人體所必需的營養素主要包括：糖類（碳水化合物）、蛋白質、脂類、維生素、水、礦物質和膳食纖維這七大類。

首先是糖類，因為任何碳水化合物到體內經生化反應最終均分解為糖，因此亦稱之為糖類。先講它，是因為大部分人飲食結構裡，它是佔比最多，幾乎所有食物裡面都含有碳水。尤其是我們常吃的各類主食，比如米飯，饅頭，麵條，麵包以及其他各種糧食。

我們華人傳統的飲食習慣，主食多的問題很常見。在NICE減脂服務的過程中，我就經常會碰到早中晚三頓全只吃主食的使用者，比如：早餐一個包子搭配一個燒賣，午餐土豆絲蓋飯，晚餐饅頭就白粥。認真的說，這種飲食方式非常難瘦下來，不僅僅影響肥胖，長期來看，甚至需要考慮糖尿病的預防。

這裡還要說的一點是，水果和蔬菜，說到底其實也是碳水類。而同樣重量下，大部分水果的熱量遠遠高於蔬菜。

在考慮全天碳水比例的時候，需要同時嚴格控制每天水果的量；而蔬菜的話，額外要小心高碳水類，比如土豆、南瓜、山藥、荸薺、藕、涼薯、芋頭，甚至鮮豌豆、青豆這些，減肥期間一定要適當控制，可不能因為覺得是蔬菜就放開肚皮吃。

回到減肥期間碳水吃多少的問題，一般情況下，雅琪還是推薦大家能採用均衡飲食法，每日碳水量可以控制在50~60%。具體到個人和特殊的情況，這裡就不贅述。

接下來是蛋白質。可以說沒有蛋白質就沒有生命，所以它很重要。大部分的肉蛋類，乳製品類、大豆類，都含有豐富的蛋白質，主食裡面也有，只不過相比之下會少一些。

關於蛋白質重點有以下5點請關注：

1. 適當高蛋白飲食，體重也會明顯降低，體脂也會明顯減少；

2. 適當高蛋白飲食對維持體重、防止體重反彈也有很好的效果；

3. 適當高蛋白飲食會增加飽腹感，也就是說，吃蛋白質會感覺肚子更飽，飽的更快；

4. 蛋白質吃的多，還會增加身體平時的能量消耗速度。

5. 蛋白質也不宜過多，過量的蛋白質最後也會透過腎臟排出，長時間高濃度的蛋白質飲食可能會導致身體酸化，鈣質流失，加重腎臟負擔，生酮等問題。

至於減重期間吃多少合適，普通人每天攝入每公斤體重1～2g是比較穩妥又有效的量。注意！這裡是說的每天每公斤！1-2g，不是每天一共的

這裡常見的誤區是：一些人會認為減肥不可以吃肉，認為吃肉會變胖，我要指出的是，不談量不談烹飪方式都是耍流氓。過量固然不行，但如果你因為真的不吃肉，導致減肥期間蛋白質量跟不上，那瘦不下來的一定有你。

然後談談脂肪：富含脂肪的食物口感好，刺激人的食慾，使人容易攝入更多的能量。

同等重量下，脂肪提供的能量是碳水化合物的2.2倍，因此更容易造成能量過剩。

凡事都有兩面性，脂肪熱量雖然高，也不可“矯枉過正”，它的重要體現在：

• 人體必須從外界攝入所需的必需脂肪酸，以維持人體正常生理功能。

• 促進維脂溶性維生素的吸收利用，讓身體處於健康水平。

• 它能維持我們大腦和神經的正常運作；

• 維持我們的面板組織的健康；

• 有助於身體脂肪的燃燒；

所以，我其實不擔心大家脂肪攝入過量，反而擔心的是“逢脂必反”，全天的油脂攝入控制在20%-30%是合理的。

四、維生素和礦物質

維生素和礦物質對人體健康的重要性不言而喻，市面上有不少維生素和礦物質相關的保健品和運動補劑，跟減肥相關性比較大的雅琪會重點提出來：

1、B族維生素：

推薦食物：豆類，種子、肝臟，瘦肉類，魚類，乳製品，蛋類

脂肪和澱粉要分解，就是俗稱的燃燒，要經過“生物氧化”過程。 生物氧化需要很多酶，很多酶需要維生素幫忙，作為它們的輔酶。

舉例：消耗攝入的澱粉和糖，需要維生素B1幫忙。維生素B1不足，就算吃了很多飯，你還是渾身沒勁，連吸收進去的葡萄糖都分解不掉，更談不上分解體內的脂肪了。

脂肪的分解需要泛酸這種維生素B參與將它碎成小段，這些小段分解成二氧化碳和水，需要維生素B2和其他營養素幫忙。

可以說，你分解脂肪的任務越重，這些維生素的需求反而越多。

2、鈣：

推薦食物：乳製品，魚類，蔬菜類，大豆類

缺乏鈣的時候，產熱能力下降，體溫降低，能量消耗減少，更易促進脂肪合成，這樣怎麼能減少脂肪呢。

人類當中的調查也發現，缺鈣的飲食會增加肥胖的風險。

所以各種維生素和礦物質都不會增肥，相反，減肥的時候維生素消耗量還會增加，礦物質也容易流失，所以要額外補充，否則身體就連分解脂肪的力量都沒有了，減肥怎能長期成功呢？

3、鉀：

推薦食物：蔬菜（綠色葉菜和菌藻類基本都很高鉀哦）、水果（香蕉、椰子水）

鉀具有維持酸鹼平衡，參與能量代謝以及維持神經肌肉的正常功能。

在能量的新陳代謝過程中，人體會不斷地消耗鉀，減肥期間有運動安排的話，對鉀的需求量會更高，鉀的含量過低、又不能及時補充，則會使細胞的滲透壓瓦解。平時本身又是高鈉飲食習慣的話，水腫體質表現可能也會更明顯一些。

五、膳食纖維

膳食纖維可以帶來很滿足的飽腹感，是減肥界中的超級食物哦！

因為人體本身無法消化纖維素，相當於0卡路里食物。纖維素進入人體之後，一部分可供腸道內的腸道菌群使用，產生一系列對人體有益的短鏈脂肪酸，另一部分又可以直接被排出，緩解便秘的問題。

粗雜糧以及蔬菜水果膳食纖維量都比較多，減肥期間，保證膳食纖維的補充，可以幫助控制熱量，提高飽腹感。

另外，膳食纖維達到順利瘦身的目的哦！

六、水

水約佔人體組成的70%。

人體的水分減少體重的1%時（如一個50公斤的人水分少了0.5公斤），可能已經導致運動表現下降，減緩脂肪燃燒程序，更容易導致疲勞還可能會增加

生命由70%液體（水）和30%的固體構成。人體內的水和地球表面所佔的比例基本一樣，人體內的物質和地球表面的物質比例也是基本相同，大自然有的物質人體內都有，而且比例基本相同。生命有七大營養素：水、蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質和纖維素。水排名七大營養素之首。