觀，但是不足以讓它圍度和規模生長。即使每天練個1小時也很難變大。

腹斜肌對刺激比較敏感，訓練過度會把腰圍練粗。腹斜肌和腹直肌不太一樣，有著很強大圍度生長潛力，一練就容易出效果，所以專門做腹斜肌訓練，你會輕而易舉變身水桶腰。所以鍛鍊過程中要根據自己的鍛鍊目的來決定是否鍛鍊或者鍛鍊多大程度的腹斜肌。

腹部動作的選擇：根據腹肌結構去選擇腹部動作，卷腹類鍛鍊腹直肌上側，抬腿類鍛鍊腹直肌下側，而轉體類鍛鍊腹斜肌。

動作一：卷腹20次

仰臥，上半身貼地，雙腿屈膝，雙手置於腦後腹肌發力將肩部和上背部卷離地面，在最高點略作停頓後，緩慢回到起始位置動作過程中，頸部固定，不要扯肚子來借力，注意力集中腹部，感受腹部發力如果掌握不好，可以將雙手交叉置於胸前，下頜置於上側手腕處來固定卷腹時，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟

動作二：兩頭起12次

相比第一個動作，增加了雙腿的捲曲，可以更全面地刺激腹直肌

在卷腹的同時，雙腳屈膝併攏同上半身一起捲起注意捲起過程中下背部不要離地放慢動作可以更好感受腹部發力

動作三：仰臥單車20次

仰臥，雙手置於腦後，下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟固定用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面保持動作流暢但不要過快動作過程中，轉體時呼氣，身體轉正時吸氣

動作四：仰臥交替上半程抬腿40秒

仰臥，雙手置於身體兩側，肩部離地，下背部貼地雙腿在最大幅度交替抬起動作過程中，收緊腹部不要動作過快，否則會導致腿部發力明顯保持上半身穩定不要晃動

動作五：仰臥交替下半程抬腿40秒

仰臥，雙手置於身體兩側，肩部離地，下背部貼地雙腿在與地面30度角左右交替上下小幅度擺動注意動作過程中雙腿全程不要著地

與動作三相比，雖然幅度降低，對於腹直肌下側動作感覺要強烈

動作六：仰臥舉腿20次

仰臥，上半身貼地，雙手置於身體兩側雙腿併攏向上抬起至最高點後，下腹發力抬起臀部，小腿垂直於地面向上抬；至最高點略作停頓，回到起始位置身體有彈性地收縮伸展

此動作需要適當把速度放慢，否則很容易產生慣性而借力完成動作

動作七：支撐側提膝20次

俯撐，雙手與肩同寬，手肘微屈，身體保持一條直線將一側膝蓋提至身側，同側手臂屈肘向該側膝蓋方向貼近，目光注視該側手臂略作停頓回到起始位置，做另一側的提膝

這個動作有三個變式，在三個動作當中所鍛鍊到的目標肌肉也不同，分別是：俯臥提膝，雙膝向腹部正前方提膝，會鍛鍊到腹直肌；俯臥對角提膝，雙膝向內側提膝收腹，對整個腹部肌肉都有鍛鍊；而支撐側提膝，則著重於對腹斜肌的鍛鍊。

所以在鍛鍊過程中可以根據自己的需求來選擇

動作八：登山跑40秒

俯撐，手肘微屈，上身放平用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近用腹部的力量將大腿向前提肩部全程有緊繃感，膝蓋和腳踝是放鬆狀態抬腿時，腹肌有收縮發力感動作過程中，保持背部平行於地面，不要把臀部抬高

動作九：側支撐轉胯15次，換邊

此動作可以鍛鍊核心肌群與腹斜肌，如果感覺完成有難度，可以用膝蓋撐地來減小動作難度

側臥，手肘與腳撐地，雙腿併攏腹部發力收縮將臀部抬高稍停後還原抬臀時呼氣，還原時吸氣

動作結束後進行腹部拉伸來放鬆

每次腹部動作大概15分鐘左右就夠了，每週鍛鍊3-4次。

動作過程中把動作放慢會減少慣性的產生，並且有利於感受腹部肌肉的發力，從而起到更理想的鍛鍊效果

如果體脂過高，需要在腹部訓練之後，再結合30分鐘左右的有氧運動

當然，不管是體脂是否過高，飲食是一定要控制的，保證規律且營養全面地進食，不只是為了減肥，更重要的是為了健康。