從你的問題中，我細分兩方面回答。第一，41歲，年齡的問題可能心肺功能和體力上不如年輕人。第二，體脂率33，體脂率比較高，可能體重基數比較大。

我們都知道減脂是控制飲食＋力量訓練＋有氧運動是最好的減肥方法。每天能量赤字在500～600大卡最好。

介於你的年齡和體重基數，建議前期多在飲食上控制卡路里的赤字。在你原有的維持體重不變的飲食條件下，控制碳水和脂肪的攝入，減少200～400大卡的能量攝入。

運動方面可採用快走，慢跑等低低強度有氧進行運動。並且採用此類運動的時候注意動作規範，抬頭挺胸，啟動臀大肌和大腿發力向前慢跑，減少膝關節壓力。根據自身的實際情況，儘量讓有氧運動達到半小時以上。（可採用隔天訓練法）。

有條件的可以去健身房用游泳代替跑步作為有氧運動。並且學習健身房力量訓練。力量訓練有什麼好處呢，第一，增加基礎代謝。第二，一次力量訓練可以達到三天消耗能量的作用。第三，塑形，通常隨著年齡的增大，肌肉流失，面板鬆弛，透過力量訓練可以讓面板更緊緻。並且有些減肥成功的人，面板鬆弛，透過力量訓練都有很好的改善作用。

前期多在飲食上多調整，慢慢增加訓練量和訓練強度。切不可操之過急，造成運動損傷。

在經歷了結婚、生子，以及長達10餘年的職場工作和家庭操勞後，進入40歲後的中年女性大多會在身體上呈現比較明顯的衰老跡象。單就外觀來看，發福是普遍的存在，體脂率超標並不稀奇。不過，高達30%以上的體脂率足以讓一個女性完全喪失“風韻猶存”的希望，並且和“胖子”這個詞掛上鉤。怎麼辦？

在御行君開始支招前，先為各位胖胖的中年女性建立信心。我曾經接觸過的一箇中年女士，之前從不參加運動，44歲開始運動時體重高達80kg，腹部隆起。但經過兩個月的科學鍛鍊，體重下降了約8kg，腰圍也開始縮小了。這樣的好事，同樣也可以發生在你的身上，運動減肥起步並不是一件多難的事！

辦法1：從飲食上入手更容易

40歲之後的中年女性正處於人生中最忙碌的階段，孩子要中考、高考，家中有老人要照顧，每天要買菜做飯洗衣，單位裡還要上班做好工作，很多人都忙得七葷八素。如果確實暫時抽不出時間運動減肥的，可以先從飲食控制上入手，這樣更方便、更容易，特別是那些每天還負責為家人做飯的女士，調整飲食更有優勢。

最主流的能量負平衡減肥理論，要求確保每天的熱量攝入小於消耗，所以得估算吃進去的食物的熱量，操作起來挺麻煩的，實際上也做不到很精確，但還是要估算一下，做到心中有數。如果採用低碳飲食法，就不需要關注熱量平衡的情況，控制碳水的攝入量就行了。

實際上還有許多飲食減肥法可供選擇。重點在於，由於要適應“沒時間去運動健身”這樣的情況，必須更嚴格地執行所採用的飲食減肥法，才能達到想要的減肥效果。

此外，所謂“控制飲食”並不是自己想像（比如不吃早餐、只吃蘋果減肥等），而是採用一種經科學驗證的減肥法，即你可以在書店買到關於這種減肥法介紹的正規出版物，最好是專著或比較學術的書籍，而不是休閒讀物，以確保內容的科學與嚴謹。

貼士：僅僅依靠飲食法來實現減肥的目標還是挺有難度的，因為效果越好的飲食法往往要求更高、更嚴苛，同時也更難堅持。控制食慾，和堅持運動相比，難度不分上下。辦法2：準備自己練，從有氧運動開始

如果中年女士們，想取得更好的減肥效果，那就要參加運動。絕大多數女性參加運動的目標，都是為了減肥，保持良好的身材。那麼參加有氧運動就行了，下面這個運動周計劃可作參考：

每週二、四、六，共3天安排有氧運動40至60分鐘。週二和週四晚上，安排慢跑。週六下午，安排跳有氧減肥操。注意：具體選什麼有氧運動由你自己選，這個方案只是參考。

每週三次有氧運動，是產生減脂效果的最低保證，最好能達到每週四至五次。特別是當你的運動強度較低時，比如你採用的是快走，那麼每次的運動時長則應適當延長。

另外要注意，身體對於當前運動方案會有一個適應的過程，隨著時間的推移、體能的改善，減脂效應就會逐步消失，你就進入了減脂平臺期。一旦體脂率穩定，不再下降，而體脂率、體重、腰圍等指標尚未回到正常範圍，那麼就得更新運動方案，突破平臺期。

辦法3：找個靠譜的健身教練，試試高強度間歇訓練

如果經濟條件允許，更快速有效的減肥辦法是，找一個專業上靠譜、有經驗的健身教練，讓他幫助你制訂運動減肥的計劃，指導你訓練。這是避免走彎路的好辦法。而且可以在教練指導下，進行高強度間歇訓練（HIIT），以提高單位減脂的效率。壞處是，你得花不少錢，哈哈！

對於運動健身不瞭解的女性，往往怕自己在健身房練成肌肉女，事實上完全是杞人憂天。要知道，練成肌肉男對於大多數男性來說也是一件小機率事件，否則肌肉男就滿地地走了。在教練指導下，進行必要的力量訓練，可以提升基礎代謝水平，更有利於減肥。有氧運動和力量訓練的結合，也是公認的最有效的減肥方式。女性肌肉量的適度增長，不僅有利於減肥，也能讓中年女性身材更凹凸有致。

資料：美國賓夕法尼亞大學的研究發現，每週2次力量訓練，就能非常有效地防止女性體脂率和腰圍上升。

中年女性運動減肥並無秘訣，規律運動、控制飲食，體脂率從30%的高位回落指日可待。還記得2006年《武林外傳》中演員閆妮飾演的佟掌櫃嗎？在2019年春晚的小品中，當閆妮登場時，令許多觀眾簡直不敢相應自己的眼睛，已經48歲的她居然擁有如二十來歲妙齡女子般的曼妙身材，哪裡是風韻猶存，分明是青春閃耀啊！中年女人們，準備好怎麼辦了嗎？

40歲之後，代謝會進一步降慢，要知道，年齡越大，代謝會越慢。

體脂率33%，只是微微超了一點而已，要恢復成正常水平，還是要讓身體優先使用脂肪。

飲食上，食用油的使用量要降低到每頓不超5mL。

另外那些高油脂的肉類如排骨、肥腸什麼的就不超100g。還有就是主食的部分，除了那些油炸的油條麻花之外，普通的包子麵條米飯都控制在100g左右，這樣起碼血糖不會太高，身體就可以動用脂肪了。

運動方面，41歲就多用低強度的拉伸動作，微微持續發力的動作也是很不錯的。不一定是要固定時間做，有空的時候就多扭扭腰，多用一下腰腹的肌肉，後面腰圍變小了就好很多了。

在吃和運動同時調整的情況下，培養出淺食八分飽，吃到剛剛好的習慣，後面50歲都可以擁有好身材哦~