我的做法是管住嘴每頓飯五分飽，然後讓自己舒服的方式運動。比如你沒有運動過，覺得每天慢悠悠的走一個小時可以接受，你就每天慢悠悠的走一個小時。這樣我兩個月減了20斤，前提是每天堅持，你可以三天或者七天給自己一個小目標。一點一點的每天堅持下來，一個月你就能看到效果了。

從去年的秋天之後，我的體重就在穩步增長，缺乏運動外加一日三餐油水不斷，慢慢的看著體重秤上的數字從140到150，最終寒假在家穩定地吃到了160，雖然和各路朋友都在說“嗨呀減肥這種事情很簡單的，我肯定能瘦”，實則心裡慌得一匹。PS也拯救不了我的粗腿和雙下巴。

於是下了狠心，開學來就開始減肥計劃，經過幾個月的艱苦奮鬥，最終算是完成了小目標，不多說，直接上對比圖。

可以看到體脂明顯降低，同時該鍛鍊到的部位也有了一些增強。接觸健身也有一段時間了，瞭解了許多知識，自己也有一些心得體會。廢話不多說，直接開始撒乾貨咯。

（Ps：此篇沒有各種動作教程，只有動作之前必須瞭解的基本原理，所有的動作在各大網站和軟體上都可以找到，我就不在此贅述，如果有需要我會找一些資源給大家分享的）

正片開始

恕我孤陋寡聞，暫時還沒聽到說有任何方法不動就能安全有效健康地減脂塑型的，可能在未來會有這樣的科技但絕不是現在。

不要吃減肥藥！不要節食減肥！不要吃減肥藥！不要節食減肥！不要吃減肥藥！不要節食減肥！減肥藥這種東西，和瀉藥成分差不多，有些還會催吐，對身體傷害太大了，每年查出來的假藥還少嗎？假藥害人啊。人體每天需要的能量是必須的，必須這個詞不用我解釋，所以不要想著節食減肥（這裡的節食指的是基本什麼都不吃而不是單純的不吃晚飯那種），人體會抗議的，時間一長會有很大的問題，而且反彈的機率接近於無限大，所以再三強調減肥產品和節食，一律拒絕。

鑑於都在學校，很少有條件能自己做，所以只能儘量去控制高血糖生成指數（即GI）的東西，比如蛋糕、餅乾、甜點、薯類（水多、糊化的）、精緻食物、精加工且含糖量高的即食食品等。低GI的有粗糧、豆類、乳類、薯類（生的或是冷處理的）、含果酸較多的水果（蘋果、櫻桃、獼猴桃等）、全麥或高纖食品、混合膳食食物（餃子、餛飩等）以及果糖等。

米飯麵食都是高GI食物，所以想要減脂的人需要注意攝入量，平時七毛五變成五毛，五毛的變成兩毛五的，但是也不能不吃，因為碳水也是人類生存必須得東西，拋開劑量談後果都是扯淡。

飲料奶茶啤酒之類通通pass，清水才是首選，牛奶也不能過分攝入，同時拒絕冰的食物和飲品，刺激性太強，雖然很爽。

肉類選擇，雞肉魚肉＞牛肉＞豬肉＞各種內臟。菜類，水煮菜是最好的選擇，西藍花、花菜是健身必備，吸收脂肪效果很好，而且纖維也多，產生飽腹感卻又不會被人體吸收，nice。

剛開始的時候對我這種人來說，簡直是煎熬，但是習慣了也就適應了，所以不要抱怨啊，有多大的努力才有多大的收穫。

首先，脂肪的燃燒是全身性的，是有順序的，最常說的減肚子反而是最難的，因為人類進化這麼幾千年，明白了內臟的重要性，脂肪的包裹會有緩衝和保護作用，所以腹部脂肪燃燒是最難的也是最慢的，這是高中生物就學過的，但是現代社會攝入營養過盛，肚子上的脂肪反而成了累贅但是人類還沒有進化到能先從肚子上脂肪開始減起。所以想瘦某一部分的同學，我建議還是從全身性的運動開始，而不要單練區域性，效果很不好。

其次，最好的減脂辦法就是高強度間歇性有氧訓練，這個文字很難表達，但是簡單來說就是高強度與低強度有氧訓練的搭配組合，各種健身軟體上有很多這樣的教程都可以找到。

關於女生的馬甲線與男生的腹肌的問題

任何肌肉線條想要出來都需要體脂的降低。被大量棉花包裹住的鐵塊是看不出形狀的。所以體脂下降之後馬甲線稍加鍛鍊自然就會出來。

至於怎麼塑性，網上這樣的動作太多了，《腹肌八分鐘》適合新手，進階就是《腹肌撕裂者X》。還是那句話，想要身上有線條，體脂首先要降下去。（附一張體脂圖）

答案是否定的，誠然健身房提供了更優秀的鍛鍊環境與器材，但是隻要知道的增肌與減脂的原理，徒手也可以練出好身材（徒手動作可以參考Keep，裡面有很多徒手鍛鍊的動作，親自做過感覺不錯）。

兩種看似相通的東西其實原理完全相反。增肌需要做到的是攝入量＞消耗量，透過各種強化訓練使你的肌肉撕裂，然後補充的蛋白質（劃重點，蛋白質！）修復撕裂的肌肉纖維從而使纖維變大。減脂需要做到的是攝入量＜消耗量，仔細控制一天的能量攝入，使身體消耗自身脂肪所帶的能量，最終實現減去多餘脂肪。

首先，堅持（課代表劃重點！）。無論你在哪裡鍛鍊，剛開始進行減脂增肌的，三個月才會出現比較明顯的效果，注意這裡的三個月，不是斷斷續續三天打魚兩天曬網的那種，而是有計劃、高效率的鍛鍊。很多人練了很長時間沒效果來抱怨，問題一定出在自己身上，飲食、鍛鍊、休息都是要萬分注意的事情。

第三，休息。人在運動完休息的時候是身體能量消耗最多的時候，也是肌肉增長的最佳時間。一定要注意休息，不能熬夜。還有一定要拉伸肌肉，氣球膨脹久了反而不好，肌肉也一樣，充分的拉伸有助於下次的增長。

如果你在健身房，首先需要進行核心肌群、多關節聯動性的鍛鍊，那麼就是三大核心動作——臥推、硬拉和深蹲（男女都可以練），然後外加肩部的訓練，這些就是最最最基本的、也是最重要的幾個動作（動作細節一定要在網上仔細學習，不能自己瞎做，然後儘量找人帶著訓練）；如果是戶外自重訓練，相應的的就是俯臥撐、引體向上和下蹲起，不要覺得枯燥無聊，單俯臥撐就有幾十種動作和訓練方法，鍛鍊到的細節部位也不一樣，還是要多學習動作和發力。

如果你有多餘的資金，可以吃，但是也不要強求，蛋白粉只是對蛋白質的補充，和吃雞蛋等等性質是一樣的，如果沒有進行有效鍛鍊，吃了也沒用，不要想著吃蛋白粉就能怎麼怎麼樣，鍛鍊、飲食、休息三者缺一不可。

我主張是跳繩與食補相結合，每天早上起來正常早餐吃8分飽，10點鐘跳繩30分鐘，每分鐘跳110下，間隔跳五次，中午正常吃飯7分飽，下午4點鐘，跳繩40分鐘，每分鐘100嚇，間隔跳8次，晚飯吃2個蘋果足以，9點錢進入睡眠，以免餓到，如果晚上餓，喝水解決，堅持一個月必答目標。

個人覺得以你的身高 並不算太胖 瘦個十五斤 我老公和你體形差不多 如果有恆心毅力 能堅持的話 建議步行 每天走一萬五千步左右 我有個同事堅持了半年 瘦了15斤 飲食上建議多吃青菜和高蛋白的食物 少吃高脂食物

165斤到145斤，大概二十斤。對於大基數的樓主其實很好瘦，想要健康減肥，可以分三到四個月開展。我講一下我從136到現在126的減肥過程。

首先是飲食方面，早餐要正常吃，中餐也可以正常吃(正常吃的概念是你覺的飽了就放下筷子，不要吃撐了)，晚餐剛開始可以慢慢減少食量或者提前就餐時間。晚餐控制在下午6點半之前吃完。其次就是運動剛開始可以選擇不用太劇烈的運動，快走或者慢跑。我個人是跑不了步的，400米就不行了，所以我選擇跳繩，而且跑步一個小時才能出汗，跳繩十分鐘就可以，剛開始可以先跳1000個，每天增加數量。最多一天不要超過四十分鐘。因為體重重的人不正確的跳繩可能對膝蓋有傷害。

管住嘴邁開腿還是十分重要的 科學的減肥方法是每天吃的食物摺合的卡路里 小於每天消耗的卡路里 這樣才能有效減少體內多餘脂肪 所以建議你少吃重口味促進食慾的食物 少吃高脂高鹽的食物 多吃綠色蔬菜 適量吃含糖量少的水果 做到能量的正負平衡 才能有效瘦身

主要就是三餐準時，每天安排時間做做運動，晨跑夜跑都行，或者跳繩。三餐的話，早上的話吃8成飽就行，平時吃什麼就吃什麼，注重營養。中午不要吃太油膩的，減少熱量高的食物攝入。晚上不要吃太多，忌夜宵。這樣配合多運動，然後就是堅持堅持再堅持。只要能堅持，165到140挺容易的。加油。