首先吃的量，吃到剛剛飽就好。然後是吃的全面，主食和水果蔬菜粗糧都吃一些。然後就開始運動，運動完了一般很餓，但是還是吃平時不運動就能感覺剛剛飽那麼多就行了。

減肥的核心在於減脂，減肥的基本原理在於飲食攝入熱量低於消耗高熱量，並且保持一定的熱量缺口。

雖然減脂需要熱量缺口，但是飲食熱量足夠的攝入是健康減脂的第一步。

我們每個人都有自己的基礎代謝熱量，基礎代謝熱量可以理解為維持身體正常運轉所需要的最低能耗。基礎代謝熱量佔據了一日熱量總消耗的百分之六十五左右，也就是說基礎代謝熱量越高，熱量消耗越大，熱量缺口越大，減肥的速度越快。

當長期飲食攝入熱量低於基礎代謝熱量，會導致基礎代謝熱量下降，熱量消耗減少，新陳代謝速度減慢，增加減肥的難度，以及形成易胖體質。

健康的減脂，每日飲食攝入熱量不低於基礎代謝熱量，於日常熱量消耗保持不低於500千卡熱量缺口，就能達到好的教育效果。

很多人減肥時候第一就是不吃碳水，這是非常不利於減肥的。

增加一公斤脂肪，需要熱量盈餘7700千卡，假設一日的熱量消耗為2000千卡，如果想要靠吃碳水增加一公斤脂肪，這一天的飲食攝入熱量需要接近10000千卡，約等於近10公斤米飯，5公斤饅頭，事實上誰都無法一天吃這麼多碳水。

我們攝入碳水後，首先要補充糖原，糖原的補充要消耗掉一大部分碳水，然後再優先氧化掉一部分碳水，剩下的要變成脂肪，還要浪費百分之二十的能量，碳水變脂肪其實挺難的，讓人長胖也挺難。

高碳水飲食會促進糖原的超量儲存，尤其對於有運動的人而言，糖原的增加會帶來體重的大量增加，儲存一公斤糖原需要同時儲存3公斤水分。

減肥期間碳水攝入以每公斤體重每日2到4克為宜，以粗糧和複合碳水為宜，避免或減少精製碳水化合物的攝入。

身體運動消耗肌糖原，穩定血糖消耗肝糖原，碳水攝入不足，會導致糖原攝入不足。糖原攝入不足，身體就會分解肌肉蛋白為身體提供能量，很容易造成肌肉流失，蛋白質流失，基礎代謝率下降。

蛋白質是最不易發胖的物質，蛋白質攝入不足會導致肌肉流失，基礎代謝率下降，瘦體重丟失，減肥容易反彈。

蛋白質攝入每日每公斤體重不宜低於1克，有大量運動參與時，應相對應增加蛋白質攝入量。

膳食纖維豐富的食物，可別是可溶性食物纖維，它可以讓排洩順暢，吸收有害物質和膽固醇，將自由基和脂肪排除體外。如有豆漿，麥片，蘋果，海帶，葡萄柚、番茄、綠豆、白魔芋等。

保持身材的營養，就是什麼都吃，同時還要有減肥效果，就是少吃，使身體攝入的熱量低於消耗的熱量。

掌握這兩個原則，就好辦了。

一般建議高蛋白低脂肪低澱粉，蔬菜熱量低，可以多吃些，保持身體多種維生素的攝入。

高蛋白熱量低，飽腹感強，而且不會直接轉換為脂肪，可以多吃一些，比如雞胸肉，牛肉，雞蛋等。脂肪熱量高，少吃一點。澱粉屬於糖類，能直接轉化為脂肪，建議少吃，或者吃一些熱量低，飽腹感強的，比如玉米，紅薯，莜麵等，時髦的要吃全麥麵包。這樣肯定能保證身體的各種營養。

具體的操作，個人經驗是減脂期間，早飯午飯按以上原則來吃，晚飯不吃。但晚上仍然很餓，可以吃黃瓜就鹹菜，多吃點沒關係，熱量很低，習慣了，晚上不吃也不餓了。

建議適當運動，造成的熱量缺口會更大，減肥效果會更好！

可以用健康的均衡的飲食方法《中國居民膳食寶塔》的模式，既能保持正常身體所需的營養，還能達到減肥的效果。

減肥的核心是消耗量大於攝入量，吃動平衡，平時保持每餐七分飽的飲食習慣，加上每天的適量運動，就能達到保持每天的營養需求，又能啟動減肥的作用。

1，每天主食量在250~400克之間。

主食包括谷薯類，全穀物和雜豆及薯類，也就是每天保持2份的薯類和雜豆類食物即可。薯類每天保持50-100克之間，雜豆在50-150克之間。充足的主食除了提供人體必需的產能營養素還能起到補充血氣的作用。

2，蔬菜類300-500克，水果類200-300克。

蔬菜可以選擇十字花科食物，比如，花椰菜，菜心，西蘭花，油麥菜，芥藍，生菜等。保持每天500克以上的蔬菜有助於補充纖維素和維生素。

水果類選擇，蘋果，柚子，獼猴桃，提子，普通，梨等。儘量避免，椰汁，哈密瓜，龍眼乾，榴蓮等水果，這些水果熱量高，糖分也高。

3，蛋白質在40-75克之間。

蛋白質是增加肌肉和促進脂肪燃燒的，同時又能預防面板鬆弛和下垂，另外，優質的蛋白質對你的抵抗力和免疫力都有很大的幫助。自己可以計算每天的蛋白質需要量，比如，你體重70千克，那麼一公斤體重需要蛋白質量1克，你體重70千克X1克=70克，你一天的蛋白質需要量在70克即可滿足。蛋白質以選擇，牛肉，雞胸肉，魚蝦海鮮類，豆腐，雞蛋，脫脂奶等，這些都是優質蛋白質。

4，每天的油和鹽。

鹽＜6克，也就是啤酒蓋大小的量。

油25-30克，每天食用油儘量保持在這個範圍內，因為你每天的食物中也含有油脂類，所以，每天的食用油應該在30克以上了，所以，控制油的攝入量，對於控制體重有很大的幫助。

5，每天喝水在2000毫升左右（包括食物中的水）。

喝水有助於提升代謝和促進排洩，同時燃燒脂肪需要水的參與，單單喝水和均衡飲食，一年就可以減掉4斤的純脂肪。所以，每天保持2000毫升左右的溫水，對於控制體重和保持身材都有很好的幫助。

6，每天運動6000步。

這個其實是最低的運動量，也是維持新陳代謝的最低要求，如果你一天連6000步都達不到，談何減肥。所以，每天堅持30分鐘以上的運動，對於身體健康和控制體重都是非常有益的。

做到以上6個方面，就能保持身體正常的所需營養，又能起到健康減肥的效果。堅持和保持良好的生活習慣和飲食習慣是你保持健康和保持健康體重的核心。