練腳臀的形狀或圍度以扛鈴深蹲，腳舉，倒蹬，單腿蹲，直腿硬拉為主，以屈腿器是讓肌肉充份力竭，刻畫線條的。把前幾項用大重量與小重量相結合以經很完美了，再用屈腿器只是錦上添花。

現在國內健身房遍地開花，並且健身房級別也是參差不齊，如果健身房的老闆懂行的話，那家店的器械就會相應全面一些，而有些健身房裡面很多好的器械都沒有引進，這就導致我們有時候鍛鍊不得不強行改變我們的訓練動作，而如果健身房沒有腿屈伸器械該怎麼辦呢，下面就給大家推薦幾個應對方法。

1.倒蹲機，我們在做倒蹲時將腳的位置放置與平時較為下放，這時候就能夠更加側重大腿前側的股四頭肌了，如果位置往上就會更加側重膕繩肌以及內收肌發力，所以做倒蹲時可以透過不同的位置來調整側重點，在側重股四頭時可以採取單腳蹬，這樣注意力也能夠更加集中於股四頭的發力，也能夠提高一些鼓孤立程度。

2.頸前蹲，將槓鈴放至頸前，這時候的重心由本來深蹲時在腳後跟上逐漸前移，這時候做深蹲時壓力也會集中於股四頭上，達到側重更加側重股四頭肌的作用。

其實不存在完全孤立的情況，我們所說的孤立也就是極大側重於目標肌肉的發力而已，所以既然沒有腿屈伸，那我們也可以透過其他動作來側重股四頭肌達到相同的鍛鍊效果。

沒有腿屈伸的機器，年卡還有半年，只能用其它動作來代替訓練股四頭肌了。

透過這次辦卡的教訓，你下次再選擇健身房也會更有經驗。

好了，閒話不多說，下面推薦3個可以鍛鍊股四頭肌的動作。

在練習時把槓鈴切記放到自己背後斜方肌上，千萬不要壓在頸椎上，以免讓頸椎受傷。

動作中挺胸收腹直背，不要反弓，更不要弓背。

隨後讓身體下蹲，蹲至最低點時可以停留1-2秒感受那種頂峰收縮，然後再恢復動作，依次進行。

每組動作8-12次，做5-6組。

做腿舉這個動作的時候，要保持自己的臀部和背部一定要緊貼訓練凳，腰部可以稍微留些空隙。腿部往上蹬的時候不要完全伸直鎖死，可以有效避免傷膝蓋。

這個動作不僅練腿，對塑造翹臀也有顯著的效果。

面朝深蹲機站立，把肩膀放在墊子下面。雙腳踏緊踏板，雙腿開啟略小於肩寬的距離，腳尖可以稍微朝向外側。

然後把雙手放在兩側的把手上，用力頂起肩墊鬆開安全杆，然後伸直雙腿，緩緩下蹲，過程中整個腳掌承力，蹲至大腿低於膝蓋的位置，然後蹲起。

蹲起來的時候注意腿部不要完全伸直，保持略彎的狀態，以免膝蓋承力。

每組8-12次，做4-6組。

能夠“孤立”訓練股四頭肌的動作除了坐姿腿彎舉之外，最有效的就是史密斯機深蹲。

在腿部訓練中，我們經常是從自由式深蹲開始的。

自由式深蹲能夠對股四頭肌形成強烈刺激，但由於受自由重量的影響，身體的核心肌群在穩定的同時，會根據身體重心的變化調動更多的肌群參與動作的完成。

因此，想要用自由重量深蹲完成針對股四頭肌的專項訓練，需要很好的深蹲技術，身體重心要控制在雙腳的中間靠後位置，膝關節儘量減少壓力。

所以，我們可以採用史密斯機深蹲來補充股四頭肌刺激不足的問題。

史密斯機的特點就是有固定的運動軌跡，並且在整個做動作過程中，我們的身體可以靠在史密斯機上，

核心肌群只需要保持穩定，不用調動其它肌群來幫助保持平衡。

所以就提供了我們身體在“失衡狀態”下的運動軌跡，這樣可以實現對股四頭肌的“孤立”訓練。

具體過程是這樣的：

做正確這個站位非常重要，此時你的肩胛骨完全收縮，“靠”在史密斯槓鈴杆上，記住是“靠”上！假如你保持這個姿勢，把史密斯機搬走，你就會馬上跌倒！這就是前文說的身體“失衡狀態”。

保持這個姿勢，深吸一口氣，下蹲到大腿和地面平行，然後站起呼氣。重複這個過程。

這個動作可以採用中等重量訓練，一般是個人極限的70%左右，每組14—16次，完成4-6組。

如果你想最大化腿部肌肉生長，最大化力量增長，你沒有理由不去做深蹲。

如果你有做深蹲的機會卻去選擇做腿屈伸這種孤立動作，你的訓練效果是非常差的。

為什麼一定要做深蹲？

複合動作的定義是需要全身肌肉一起發力，這也就意味著我們可以蹲很重的重量，1倍，1.5倍，2倍都是非常正常的事情。

重量代表什麼？

肌肉生長的條件之一是大重量，其次複合動作可以讓我們達到漸進性超負荷，源源不斷的提升訓練容量。

訓練容量是什麼?

這也是肌肉生長的條件之一。肌肉生長的條件只有三個，而深蹲卻佔了兩個，想想看這有多划算？

簡單來說，睪酮素的好處是提高肌肉合成蛋白的速度，幫助增肌。當然，其他的複合動作也可以達到這種效果，但只有深蹲，是最高效的。

生長激素是增肌減脂非常重要的激素之一，它可以幫助提高肌肉合成的速度、脂肪分解的速度。

而這些好處，是腿屈伸給不了你的。

孤立股四頭肌，拿深蹲來講，同樣是深蹲為什麼可以分為是練臀還是練腿？首先腳的站距，寬臀窄腿；動作幅度，全臀半腿；重心位置，後臀前腿（腿舉）；運動軌跡，高槓深蹲，上下軌跡是腿，低槓深蹲更像硬拉，軌跡前後的，臀大肌發力比較多。總結一下想要深蹲股四頭肌發力更多，推薦採用高槓，肩寬站距，半程深蹲，由於是半程可以上更大的重量、更高的次數以獲得強烈的股四頭肌泵感。

推舉練股四，首先腳的位置儘可能放在踏板下方，推薦你做寬距、窄距的巨型組，寬距10次、窄距20再寬距10次為一組，做的時候記得控制好表情，不要借力。