瑜伽是適合所有人的

但不同年齡層的人

又適合不同的瑜伽體式

你知道你的年齡階段

應該如何練瑜伽嗎？

下面有一張適合各個年齡練習的瑜伽體式清單，針對不同年齡，有不同的練習重點，快來看看你在哪一階段！

20-25歲

減脂、塑形

這個階段是身體功能最好的時期，各項身體指標均達到最佳點，平常只要堅持練習，力量和柔韌性兼備，就能為後續身體發展打下良好的基礎。

1、四柱式

從斜板式，呼氣屈肘向後大臂夾住軀幹，身體向下大小臂垂直，腳跟向後蹬

2、側板式

從斜板式，身體轉向左側右手撐地，左腳與右腳齊平吸氣，左手臂上舉，指尖朝上呼氣，轉頭看左手指尖方向保持5-8個呼吸，換反側練習

3、船式

坐立，屈膝，腳跟靠近臀部抬雙腿向上，雙手前平舉雙腿和手臂平行地面腹部內收，背部延展，穩定身體可以的話，伸直雙腿向上

26-30歲

面臨生育壓力

這個時期的女性，大多面臨著生育的壓力，同時，新陳代謝和身體素質慢慢開始出現下降的趨勢。因此，這個階段更應該堅持瑜伽練習，有生育計劃的女性，可以為孕產做準備。

1、戰士一式

山式站立，雙腳開啟約一腿長轉右腳90度，左腳微內扣身體轉向正右方，吸氣延展脊柱雙手臂向上舉過頭頂，呼氣屈膝向下保持5-8個呼吸，換另一側

2、小橋式

仰臥，雙腳分開與髖同寬，屈雙膝腳跟靠近臀部，手放身體兩側呼氣，抬髖向上，鎖骨去向下巴雙手在臀部下方，十指交扣

3、頭倒立

下犬式，雙手交扣，頭頂點地背部延展，坐骨向上拎高踮腳尖往前走，到背部垂直地面抬右腿向上，腳跟找天花板核心發力，左腿順勢向上與右腿併攏保持5-8個呼吸，還原英雄前屈休息

30-35歲

預防乳腺疾病

據研究顯示，乳腺增生是女性乳腺疾病中的常見病、多發病，尤其是處於30-35歲階段的女性，大部分已經成為媽媽。因此，這個階段應該多關注乳腺健康。

1、三角式

山式站立，雙腳分開一腿長轉右腳90°，膝蓋對腳尖，左腳微內扣吸氣，雙手側平舉，側腰延展呼氣，身體向右側屈，胸腔肚臍朝前右手點地，左手上舉，轉頭看向左手指尖保持5-8個呼吸，換反側練習

2、側角式

山式站立，雙腳分開大於一腿長轉腳向左，呼氣屈左膝向下側屈向下，胸腔肚臍朝向正前方吸氣，伸直右手向上，大臂貼耳轉頭看右上方，保持5-8個呼吸

3、駱駝式

跪立，雙腳分開與髖同寬吸氣，延展脊柱，雙手扶髖呼氣，身體向後後彎雙手依次放在腳後跟上保持髖部雙腿與地面垂直胸腔上提開啟，保持10個呼吸

36-40歲

排毒、滋養卵巢

女性到了這個階段，身體功能明顯下降，還可能出現內分泌失調等症狀，因此要多多關注卵巢的健康，適合練習滋養卵巢、排毒的體式。

1、鷹式

山式站立，移重心到右腳抬左腳向上，與右大腿相互纏繞雙手側平舉，右手在上左手在下從大臂根部纏繞，指尖朝上吸氣胸腔上提，呼氣臀向後向下保持5-8個呼吸，換反側練習

2、下犬式

俯臥，雙手放胸腔兩側呼氣，腳尖回勾，拎髖向上背部延展，大腿根向後推腳後跟踩地，眼睛看腳尖

3、束角式

坐立，屈雙膝，腳跟靠近會陰腳掌相對，雙手握住腳掌吸氣，脊柱向上立直呼氣，雙肩下沉，膝蓋找地板

40-45歲

多做伸展運動，靈活身體

女性到了40歲往上走， 肌肉會加速流失，並且失去彈性和活力。因此，這個階段要多練習伸展運動，防止身體過度僵硬。

1、單腿背部伸展

手杖式，屈右膝，腳跟靠近會陰吸氣手臂上舉，呼氣前屈向下雙手抱住左腳腳背，或抓住小腿呼氣加深前屈，鼻尖找向小腿保持5-8個呼吸，換反側練習

2、金剛跪+牛面手

簡易盤或金剛跪，臀下方可墊抱枕右手上舉，屈肘向後，掌心貼背左手向下向後，掌心朝外雙手交扣，兩大臂相互平行保持5-8個呼吸，換另一側

3、加強側伸展

右腳在前左腳在後，分開一腿長雙手扶髖，吸氣脊柱延展向上呼氣前屈向下，腹部找大腿雙手指尖向後，手掌心貼地雙腿伸直，腹股溝向後推保持5-8個呼吸，換反側練習

46-55歲

緩解更年期焦慮

到了這個階段，女性的雌性激素逐漸下降，面臨著停經、更年期等現象，容易出現情緒波動、精力下降等問題，此時，比較適合多做冥想、陰瑜伽等練習。

1、冥想

簡易坐，雙手放在雙膝上大拇指與食指接觸，智慧手印身體立直向上，雙肩放鬆閉上眼睛，關注內在呼吸

2、貓牛式

四角跪姿，雙手分開與肩同寬雙腳分開與髖同寬，腳背、小腿貼地吸氣，尾骨向上，背部凹陷呼氣，背部拱起，眼睛看向肚臍注意脊柱一節一節有控制的延展配合呼吸，動態練習8-10次

3、仰臥束角式

臀部距抱枕一拳左右，仰臥在抱枕屈雙膝，腳跟靠近臀部，膝蓋外展膝蓋下方可墊毛毯或磚，減輕壓力雙手放於身體兩側，掌心朝上放鬆身心，閉眼保持3-5分鐘

56歲以上

以身體健康為重點

對於55歲以上的中老年人，主要以加強體質為目標，做一些簡單的體式，不需要太高難度，堅持就好。

1、樹式

山式站立，屈右膝將右腳放在左大腿根部膝蓋向外開啟，雙手臂向上延展合十保持5-8個呼吸，換另一側

2、倒箭式

仰臥在墊面上，雙腿臀部靠牆調整身體位置，雙腿併攏雙手置於體側，掌心向上，肩膀放鬆閉上雙眼，保持5-8個呼吸

無論哪個階段，都可以練瑜伽

適合自己的，才是最好的

1.三角側伸展式

20-30歲 運用你的力量使這個體式更有活力，所有的關節保持對齊，包括臀部、腳踝和膝蓋。前腿彎曲90度，保持大腿內側抬起，透過雙腳均勻體重。 　　

40-50歲

如果覺得做這個體式有點僵硬，那就把身體降低點。

或者用牆作為支撐：腳外側靠牆並保持與牆接觸，前腳屈膝，把一隻手放在地面上，開啟上方手臂向上拉伸。使後腳跟和腿部作為一個固定點，幫助你拉伸盆骨和胸腔。 　　60歲以上

這個塑形姿勢有助於保持肌肉質量和穩定你的臀部、骶骨和背部。 如果背部往後會失去平衡，那麼就應該把壓力轉到地面上，放一塊瑜伽磚在手掌下有助於開啟胸部和上半身。