你是全程嗎？如果是全程月跑量一定要有基礎，每週一次LSD訓練，每次30公里左右跑步，心率在130-140之間

肌鰹強君先跟你握個抓，因為我明年也打算去跑一場全馬~

下面說說我打算怎麼準備？

因為我離明年的比賽大概還有70天左右，仍然還有接近兩個月的時間訓練，只要在賽前平均月跑量在200KM以上，我自然會有信心去完成比賽了。

我之前有參加過半馬，對於21公里沒什麼問題。所以首先就要把月跑量堆到200KM左右，在網上查了些資料再根據自己的身體情況就制定了一個跑步計劃：

額......做出來簡單，跑起來就辛苦了，貴在堅持吧。

除了跑步，其他運動方法和飲食上也是要注意的

交叉訓練：

經過一段時間跑步，你可能會進入瓶頸期，會感到無能為力。

如果你想要加強跑步訓練的效果，並且跑得越來越好的話，你可以開始嘗試交叉訓練，包括騎腳踏車，瑜伽，游泳，舉重等，也需要進行必要的核心訓練，能幫你加強肌肉，避免傷害。

不僅如此，正確的交叉訓練制度還將有助於提高力量，力量，速度，靈活性，穩定性，平衡和本體感受 - 成為全面運動員的關鍵要素。當所有這些健身方面得到改善時，將能夠成為更完整的跑步者。

事實上，保持訓練計劃全面和全面的跑者通常是最適合和最健康的。

飲食：

在正確的時間提供適量的熱量，主要是從三個方面獲取熱量：55%來自碳水化合物、25%來自蛋白質、15%~20%來自健康的脂肪。

除了賽前長時間的準備，賽日也要做好外在裝備和運動補給的，做好雙重保障。像能量膠、鹽丸、排酸用的【肌鰹強】等運動營養補給品也帶上，分解乳酸，減少抽筋、疲勞的現象，加快賽後身體恢復~

↑肌鰹強三代↑

最後，祝你全馬順利完賽！

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如果具備了跑十公里距離的能力，經過系統而刻苦的訓練，一般人八個月以後是可以去參加馬拉松比賽的。

馬拉松是項極限運動。我們在跑馬拉松的過程中尤其是到了後半程，身體無時不刻不在承受這項極限運動給我們帶來的身體和精神上的折磨。沒有一定的耐力基礎以及強大的心肺功能和足夠的體能是無法跑完馬拉松全程的，所以我們得有一套馬拉松訓練計劃。

首先我們要保證我們的月跑量在200km以上。 在跑量這一方面沒有捷徑可走，沒有平時跑量的堆積，只會讓我們的訓練頭重腳輕，根本無法堅持42.195km的漫長距離，而且很容易受到傷病的侵襲。

我們在平時的訓練中要有意識地打造我們的有氧系統， 這一目標可以透過長期的有氧慢跑來實現。這一方面的訓練量要達到平時總訓練量的80%。

平時的訓練都可以是十公里的慢跑。而到了週末，要進行一次長距離慢跑拉練，這個距離是循序漸進的，從15km直到30+km。肌肉是有記憶效應的，讓它逐漸適應長距離跑步，讓身體適應30km以後面臨的極點。

我們每週還要抽出時間來進行間歇跑訓練和乳酸門檻跑交叉訓練。間歇跑可以提高我們的配速，提高最大攝氧量以及體內清除乳酸的能力。而乳酸門檻門檻跑可以提高我們在較高配速下長跑的能力。

平時還要加強力量訓練。力量訓練包括核心力量訓練和腿部力量訓練。強大的力量可以促使我們跑得更快，跑得更穩，還不容易受傷。

這樣，一般人經過六個月左右的系統訓練， 就能夠跑完馬拉松全程了。記住，我們在比賽前兩個月，可以跑1～2次馬拉松配速跑，其餘用輕鬆跑來代替。賽前兩週，訓練以輕鬆跑為主，保證足夠的體力參賽。

經過系統而刻苦的訓練，一般人八個月以後是可以參加馬拉松比賽的。

我12月15號剛剛參加了福州馬拉松，也是我的第一次全馬。

在報名參加全馬之前，我只有2個月的時間來訓練。

一週我最少跑5次，通常一次5公里-10公里。

期間跑過兩次15公里和一次21公里。

最主要的就是堅持吧，沒有要求自己配速多快，只要堅持跑下來，速度慢點也沒事。

本來全馬自己打算跑5小時就可以了，重在參與，能完賽就可以。不過跑完還比預想快了半小時。

這也挺開心的。

所以如果還有8個月時間，那絕對沒問題的。

只要不是三天打魚兩天曬網。

跑步最重要的就是堅持，跑的慢沒事。加油

生命的閃耀不堅持到底怎能看到！

馬拉松訓練有很多計劃，但是最適合普通跑友的，我還是推薦關家良一。

關家良一的訓練很簡單，多跑，但是一定要儘量慢慢跑。

平時的慢跑要多慢呢？

從三個角度來講吧。

第一個角度，主觀感受。這種感受就是，你正在用跑步的方式遊山玩水，你可以用日常的呼吸節奏呼吸，最多不過每一口氣吸得深一點，你的雙腿沒有用力，只是輕輕帶著兩個腳掌往前移動。如果你這樣輕鬆跑步，腿腳自然就會承受很少的衝擊，即便跑比較多，也不容易受傷。只要不受傷，哪怕跑很慢，也能積累越來越強大的耐力，磨練越來越純屬的技術，變得越來越能跑。

第二個角度，心率。有名的maf180訓練法推薦訓練時候的心率不要超過180減去年齡。但是能夠堅持用比maf180所要求的心率再低10跳或者20跳的心率進行大量跑步訓練的話，更有利於積累耐力，並且遠離傷痛與過度疲勞。

第三個角度，配速。假如你沒有可靠的心率檢測裝置，也可以估算自己的最快訓練配速。其中一個辦法就是，測試自己的1600米跑步用時，然後以此時間加十五秒作為自己日常跑步每公里用時的紅線，只能更慢，不允許更快。

最開始，這樣慢慢跑會讓人懷疑人生：我從哪裡來？我要參加什麼比賽？我為什麼要做這種蠢事？

但是當你有一天發現，自己就算很輕鬆跑步，速度也可以相當快的時候，就會開心了。

或者，你還不甘心只是練慢跑，那麼，當你慢跑量積累得足夠大的時候，你只需要在賽前最後一個多月的時候，連續三週，每週一次速度訓練，就在速度能力上能有很顯著進步。因為你的耐力已經打好很好基礎了。

當然，無論如何，假如有傷痛，一定要休息到痊癒之後才能開始跑步練習。帶傷訓練是大忌。

首先制定跑步計劃！

每月跑量多少，跑一休一，穿插力量訓練！週六休息一天，週日跑一個相對長距離！

每月跑量逐步增加10%