每一個健身者，尤其是男生，都希望獲得寬厚的肩膀。

而事實上肩膀也是健身中的難點之一

原因有三：

1.肩膀的寬度主要取決於三角肌的圍度，而三角肌的體積小，圍度很難漲

2.肩膀肌群在幾乎所有的上半身訓練中都會參與，因此耐疲勞度低，比較易傷

3.肩部肌群對於重量的刺激反饋差，經常是做完不充血

---------------------------------

那麼基於以上幾點，我給各位喜歡寬肩的朋友幾條練肩的建議，大家不妨試試

1.重視頸前推舉這個動作

頸前推舉動作，是你肩部可以負荷的，幾乎是最大重量的動作了

同時，它會強烈刺激到你的三角肌中束，而三角肌中束的圍度，很大程度上決定了肩膀的寬度

在這個動作中，你儘量要採取頸前的姿勢而不是頸後，這會給你更加安全高效的訓練效果。

同時，請採用坐姿而不是站姿。

2.其它肩部訓練使用中小重量

類似於圖中這樣的反向飛鳥動作，或者是前平舉動作等等肩部訓練

小重量，集中精神發力的效果，比大重量更好

因為肩部肌群在訓練的時候非常容易被借力，所以大重量訓練往往被手臂或者腰部發力代償，達不到訓練肩部的目的

而中小重量訓練則更容易刺激到肩部本身。

3.訓練的組數要合理

肩部的訓練動作非常多，同時三角肌的前，中，後三束都需要特定的動作來完成刺激

但是這不意味著你可以把訓練組數增加到20組以上

疲勞度太高的肩部訓練，除了增加你的受傷機率以外，沒有任何作用

儘量在緊湊的訓練節奏中，把動作控制在12組左右。

4.重視腰部的脂肪削減

其實很多寬肩的體型，並不是因為肩寬，而是因為腰細

比較細的腰肢可以襯托的肩部格外寬

所以一些關於腰部肌群線條的打造是必不可少的

腰部的脂肪也是不能有任何的堆積，才能夠給你寬肩的視覺效果

希望有幫到你。

男生把肩膀練寬，在生活中，會給你意想不到的效果！首先，你會被人稱作衣服架子，穿衣服很好看，特別是在穿西裝，很顯身材！其次，會增加你的肩腰比，會顯得你的腰比較細，突出你的倒三角的身材！最後，你會收穫很多女生的目光，增加你的自信！那下面來說說，怎麼才能把肩練寬！

第一個動作，坐姿啞鈴向上推舉

就是坐在凳子上，抬頭挺胸，雙手一手一個啞鈴，抬起至和耳朵平行處，然後推舉至頭頂上方，手臂微微伸直即可！做之前空舉20個左右，熟悉動作，熱身運動。

共做四組，每組8到12個，重量由輕到重，根據自己情況來，切勿貪大重量！每組之間休息30至90秒！例如:

第一組，5公斤， 做12次

第二組，10公斤， 做12次

第三組，12.5公斤，做12次

第三組，15公斤， 做12次

重量自己調節

第二個動作，槓鈴前平舉

挺胸直立，雙腳與肩同寬，雙手握槓鈴杆，手臂伸直，雙手水平抬起至槓鈴與肩平行，手臂始終伸直，四組，每組8到12個！例如:

第一組，兩邊加2.5公斤槓鈴片，12次

第二組，兩邊加5公斤槓鈴片， 12次

第三組，兩邊加7.5公斤槓鈴片， 12次

第四組，兩邊加10公斤槓鈴片， 12次

第三個動作，啞鈴側平舉

直立挺胸，雙腳與肩同寬，兩個手啞鈴微伸直，放於身前，雙手手持啞鈴側平舉至與肩平行，同樣四組每組10個左右，例如:

第一組，2.5公斤啞鈴，12個

第二組，7.5公斤啞鈴，12個

第三組，10公斤啞鈴， 12個

第四組，12.5公斤啞鈴，10個

這三個動作做完之後，你會感到你的三角肌和肩膀前束中束有明顯的發脹的感覺，每次做感覺能輕鬆做到12個就可以逐漸增加重量，堅持下去即可增加你的肩部寬度，還有好多練肩的動作，日後再做進一步交流！

把肩膀練寬，可以更顯男人本色！評書中形容江湖好漢都是“高一頭，炸一臂（bei）！” 可見大高個，寬肩膀是身強體壯的表現，

那麼，我們在健身鍛鍊中，能把肩膀鍛鍊“炸一臂”的最好辦法，就是無氧器械運動，又稱“肌肥大”。

老胡將從三角肌的生理結構，對應的訓練動作，訓練計劃，注意事項四個方面和大家聊聊。

肩部肌群被稱之為三角肌群，之所以叫三角肌，是因為三角肌的形狀是倒三角形的，分為前束，中束，後束三個部分，

其中前束在人體正面，和胸大肌，斜方肌相鄰。

後束在人體背面，和大圓肌，岡下肌，斜方肌相鄰。

中束在人體側面，和肱二頭肌，斜方肌相鄰，

其中對肩部寬度影響最大的是三角肌中束。

三角肌前束：

啞鈴前平舉，槓鈴片前平舉，器械推舉（肘向前）

三角肌中束：

啞鈴側平舉，啞鈴推舉，槓鈴推舉，

三角肌後束：

俯身啞鈴飛鳥。蝴蝶機反身飛鳥（拳眼相對），繩索後拉。

三角肌的訓練做為五分化訓練中的一項，在每個訓練日，我們在上述三角肌訓練計劃中分別為前束，中束，後束各選擇兩個訓練動作。

其中啞鈴側平舉，附身啞鈴飛鳥，蝴蝶機反身飛鳥，繩索後拉，啞鈴前平舉，槓鈴片前平舉適合採用輕重量，多次數，多組數的訓練方式。

每組15—30次，做4—6組。

器械推舉，啞鈴推舉，槓鈴推舉可以採用大重量，每組12次，做4—6組的方式訓練。

三角肌群是耐力較好的肌肉組織，建議訓練時採用大重量，少次數，少組數和輕重量，多次數，多組數兩種方案相結合的方式進行訓練。

這樣可有效對三角肌形成強烈刺激。

注意動作的準確性，飛鳥類動作注意背部肌群代償，推舉，平舉類動作注意不要聳肩，發生斜方肌代償。