一.肱二頭肌動作推薦：

1.槓鈴彎舉

2.坐姿集中啞鈴彎舉

3.牧師椅啞鈴或者槓鈴彎舉

二.肱三頭肌動作推薦：

1.雙槓臂屈伸（窄距）

2.仰臥臂屈伸

3.繩索曲臂下壓

以上這些動作，肱二肱三頭肌前2個動作在於我們維度和力量的訓練，最後一個動作在於我們細節的訓練，以上動作在選擇合適的重量下，每組做到力竭，交替進行，持續4組左右，組間休息30-40秒，動作之間休息20-30秒左右。

讓手臂肌肉線條清晰，需要做兩件事，一是減脂，二是手臂訓練。

在這兩者之前，減脂是前提，在體脂高的情況下，即使手臂肌肉發達也會被脂肪所遮蓋，哪怕是不容易堆積脂肪的肱二頭肌這個部位，而相比於肱二頭肌來講，大臂後側也就是肱三頭肌這個部位還是比較容易堆積脂肪的部位。所以，減脂是讓手臂肌肉線條顯現的前提，這一點我們在減肚子練腹肌的時候說的最多，但對於手臂與其他肌肉來講同樣適用。

而手臂針對性訓練則是增加手臂肌肉勾勒線條的又一手段，因為單純地體脂率低並有代表手臂肌肉發達，而手臂肌肉發達則是顯現清晰線條的前提。

對於手臂訓練來講，不僅要包括針對於肱二頭肌的訓練，更要包括肱三頭肌的訓練。之所以這麼強調是因為肱二頭肌最常被我們拿出來曬，因為這個部位會經常被用到而且不容易堆積脂肪，在體脂率低的情況下，即使沒有經過訓練，這個部位也會有一定的肌肉。而肱三頭肌則不一樣，相對於肱二頭肌，這個部位在日常當中不太容易被用到，並且這個部位也容易堆積脂肪，除此之外，肱三頭肌佔據整個大臂三分之二的體積，所以，想要手臂線條清晰發達，肱三頭肌不僅要練，而且更要有重點地練。

從動作上來講，對於肱二頭肌的訓練包括彎舉類動作，而對於肱三頭肌的鍛鍊則是臂屈伸動作，所以下面分享一組手臂的針對性訓練，你可以用來借鑑並開始練起來。

動作一：牧師椅槓鈴彎舉

目標：肱二頭肌

坐在牧師椅上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手握信槓鈴，臂伸直，保持身體穩定用力將槓鈴彎舉到最高點，稍停。然後緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢在槓鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住槓鈴，但不要完全伸展。

動作二：仰臥槓鈴臂屈伸

目標：肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌和背闊肌也有鍛鍊

平躺在長凳上，雙手握住槓鈴，兩臂伸直，保持與肩同寬的位置並且垂直於身體動作開始時吸氣，大臂不動，彎曲肘關節，使前臂緩慢向頭部上方下落，到離額頭兩公分的位置時，運用肱三頭肌的力量將小臂挺直，同時呼氣，手臂再次垂直於身體時，稍停後再次下落

動作三：站姿槓鈴彎舉

目標：肱二頭肌

與肩同寬站立，收緊腹部核心，肩膀後縮下沉，雙手反握住槓鈴，握距與肩同寬，大臂貼緊身體發力以肘關節為主彎曲手臂帶動槓鈴運動，直至槓鈴接近胸部位置，稍作停頓緩慢卸力下落還原至起始位置，在最低點時不完全放鬆

動作四：啞鈴頸後臂屈伸

目標：肱三頭肌

兩手合握一個啞鈴，將其高舉過頂後，屈肘，讓前臂向後下垂兩上臂貼近兩耳，保持豎直，不搖動；收縮三頭肌，逐漸伸展肘關節，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三頭肌徹底收緊稍停後，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置，使三頭肌儘量伸展。

動作五：集中式啞鈴彎舉

目標：肱二頭肌

坐姿，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下垂直放鬆，另一隻支撐另一側大腿，手微曲收縮二頭肌將前臂向上彎起，至動作頂點稍停後，伸展肘關節，讓啞鈴慢慢下落還原

動作六：雙槓臂屈伸

目標：肱三頭肌

用雙臂（手臂伸直）將身體撐於雙槓上方緩慢下降，身體前傾30度左右，肘部微微朝外直到你感受到胸部有輕微被拉伸的感覺，使用胸部的力量讓身體回到起始姿勢注意頂峰收縮

以上每個動作6-12次，動作間休息在30秒左右（如果透過超級組的方式來訓練，兩個動作間不休息），每次3-5組。

滿足兩個條件：較低體脂+飽滿肌肉，手臂就能達到呈現清晰的肌肉線條的狀態。

合適的體脂率是保證肌肉清晰的前提，如果在體脂過高的情況下進行負重訓練，出來的體型是比較壯實的型別；飽滿的肌肉形態是基礎，就算體脂率很低沒有那麼大的肌肉量也只是比較筋瘦而已。

降體脂階段：

飲食方面控制碳水的攝入以及熱量之外，在訓練上以多關節的複合動作為主，可以適量加幾組小肌群的動作。比如訓練胸部時可以加幾組三頭肌動作；訓練背部時可以加幾組二頭肌動作。

針對性訓練階段：

隨著體脂的降低和肌肉力量的加強，可以適當增加小肌群的目標肌肉鍛鍊。二頭+三頭作為對抗肌可以進行專門訓練，也可以繼續前期的訓練方式。

肱二頭肌的動作推薦▼

啞鈴/槓鈴二頭彎舉、啞鈴錘式彎舉、託臂彎舉、繩索錘式彎舉、啞鈴交替彎舉等；

肱三頭肌的動作推薦▼

槓鈴/啞鈴仰臥臂屈伸、槓鈴窄距臥推、啞鈴/槓鈴頸後臂屈伸、雙槓撐、窄距雙槓撐、窄握俯臥撐、繩索下壓等等。

想要手臂肌肉線條清晰些，那就不能只練二頭，要二頭，三頭都要練，許多人認為把二頭練得很大，手臂線條就會好看，那是個錯誤的理解方式。很難的讓我們的手臂肌肉線條得到突破，並不能讓手臂肌肉變粗。

因為三頭是我們手臂上非常重要的一部分肌肉，如果你是想把自己的手臂練得好看，增大維度，那就必須加強三頭肌的訓練。進行針對性訓練，因為手臂是小肌群，可以在練胸的時候，加幾個練三頭肌動作，在練背的時候，加幾個練二頭肌的動作，也可以專門拿出一天時間，專門練手臂。

練二頭肌的時候，要短頭和長頭都需要訓練到，練短頭動作有槓鈴彎舉，單臂斜託彎舉，滑輪測彎舉。練長頭動作有錘式彎舉，上斜啞鈴彎舉。

練肱三頭肌，我們要知道三頭肌包括三個頭，分別為內側頭、外側頭和長頭組成，可以一起訓練。推薦的動作是槓鈴窄距臥推，仰臥屈臂上拉，啞鈴頸後臂屈伸，龍門架高位下壓。都是練三頭很經典的動作。

手臂肌肉的這種小肌肉群是最難練的，是屬於就算你練出來了，你也要用力才能顯示，放鬆狀態下難顯示。如果想要清晰的話，首先動作慢，頂峰收縮，然後低體脂了