如果你和我一樣不願意去健身房或者沒時間去。推薦給你一款鍛鍊計劃軟體。keep。上面有各種練習動作。此軟體相當可以。會根據你的需求來幫你指定，增肌或者減脂計劃。無論你是豐胸那個肌也好。或者是瘦臀讓臀部更挺都可以。我已經堅持鍛鍊一個多月了，配合計劃。比自己在那瞎練更有動力。畢竟這上面有標準動作，這樣也不至於受傷。

很多人都喜歡深蹲， 在深蹲過程中， 膝蓋儘可能不要前伸！ 不要超過腳尖！ 萬能的深蹲，越練越年輕 重心在腳跟， 兩腳間距與肩同寬， 腳尖外展30°左右。 萬能的深蹲，越練越年輕 腰背挺直，核心緊繃， 骨關節向後摺疊下蹲， 蹲至大腿與地面平行， 膝關節不過腳尖， 臂腿發力，起身。 萬能的深蹲，越練越年輕 我們鍛鍊可以根據自身情況而定， 每次運動5-15分鐘， 一般每日1次或分2~3次進行。 萬能的深蹲，越練越年輕 深蹲的好處： 深蹲不僅鍛鍊股頭四肌， 股後肌群和小腿的肌肉， 為身體提供一個高度合成代謝的環境。 肌肉越多， 鍛鍊和休息時消耗的熱量也就越多。 萬能的深蹲，越練越年輕 深蹲具有功能性 能起到避免受傷的作用。 深蹲不僅增長整個下身的力量， 也能大大提高靈活性， 鍛鍊深蹲對腿部肌肉的構建和關節的鍛鍊很重要。 萬能的深蹲，越練越年輕 深蹲能夠讓你保持平衡， 開發更多肌肉質量， 提高表現力 讓你腿部形態更加緊緻， 提高運動能力， 讓你跑的更快， 跳的更高， 爆發力更上強。 萬能的深蹲，越練越年輕 深蹲變化有很多種，絕對不會讓你無聊， 有槓鈴頸後深蹲，體重深蹲，抱頭深蹲等等。 萬能的深蹲，越練越年輕 深蹲不受場地的約束， 可以在家裡，在健身房，在戶外， 在任何場地進行。 萬能的深蹲，越練越年輕 每天的運動量自己控制好， 避免影響到自身的正常生活。

不能做單腿深蹲，就不能說自己是練徒手深蹲的！因為訓練有強度才能進步，而徒手深蹲中單腿深蹲絕對是一個王牌！

首先，標準深蹲打基礎。動作注意脊柱中立核心繃緊，髖帶膝進行“後坐”發力。每次訓練2-4組，每組接近個人力竭次數。當能夠無壓力完成60個時，進行下一步——窄距深蹲。

窄距深蹲與標準深蹲相同，只不過在雙腳站距有區別。窄距深蹲雙腳窄於雙肩，達到並腿則是更好的。這個動作因其幅度較深與臀腿刺激較大，所以有利於達成單腿深蹲的完成。每次訓練3-5組，每組接近個人力竭次數。當能夠無壓力完成60個時，就可進行下一步——單腿深蹲。

當完成前面動作要求之後，單腿深蹲幾乎可以直接挑戰了。如果做不到，建議進行輔助訓練，幫助自己渡過難關。如果伸出腿彎曲或者緊張疼痛，平常多拉伸大腿後側即可解決。

當徒手深蹲達成單腿深蹲後，下肢力量就非常可觀了，剩下的就是努力完善質量與提高次數了。

再輔助彈跳訓練與跑步有氧運動，下肢體能就能全面提高了。共勉！

徒手深蹲算是健身裡最最基礎的一個動作

但也是最難的一個動作

看似只是簡單的蹲下站起

但細節和重點很重要

臀部有一個重要作用就是“髖外旋”，所以在深蹲中為了更好的提高臀部發力感，在調整腳的站位的時候，應該讓腳的站距與肩同寬或者略寬，並且腳尖微微呈外八字。為什麼？我們的雙腿不是垂直與我們軀幹的，因為我們盆骨和股骨連線，並不是完全垂直的。腳尖微微外八，才是我們腿部最舒服最正確的位置。外八的角度以夾緊臀部時腳尖外八的角度最為適宜。

一定是臀部先發力，如果膝蓋先動會導致膝蓋向前推，使得體重移向前腳掌的位置。以這種方式來進行深蹲，動作難看不說，更關鍵的是這樣的發力方式會在膝關節上產生更大的剪下力，增加受傷的風險，最終導致疼痛的發生。

有一種說法，在做深蹲的時候膝蓋不要超過腳尖。這是有一定的科學道理的，因為膝蓋過分超過腳尖之後，膝蓋壓力會非常大。但是每個人肌腱的韌性、靈活程度不一樣，下蹲的程度也不一樣。個人認為，在動作標準的情況下，蹲的越深鍛鍊效果越好。

深蹲的過程中，一定要保持背部的豎直。不能夠塌腰，也不能過分反躬，過分反躬會造成脊柱的超伸。從側面來看，人基本上是一個直上直下的動作。這裡有一個小竅門，你可以抬頭向上看。頭向上看會讓整個脊柱鏈條有一個豎直和反躬的角度，來促使人體的直上直下。

對於一些長期不訓練的人，在剛開始進行深蹲練習的時候，有可能蹲不下去，或者容易跌倒造成運動損傷。這時可以在身後放一把椅子進行輔助，保障自己的安全。