那麼在我們開始之前，你還需要先做一個小測試，那就是看看你能不能在俯身的姿勢下，讓自己的脊柱保持中立，因為如果你辦不到的話，那麼你基本就不可能在負重的情況下做到，因為這樣很傷腰的。

我們首先側對這一面鏡子，我們要俯身保持自己脊柱伸直，這個時候我們的脊柱應該是完全伸直的，我們會感覺自己膕繩肌裡的拉力，然後，將我們的髖部向後傾，下背部略微向前，最後儘可能的向下俯身，如果我們可以做到這樣的話，那麼就沒有問題了。

我們就可以進行下一步了，那就是加重量。首先我們的站姿一定要正確，我的建議是我們的雙腳開啟，然後腳距與肩同寬，並且保證自己腳尖向前。在這樣的前提下，我們就要去考慮手放的位置了，一般而言，我們的握距也和腳距要差不多，同樣是與肩同寬。當然，你也可以更寬一點，這個主要是看自己了，自己爽就好了。

對於手握的問題還有一點值得提到的就是當我們手的握距越寬的時候，那麼我們就越需要俯身來夠到槓鈴。

好了一旦我們做好準備姿勢，就可以抓住槓鈴了，我們在抓住槓鈴的時候，要保持自己的肩膀後縮，我們一定要回縮肩胛骨，然後保持這個姿勢，另外還需要注意的是我們的脊柱一定要是直立的，因為一旦我們的脊柱彎曲了，那麼用力自然輕鬆了。

還有一點我們要注意的就是當我們抓住槓鈴的時候，一定要保持自己的肩膀在槓鈴的正上方，如果你自己感覺不到的話，那麼建議你自己找一面鏡子或者讓你的健身夥伴幫你看看自己是否保持著那樣的姿勢，槓鈴一定不要放得太前面，因為太前面的話，那麼就很容易在舉起的時候導致槓鈴前後晃動，這樣就容易受傷了。

所以我們在拉起槓鈴的前期動作，應該是做好準備姿勢，然後俯下身，肩膀回縮，身體略微向後傾斜，這樣我們就保持了整個身體在用力了，最後用腿驅動，拉起槓鈴。

以上就是一些關於硬拉的教學了，雖然不怎麼全面，但至少不缺斤少兩。希望大家多多借鑑。

硬拉有沒有通俗易懂的教學？

的確很多健身愛好者覺得硬拉很難學，不少健身教練覺得硬拉很難教。

自2000開始我就反對健身教練張口閉口就是專業名詞。甭說會員們絕大多數沒有接觸過運動解剖、運動生理、生物力學，這些專業名詞對於他們來說和天書出不多，只是為了給教練留點面子才不停的點頭。就說健身教練對這些的專業名詞有很多也僅僅是停留在“詞”而已，根本就做不出更加詳細、準確的解釋，完全處在半懵半懂的狀態。張口閉口專業名詞只不過是為了顯示自己，如果遇到一個喜歡打破砂鍋問到底的人，馬上就露出原型。

在動作教學當中的語言應該更加的通俗化、生活化、形象化。就像訓練動作中啞鈴飛鳥，健身器械中的蝴蝶夾胸名字起的就非常形象化。

在我以前的問題回答中，還有文章中都提到過如何把硬拉的教學更加生活化形象化，是教學變得簡單容易。

硬拉（直腿硬拉），在教學中其實非常的簡單，會員也很容易就能掌握。下面我就把這一方法分享給大家：

天暖和了，我們去郊遊，我們去爬山，我們去做一些戶外活動。當我們累了的時候通常我們會彎下腰，把雙手支撐在膝關節的上方，做一個暫短的調整和休息。

現在讓我們保持這個姿勢。然後收緊腰腹，抬頭挺胸，兩個肩胛骨往中間夾，直起上身。保持住上身的姿態，重複彎腰，直起上身的動作。這就是直腿硬拉。

在訓練之初，我們可以透過徒手的練習去體會動作。當動作掌握熟練之後再逐步加大負荷。

不論翹臀、還是燃脂，不論男生，還是女生，硬拉都是健身黨的不二之選。

什麼是硬拉？

硬拉是一種負重訓練，主要分為屈腿硬拉和直腿硬拉，還有一些變種如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等。屈腿硬拉主要鍛鍊背部、臀大肌和腿部肌群。

為什麼要硬拉？

那麼，硬拉到底有什麼好？為什麼大家都愛練它？

1.硬拉不會佔用你很長時間

對於減肥的人來說，一般他們花在跑步上的時間至少在30分鐘左右，有些人甚至會耗上1個小時，而進行一次有效的硬拉訓練，可能只需要十幾分鍾。

2.硬拉相對跑步對關節的影響較小

長時間跑步以及不正確的跑姿，都會對膝蓋產生受傷的風險。而硬拉，如果動作標準，強度適量，一般不會出現膝蓋痛的問題，甚至還有助於增強膝關節穩定性。

3.硬拉可以刺激身體更多肌肉

不可否認，跑步是一項很好的全身運動，它能鍛鍊心肺能力，也需要調動全身大部分肌肉來維持穩定。而硬拉則刺激到核心及身體後鏈的強大肌群，刺激的肌肉越多，也意味著熱量消耗也越多，高效塑形的同時，還有助於燃脂。

4.硬拉會讓你獲得更好的身材

如果只是長時間的跑步獲得的身材， 可能是那種瘦弱、平坦的身材，而進行硬拉的身材就會線條有致。此外，標準地完成硬拉，往往能夠更容易地更多呼叫臀部的肌肉發力，避免大腿前側的肌肉肥大效果，達到「翹臀不粗腿」的目的。

5.硬拉會給你更強有力的腹部

硬拉是一個複合動作，它可以刺激到核心肌群。進行硬拉時，必須要穩定核心機群。很多健美運動員都有強有力的腹肌，但很少看他們專門練腹。其實他們都透過深蹲、硬拉等複合訓練動作，間接的鍛鍊核心肌群。

6.硬拉可以防止日常身體勞損

眾所周知，很多老年人，甚至不少青壯年， 都有不同程度的腰背不適問題。特別是搬重物的時候，要麼容易閃了腰，要麼就是腰間盤突出等等腰背不適問題。

硬拉這個動作正是來自於生活中搬重物的模擬，能夠很好地提升腰背部分核心肌群的力量和穩定性，上了年紀也能腰不酸背不痛，一口氣搬大米搬油不費勁。