雖說“無深蹲不翹臀”，但如此訓練並不能獲得好效果。計劃有效必須要有強度，而且循序漸進勞逸結合。

深蹲被譽為訓練之王，它是臀腿下肢肌群的刺激最有效的動作之一。對於想要完美臀型的人來說，深蹲是必練專案之一。

訓練動作要對刺激肌群產生效果，必須要有相應的強度。自重標準深蹲強度過低，通常需要負重練習或者高難度動作（如單腿深蹲）才可以。單組次數6－15是刺激肌肉力量提高的強度選擇，按照此要求進行選擇訓練。

而一次良好的練腿日之後通常需要休息兩到三天才可以進行下一次訓練，大肌群訓練後需要良好的充分的休息才能夠讓它生長，讓它恢復，讓它再一次提高。

所以想要利用深蹲練好臀部，要有適當的強度，要有充分的休息，配合良好的飲食才能達到好的結果。加油！

每天100個深蹲不一定能夠練出翹臀，而且還可能傷到膝蓋，原理如下：

首先，要練出翹臀的前提是：你做深蹲動作時臀部以及大腿後側肌肉有發力。但是，大部分人，在深蹲的時候，都是大腿前側肌肉（膝蓋上方）發力特別多，而臀部和大腿後側肌肉幾乎不發力，也發不上力，因為平時工作久坐，導致臀大肌被拉長，收縮能力減弱。

然後，為什麼說會深蹲傷膝蓋，同樣的道理，因為大腿前側肌肉太發達，緊繃的肌肉會將膝蓋骨上提，導致膝關節周圍的肌肉緊張，時間久了就會勞損。所以，有膝關節疼痛的人，儘量不要練深蹲，要練臀部和大腿後側，因為大腿前側屬於主動肌，大腿後側和臀部屬於拮抗肌，只要把拮抗肌練起來，讓前後肌群平衡，膝關節自然卸力。

最後，如何練翹臀，一定要先啟用臀部的肌肉記憶，慢慢找到臀部發力感，儘量透過臀橋、硬拉等讓大腿前側少發力，讓後側多發力的動作，更有針對地進行訓練。當發力感找到後，負重練習，把臀部肌肉加強，等到臀部以及大腿後側能很好的發力，再來透過深蹲練習，練臀效果將事半功倍。

深蹲要練出翹臀比較難，因為臀部分為臀大肌，臀中肌，臀小肌它的功能有，髖伸，髖外旋，髖外展，髖內旋，髖內收，深蹲只有髖伸的功能所以不能練出漂亮的翹臀，但是要能掌握標準的深蹲姿勢，做到以臀部肌肉主導發力還是能改善臀部形狀的。

推薦幾個臀部訓練動作希望可以幫到你。

1.臀推

2.蚌式開合

3.跪姿蹬腿

4.早安式

5.直腿硬拉

6.坐姿腿外旋

提前預祝你練出性感好看的翹臀！

俗話說：“無深蹲不翹臀”，深蹲名列健身圈三大項（臥推、硬拉、深蹲）之一，深蹲——健身之王，不受時間地點制約，隨時隨地可以完成，練習深蹲能夠提高我們的臀線，並使臀部變得結實有形。但要注意：深蹲可以練習到臀大肌，但是練習不到臀中小肌，臀中小肌負責飽滿度，另外肌肉是有記憶的，會有一定的適應性，如果只練習深蹲的話是達不到想要的效果的。

想練好臀部，我們先了解下臀部肌肉有哪些？包括臀大肌（位於臀部後方）具有髖伸和外旋的功能，臀中小肌，位於臀部側面，具有髖關節外展和外旋的功能，瞭解其位置和功能我們才能方便快速地記住哪些動作強化臀部。下面結合婷仔練習臀部的經驗說一說：

一般常用的練習臀大肌的動作：

1、蛙式：一般用於啟用臀大肌，女性的臀部一般比較弱，啟用以後臀部發力會更好！

2、深蹲：深蹲標準姿勢的練習，在剛開始練習的時候，我們最好找個瑜伽球或類似的固定物放於我們身後的胸椎和腰椎之間的位置，球另一側靠牆，(也可以藉助TRX/固定的大繩之類的）給予我們外力，輔助我們練習標準深蹲，此時，軀幹與地面垂直，雙腿分開略寬於肩，膝關節指向腳尖的方向，收腹、挺胸、沉肩、下巴微收；下蹲的時候吸氣（建議腹式呼吸，鼻吸口呼，吸氣的時候，把氣體吸進腹部，吐氣的時候，氣體從腹部撥出），下蹲到大腿面與地面平行，膝蓋不要超過腳尖，起來的時候呼氣，站起來時，最好有個夾臀的動作，停頓1—3s，但是膝關節不要鎖死，背部始終靠緊瑜伽球。

在掌握了標準深蹲姿勢以後，可以逐漸的自主、不用輔助地去自重深蹲，鍛鍊一段時間後，可以適當地增加負重，各種深蹲等著你去蹲。

3、弓箭蹲或弓步走（自重/負重）：這個動作比較累，注意動作標準性。

4、史密斯深蹲：雙腿開啟，肩寬的1.5倍，雙腳90°去蹲，練習臀大肌和大腿內側多一點，比較適合女性。

5、哈克深蹲

6、臀橋

7、“中立位腳蹬天”（可負重）

一般練習臀中小肌的動作：

1、側臥蚌式

2、“螃蟹步”

3、“中立位髖外展”

4、坐姿髖外展