擁有一雙修長纖細的大長腿是每個MM夢寐以求的願望，其實想擁有也不難，只要我們每天付出一點點，就能實現我們的願望，接下來我給大家介紹幾個動作分別練習，腿部內側、腿部後側、腿部外側、腿部前側。

為什麼要分開呢？答案是因為脂肪分佈的部位問題，平常我們腿粗，脂肪大多會長在哪裡呢？相信大家已經知道了，對，內側和後側，我們每天走路或者跑步都有練習到前側的肌肉，內側和後側往往是我們忽略的的部位，但就是沒有更好的練習到我們積累脂肪的部位，所以很多人怎麼都減不下來，有些人反而越跑腿部越粗，把腿部肌肉練的非常結實，不過不用擔心，我來教大家怎麼減。

第一、腿部內側（快樂嬰兒式圖一）

注意事項：平躺墊子上，讓脊柱和尾椎貼在墊子上，不可以翹起尾椎或者肩頸部位，雙手放在墊子兩側，手心向下，兩腿部捲起並伸直兩腿指向天花板，腳尖勾起，收緊腹部，配合吸氣讓兩腿分開，呼氣兩腿合攏（兩腿部的力量要均勻）肥胖型的可以做第二張圖，把腿部放在牆上（要領一樣）

圖一：

圖二：第二、腿部後側（簡易蝗蟲式）

注意事項：俯臥墊子上，雙手相疊，手心向下，把下巴放在手背上，胸腹貼地，兩腿向後伸直，腳背貼地，配合呼吸讓單腿抬起（上體不動，髖關節不要離開地面或者翻轉）呼氣時抬起單側腿部，吸氣時放下腿部（不要落地，保持懸空）來回重複，做的時候用意念來控制腿部後側主動發力，單側做完做另一側。

第三、腿部外側（側臥外展）

注意事項：身體側臥墊子上，手肘貼地，另一手臂扶住地面，保持穩定，單腿收起，另一腿部保持跟脊柱成一條直線（特別注意髖關節在直線上）配合呼氣讓單腿抬起，吸氣時讓單腿放下（不要落地）來回重複，同樣用意念控制腿部外側發力，單側做完做另一側，切記不可腰部借力。

第四、腿部前側（笨拙式）

注意事項：兩腿與肩同寬，腳尖正向前方，雙手與肩膀平衡，手心向下，配合吸氣彎曲雙膝下蹲，臀大肌向後，身體可輕輕前附，背部要挺直，保持大腿與地面平衡停留靜止即可，切記膝關節不可以內收、外展，保持膝關節、腳尖、雙肩在一條垂直線上，避免傷害膝關節，60%的力量在腳後，配合呼吸即可。

腿部幾乎占身體比例的一半，所以腿型與粗細問題是我們對於身材最為關注的一個部位，擁有一雙美腿，幾乎是所以女生所要追求的。

解決大腿粗的問題，首先要看自己處於一個什麼樣的身體狀況，然後再根據當前情況尋找解決方法。不能一味地憑感覺去做，最為常見的一個錯誤就是不考慮自己的體脂問題而直接尋找瘦腿方法。因為不管在什麼情況下，都沒有區域性減肥這樣的存在。

如果全身都比較胖，需要做的是全身減脂，在整體體重下降以後，腿部變細。

如果是全身不胖，只是單純地對自己的腿部不滿意，身材比例不協調，在體重正常的情況下，腿部比較粗，那麼這時候需要做的是腿部的塑形。

全身減脂這件事，需要改變不良生活習慣，包括飲食、作息和運動。說起來也並不難，就是少吃多動按時睡覺。

少吃：不代表節食，也一定不是節食，而在要合理飲食，營養均衡，比平時少吃一口。

多動：在有意識地增加日常活動的同時加入力所能及的運動，並長期地堅持。

按時睡覺，不多說，就是保證睡眠不熬夜。

動作一：跪姿側提膝20次，換邊

跪姿，雙臂與肩同寬開啟，位於肩膀正下方，雙腿屈膝併攏向側抬起一條腿，至最高點稍停後還原，換邊動作過程中，保持上半身穩定不要晃動

動作二：弓步抬腿8次，換邊

站立，一條腿向後邁出一大步，後腿伸直，前腿大小腿垂直前腿發力起身，同時上半身前傾，後側腿向上抬起至與地面平行頂點稍停後還原

動作三：側支撐蚌式開合腿20次，換邊

側臥，下側手肘撐地，大臂位於肩部正下方，雙腿屈膝併攏身體從頭到膝蓋呈一條直線上側腿向上抬起至最高點稍停後還原，注意雙腳始終保持併攏狀態

動作四：俯臥後抬腿20次，換邊

俯身，雙手置於身體兩側，雙腿併攏伸直一條腿屈膝至大小腿垂直向上抬起屈膝腿至最高點稍停後還原換邊

動作五：弓步提膝15次，換邊

站立，雙臂上舉，向後邁出一條腿下蹲至前側腿大小腿垂直起身同時提膝，動作儘可能穩定、流暢弓步時注意膝蓋與腳尖方向一致

動作六：側臥蚌式抬腿15次，換邊

側臥，下側手臂置於頭後輔助支撐身體，雙腿屈膝併攏，下側大腿著地，雙腳離地保持雙腳位置不變，向上抬膝至最高點後，上側腿伸直向上抬起抬起至與地面垂直後屈膝，上側腳去碰觸下側腳，之後保持雙腳位置不動向下襬動上側腿還原

每個動作間休息30秒左右，每次做2-3組，每週3-5次。如果處於減脂期，保證每週3-4次的有氧運動，當然，也可以在腿部訓練以後配合有氧運動來做。

不管是減肥也好，瘦腿也好，還是保持身材也好，自律是最為關鍵地存在，所以要養成良好的生活習慣並長久地堅持，不但有利於身材的保持更有利於健康的保持。

腿粗的問題一直困擾著很多人，無論男生和女生，腿粗不僅會影響身材的整體比例還會影響一些服裝的穿著。大多數人的腿粗都是因為脂肪過多導致的，所以只要降低了身體內的脂肪含量腿部的維度自然就會降低。今天就給大家來分享一下如何快速的減掉身體多餘脂肪，讓大家早日擺脫“大象腿”

1. 飲食

身體囤積脂肪的原因無非就是熱量攝入過多，所以要減掉脂肪要從飲食入手。飲食建議以低熱量食物為主，比如：瘦肉、蔬菜、穀物，不僅營養充足，而且熱量不高還能提供很好的飽腹感。

2. 訓練

訓練是消耗掉身體多餘熱量做好的方法，所以每天進行運動可以加速身體脂肪的消耗。建議進行的運動有以下幾種：

游泳：有氧訓練的一種，全身運動可以產生大量的消耗，而且在炎炎夏季不失為一種很好減肥降暑方式。

跑步：有氧訓練，在消耗脂肪的同時，也可以對腿部耐力肌群加以訓練，使腿部肌肉變得緊緻。

力量訓練：大量消耗能量的同時，可以提升我們的肌肉線條，我們希望脂肪少一點無非就是想讓身形更好看，那麼力量訓練不僅可以讓脂肪降低，還可以更好的雕塑自己的體型，一舉兩得。

拳擊：一種高爆發的訓練在短時間內消耗大量的能量，而且訓練非常有樂趣，對於不喜歡跑步力量訓練的人來說，是一種非常好的訓練方式，在玩樂中減肥。

這就是給大家推薦的方案，如果想讓大腿脂肪減少，合理的飲食和鍛鍊很重要，所以：想要美腿的人們，請“管住嘴，邁開腿吧”