其實，不能籠統地讓“飯”來背這個鍋。血糖的上升，是攝入了升糖指數過高的食物導致的。很多糖尿病人談主食色變，是因為我們經常吃的精米白麵（白米飯、饅頭、餅、麵條）升糖指數確實不低，所以攝入這些食品後，血糖容易不穩。而蔬菜不僅普遍具有較低的升糖指數，或許是由於它們富含膳食纖維，有實驗表明，蔬菜和澱粉類食物（主食）一同攝入，能夠使後者的升糖能力較單獨攝入有所下降。所以多吃蔬菜的話，無論是單獨吃還是配著飯吃，確實是對控制血糖有好處的。

但是，作為三大營養成分之一，碳水化合物能為身體供能，同樣是日常生活中不能缺少的。如果為了控糖就少吃甚至不吃主食，也不可取。比較合理的做法是選擇升糖指數低的粗糧，在飲食中注意粗細搭配。比如雜糧飯、雜糧饅頭、雜糧粥，都是很適合糖尿病人的主食。要是能用蒸山藥、紅薯、南瓜、玉米等粗糧部分替代精細主食，就更好了。這樣不僅能吃飽，血糖也會更穩定。

不過需要注意的是，有些糧食在常規上被認為是粗糧，但其實升糖指數可不低，所以要儘量規避。比如糯米和黏黃米。另外，小米粥雖然有營養（富含多種維生素），但因為小米也是很好消化的一種“細粗糧”，同樣不建議糖尿病人食用。

這個提法就不正確，僅吃素菜人的營養不夠更缺乏抗體，於控糖更不利。主食絕對又是糖尿病的最大幫兇，元兇是胰島素抵抗！少進食澱粉含量高，易吸收、升糖指數高的主食不是不可以，但怎麼控制量？我做過多次試驗，每餐超過30克主食（一兩都不到）你的血糖便會超標！多吃菜，是雞魚肉蛋素都要吃。別聽一些醫生、營養師少油、粗糧、素菜的亂指揮？他們的腦子已經被錯誤的觀念燻糊了。你不信，叫一個自已是糖尿病的醫生、專家、營養師站出來大膽說“我就是靠少油、吃素菜、粗糧控制好自已血糖的！”有沒有？

抗性澱粉大米問世十年了，有幾個醫師知道？

為什麼說飲食是最大的升糖砝碼呢？

我們每天吃的食物中有碳水化合物、蛋白質、脂肪三大主要營養物質。這些物質被我們的胃腸道消化吸收後，經肝臟代謝，變成我們日常生活、工作、學習所需的能量物質和構成我們可再生細胞的細胞成分。

其中一個極其重要的能量物質就是葡萄糖，就像氧氣一樣，是我們必不可少的。血液中的葡萄糖就是我們說的血糖，提到血糖，瞭解的人往往會想到“胰島素”，因為胰島素的作用就是調節血糖平衡。

胰島就像我們的血糖司令部，為我們生產胰島素。我們不同人吃同一種食物，同一個人吃不同食物，需要的胰島素一樣嗎？

我們先來看有哪些不同成分種類的食物。

第二種是蛋白類食物。比如各種蛋的蛋白，奶製品如純奶、酸奶，各種瘦肉，如雞肉、牛肉、羊肉，魚、蝦、蟹等各種海鮮，都是富含蛋白質的食物。

第三種是脂肪類食物。比如我們炒菜用的植物油、動物油，各種肥肉，奶油、黃油，水果中的牛油果，各種堅果，如瓜子、花生、核桃、開心果、碧根果、腰果，都屬於脂肪含量豐富的食物。

碳水、蛋白質、脂肪，這三大營養物質在我們胃腸道中消化吸收的速度不同，吃完後血糖開始升高的時間、升高幅度和持續影響血糖的時間也都不同。

我們先來看一下碳水升糖的特點。碳水化合物是影響血糖最主要的成分，在胃腸道中吸收迅速，血糖升高很快，幅度很高，但持續影響血糖的時間比較短。也就是通常糖友所說的“升得快，降得快”。升糖高峰在1-2小時，影響時間在2-3小時。從圖中我們也能看出來，吸收快和吸收慢的糖友，升糖高峰和影響時間是很不一樣的。

蛋白質在胃腸道中吸收較慢，吃了蛋白質類食物後，血糖逐漸升高，升糖幅度較高，持續影響血糖的時間較久。升糖高峰在1.5小時到2.5小時，影響時間在3-5小時。

脂肪吸收最緩慢，是升糖最慢，幅度最小，但持續影響血糖時間最久的物質，能長達近24小時。

我們每天吃的飯不同，裡面各營養物質比例、含量就不同。而且不僅僅是食物結構成分對血糖影響不同，即使是同一種食物，不同烹飪方法，對血糖影響也不一樣！東坡肉對血糖的影響大於清湯涮肥牛；烤魚對血糖的影響大於清蒸魚；炸雞對血糖的影響大於煮雞翅。

燒烤油大，蘸醬蘸料豐富；日料純天然新鮮食品，口味清爽；西餐往往低油烹飪，較為清淡。對血糖影響各有特點。

中式傳統節日大餐，菜式繁多，主食種類各樣；火鍋清湯、濃湯、麻辣、咖哩鍋底，芝麻醬、花生醬、牛肉醬、香油等各種小料。對血糖的影響千差萬別。

每個糖友都想讓自己的餐後血糖穩定，還有不少糖友希望自己學會怎麼調糖，這些都要建立在知道各種食物怎麼升糖的基礎上，尤其是藉助動態血糖觀察自己吃了不同食物，分別怎麼升糖，才能讓餐後血糖平穩，進而學會怎麼調糖。

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營養師小糖來為大家解答。

對於題目中所問到的問題，相信很多糖友都有體會。少吃飯多吃菜，餐後血糖確實要好看一些。但要想血糖真正控制穩定，飲食上您還需要注意下面這些事：

1.學會區分主食與蔬菜：富含碳水化合物的食物都應該被歸類為主食，而不僅僅指的米飯、麵條、饅頭等，它還包括紅薯、紫薯、玉米，還有土豆、山藥、蓮藕、南瓜、胡蘿蔔等。這些食物平時被我們當做蔬菜，但其實它們的澱粉含量也比較高，當做主食來吃，控制好食用量才不會導致餐後血糖飆升。

2.蔬菜並不是越多越好：有些糖友聽說蔬菜能控糖，就抱著蔬菜吃，一天吃兩三斤蔬菜。蔬菜再好它也是有熱量的，吃多了仍然會引起血糖波動。建議糖友們每日食用500-750克蔬菜，其中深顏色的蔬菜要佔半，因為深色蔬菜更有營養。

3.講究正確的吃法次序：要想餐後血糖平穩，應該先喝湯/吃菜，然後在吃飯/吃肉。這種次序能夠發揮出蔬菜中膳食纖維的包裹作用，延緩食物的消化吸收，自然也就延緩了餐後血糖的升高速度。

4.烹飪方式要得當：食材的烹飪方式對其升糖速度也有很大影響，加工得越精細，烹飪時間越長，升糖速度越快。建議糖友們吃幹不吃稀，吃整不吃碎，烹飪的時候懶一點，蔬菜能不切就不切，烹飪的食材口感偏脆、嫩、硬為好。

5.主食適量，而不是越少越好：主食的確升糖快，但主食提供的碳水化合物是供能所必須的物質，主食量過少很容易低血糖，而低血糖的危害並不亞於高血糖。所以米飯只是相應的少吃，而不是越少越好，少食多餐就能夠很好地避免低血糖和高血糖問題。