健身過程中，假如出現了不協調肌肉比例，那麼一定是你訓練過程中，那個弱的部位沒有有效的練習到，很有可能是姿勢不夠正確所造成的原因，所以，要想增粗手臂的維度，那麼一定要加強手臂部位的肌群練習，前提是動作一定要規範和量化。

想增粗手臂還不簡單啊，要麼增肥，要麼增肌，自己選！

增肥比較簡單，吃就好了，減少能量消耗，多攝入熱量，尤其是那些高熱量食物，脂肪多了手臂就會變粗了，當然，身上其他部位也會變肥的！

正經的說，我想大部分人都是想透過增肌來讓手臂變粗，怎麼辦？很簡單，力量訓練加高蛋白飲食！增粗手臂有幾塊肌肉是必須要訓練的，肱二頭肌、肱三頭肌、還有肩部的三角肌；這三塊肌肉的訓練也比較簡單，準備一些啞鈴或者彈力帶或者負重的物品在家就能練...

下面分享這些肌肉訓練的動態圖：

肱二頭肌訓練動作：

肱三頭肌訓練動作：

肩部訓練動作：

想要把手臂練粗掌握這些動作是完全足夠了，訓練者可以根據自己的手臂力量的提升來不斷增加重量，這樣手臂圍度也會持續增加，訓練節奏可以是訓練一天休息一天！

除了訓練，當然營養也很重要~ 一定要在日常飲食的基礎上多補充一些高蛋白的食物，像瘦肉和雞蛋都是很ok的！試試吧~~~

我想沒有一個男性訓練者不希望自己的手臂變粗吧？手臂肌肉是最能夠直觀影響到我們的強壯外形的肌肉，也是顯示上肢力量的重要因素，那如何讓你的手臂肌肉變粗呢？

想要你的手臂變粗，就必須知道手臂上的肌肉有哪些，而最影響手臂粗細的兩塊肌肉一塊是肱二頭肌，一塊是肱三頭肌，下面我們就來教教大家，如何去練好這兩塊肌肉。

首先是二頭肌訓練：

動作一：牧師凳彎舉

動作要領：雙手肘部靠在斜板上，拿住槓鈴彎曲的部分，在動作開始時朝上彎舉起來，牧師凳彎舉的好處就是身體無法借力，無法使用過多的力量去代償，這樣就能夠以一種最孤立二頭的方式訓練，達到刺激目的。

動作二：繩索彎舉

動作要領：使用龍門架器械，滑輪調至最底端，繩索扣上直槓，在動作開始的時候將直槓向我們的胸肌方向拉動，注意一個問題，那就是肘部不可太靠後，始終要控制與身體側部貼合。

還有一種更強刺激的方式，如上圖，在我們拉動完成的時候，略微停頓1秒，然後再向上拉動一段距離，這樣的停頓超程訓練，能夠進一步刺激肌肉，達到更強的泵感。

三頭肌訓練：

動作一：跪姿繩索臂屈伸

動作要領：處於跪姿，雙腳蹬在龍門架上以固定身體，上半身傾斜至前，雙手握住繩索兩端，動作開始時朝前拉動，保持大臂不動，依靠三頭的收縮拉伸來完成動作。

動作二：站姿繩索下壓

動作要領：依舊使用龍門架來做，雙手握住繩索兩端，固定好大臂後開始動作，雙手用力朝下壓，大臂在整個過程中都保持不動，肘部始終處於穩定狀態。

這四個動作都是針對我們的手臂肌肉推薦給大家的動作，手臂的二三頭肌相比於背部，腿部肌肉來說是一個小肌群，但並不阻礙這個肌群的實用性，不管是練胸的臥推還是練背和腿的硬拉，其實二三頭肌都會多多少少的使用到。

我們健身就是為了讓我們的身材變好看，除了這個目的，我們就必須去重視功能性鍛鍊，而複雜的功能性也許對於普通的訓練者來說還用不到，那二三頭這樣的手臂肌肉，其實是對每一個人都有用的。

最後，我們真心祝願每一個看完的朋友們，都能夠試試我們推薦的動作，加入到你的計劃當中去，讓你的手臂肌肉充分爆炸出來，手臂粗起來！

推薦6個讓你手臂充血、拉絲和爆炸的動作用這6個“爆破器”猛烈地突破任何手臂瓶頸期，手臂變細是不可能事件！

有句俗話這樣說，“定居者，村莊鐵匠，伐木工人，木匠和建築師 - 所有人都需要強大的武器才能很好地保護他們的貿易，即使是那些最偉大的人，都要靠強大的武器才造就了他們，從而因其貢獻而受到尊重“。

無論時代，底線就是：男人想要強大，擁有發達的武器是必不可少的，這個武器就是-超強的肌肉維度和身體力量。儘管人們希望長有肌肉發達的武器，但是大多數人無休無邪地徒勞無功，沒有槍支來展示它。為什麼是這樣？很可能是運動選擇。

讓我們仔細看看六個練習，讓你的手臂疲憊不堪，獲得最有效的結果：

一、臂屈伸

在健身房裡，三頭肌被稱為“背臂” 。任何健身書籍都會告訴你沒有更好的方法來打造背部武器，除了臂屈伸。透過MRI實驗證明，它可以最大程度地瞄準肱三頭肌的三個頭部。幾十年來，臂屈伸一直是頂級健美運動員和力量運動員的常客。

二、反手引體向上

大多數人將反手引體向上分類為背部鍛鍊的一個新視窗。它肯定是，但要記住二頭肌的一個功能是旋後; 抓住槓桿把手，手掌朝向你。透過將捲曲動作放在一起並專注於下巴，多次的升降和拉縮讓二頭肌的生長開啟了一扇新視窗。想想你的體重越過空氣和下巴，超過槓桿時你的二頭肌會超負荷，如果你足夠強壯，你甚至可以增加額外的重量。

三、頭骨破碎機

健身房的許多健美運動員在這項運動中使用的重量很重，重點是，這個練習是關於鍛鍊肌肉而不是你的自我。如果借力會出現最大化肘部疼痛的症狀並會忽略肱三頭肌的鍛鍊，保持嚴格以最大化結果。

四、坐姿啞鈴彎舉

這個動作擴充套件了運動練習的範圍。因為傾斜迫使你的手臂落在你的軀幹後面。如果使用正常的動作會縮短運動範圍從而完全影響結果，我們通常將該將此運動也視為伸展運動。

五、龍門架空繩三頭肌拉伸

這是對肘部非常友好的三頭肌鍛鍊。有些人難以感覺到他們的三頭肌有拉伸和收縮，因為在頂部位置，重量不再提供足夠的。即使在頂部位置，龍門架空繩三頭肌伸展也能提供肱三頭肌持續的張力; 因此，提供了獨特的過載，有助於構建心靈肌肉開啟一個新視窗。

六、站姿啞鈴彎舉

這個訓練動作對於鍛鍊肱肌非常有效，它是肘屈肌的“主力”。肱二頭肌位於二頭肌下面的方式使它看起來很小，因為你只看到它的一部分 - 看起來很欺騙，其實它比它看起來要大得多。你的肱骨越大，它就越能將你的二頭肌向上推，給你更大，更厚的手臂。

最後的想法

無論你有多麼努力或經常訓練，在選擇訓練“武器”時，選擇就是一切！給這六個嘗試過的真實練習一個機會，讓你的手臂發展更上一層樓。