送你一句話:有志者事竟成。

不過，練習一字馬要循序漸進,萬萬不能急於求成,否則易傷身體。

練習前要做一些熱身活動，因為肌肉和韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，透過熱身，可提高肌肉的溫度，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。高抬腿等跑步等運動也能充分的放鬆肌肉，預防劈叉時抽筋等問題。

平時多練習壓腿、踢腿等動作，每天進步一點點，克服疼痛，痛到不痛即是進步。一字馬分橫叉和豎叉，橫叉更難練，需要多練練青蛙趴的動作。

祝你好運。

這麼多人練一字馬神猴式，確實是因為它最顯腿長。不管你是十八歲還是八十八歲，只要足夠柔韌身體的韌性夠，都可以練習一字馬。

一字馬

這個體式同樣也是一字馬，不過它的手部動作以及一字馬的方向有了改變，所以瑜伽體式有千千萬萬式都是由基礎變化而來。首先我們雙腿一前一後分開，直至雙腿呈一字貼於地面，雙手上舉過頭頂合十，頭部自然放置，雙眼目視前方。

頂峰式變式

頂峰式可以有效的促進血液迴圈，加強肌肉蠕動，從而達到使小腿塑形的作用，練了這個體式之後就可以擺脫大象腿的苦惱了。首先我們身體直立於地面，上半身下腰雙手撐地，使身體呈一個直角，接下來我們將右腿後舉伸直，讓兩腿呈一條直線。這招可是給小腿減肥的妙招哦。

瑜伽顯腿長的體式很多，但是一字馬一直是練習的第一，原因也很簡單。顯腿長拉腿長 ，確實是他第一。

鎖腿變式

做了這麼多複雜的體式之後我們來做一個輕鬆的體式放鬆自己的雙腿以及全身吧。我們先仰躺於地面上，接著將一隻腿伸直抬起，雙手握住抬起腿的腳踝處將其拉到頭部旁邊。這個體式在放鬆自己的同時還能拉長雙腿，讓你輕鬆擁有大長腿不再是夢哦。

回答問題之前，先讓我默默的羨慕一下。18歲多美好的季節。18歲在想怎麼才能練成一字馬？真好。我自己的18歲已經過去了好多好多年。在我18歲時可能都不知道一字馬是什麼東西。然後我在人生的第二個18歲時，開始練習一字馬。好無懸念的我練成了。所以，18歲的你當然可以練成一字馬。

一字馬也就是俗稱的劈叉，有橫叉和豎叉兩種，當然了，不管橫叉還是豎叉，都需要髖關節的靈活度，和腿部肌肉韌帶的柔韌性。下面就以豎叉為例，分享一組練習豎叉的序列，循序漸進的開啟髖關節，鍛鍊腿部的韌性，最終目標一字馬。

1、新月式

前腿彎曲小腿垂直地面。後腿膝蓋點至腳背貼地，吸氣延伸脊柱，呼氣沉髖向下。注意後腿腳背，腳踝向下壓，膝蓋不受力。保證兩個臀部在一個水平面上。保持3到5組呼吸以後換邊。

2、高位起跑式。

雙腳分開一條腿的距離。前腿彎曲，後腿腳尖踮地，吸氣延伸脊柱，呼氣沉髖向下。保持3到5組呼吸後換邊。鍛鍊髖的靈活度和腿部肌肉力量這一個體式都鍛鍊到了。

3、新月式變體

在新月式的基礎上。彎曲左膝蓋，右手抓住左腳掌，左手撐著。注意開啟胸腔，如果左腿膝蓋有壓力，可以在左膝蓋下面墊毛巾。收緊雙腿。這個其實也是個強開髖，和強拉伸大腿前側的體式，大腿前側緊的人，可以上半身起來一點。保持3到5組呼吸以後換邊。

4、半神猴式。

後膝跪地，前腿伸直，腳尖回勾。兩個臀部在一個平面上。吸氣延展脊柱。呼氣前屈向下。如果雙手不能落地，可以屬於家裝，切記不要把雙手搭在自己的前腿膝蓋上。保持3到5組呼吸以後換邊。

5、龍式

可以把右腳向外移開一點。雙手撐在右腳內側。左腿伸直，腳尖踮記。吸氣延展，呼氣沉髖，注意腿收緊，兩個臀部在一個水平面。保持3到5組呼吸，換邊。這是一套完整的練豎叉的序列，除了需要堅持練習以外，還需要循序漸進，每個人的身體狀況不一樣，練成一隻馬需要的時間也不一樣。所以不要攀比，不要強迫自己，只管練習，想要的都會有。

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練舞蹈的妹子秀身材最好的方式就是拉開一字馬，不僅表現了身體超強的柔韌性，而且順便展示了美麗的大長腿，普通人見了只會羨慕嫉妒恨。但是這時候，練瑜伽的妹子只會笑笑不說話:這有什麼好羨慕的，我隨隨便便都可以好嘛！沒錯，瑜伽就是能夠讓人如此柔韌，如此自信！

起飛式可以說是一個很酷炫的動作，既有瑜伽的靜止感，也有劇烈動作的力量感，想要好好展示給朋友看的鍛鍊者不妨選擇這個體式。雙手撐在瑜伽磚上，屈肘，身體凌空，呈現頭低腳高的狀態。雙腿分開，右腿向後，左腿向前，從而達到最大程度的拉伸。

單腿站立平衡是瑜伽平衡練習中的經典動作，既適合初學者的探索鍛鍊，也適合中高階的日常平衡練習。單腳站立在瑜伽墊上，另一條腿向上抬起朝向天空，並努力貼近耳朵，手臂向前伸展，目視前方。這個動作可以幫助活動身體，拉伸韌帶，對平衡和柔韌性都大有裨益。

單腳站立鎖腿式於圖片三的體式很相像，但在區域性肌肉的鍛鍊上仍有所不同。右腿單腳站立，左腿側方向上舉。左右手臂向後繞過左大腿後交握，呈背手狀。頭部轉向左方目視，保持平衡。此變式不僅可以鍛鍊平衡，而且在背手時能拉扯肩部肌肉，改善聳肩、肩頸僵硬等問題。

哈努曼式是由人名來命名的，為的是紀念神話故事中他跨過海峽的一躍。所以整個體式有點像是劈叉，但在劈叉中又加入了瑜伽的一些動作。雙腿在瑜伽墊上進行劈叉的動作，適應者可以透過其他輔助工具進行腿部更大的加強訓練。雙臂交叉纏繞，頭部後仰。哈努曼式可以用於改善腿部神經緊繃、疏通腿部血液。

每天練習上述的瑜伽動作，可以極大地提升身體的柔韌性。雖然一開始可能無法做到像圖片中的標準，但人總是在不斷嘗試中突破自己，每天都去努力，不久之後就可以做到完美、做到標準。到時候別說是一字馬，其他考驗柔韌性的動作也能輕鬆做到。從此再也不用羨慕他人，隨隨便便秀給別人看。

可以的，我是十七練的，豎叉容易，吃了止疼片練了一下午，手就不用扶地了。橫叉難，練了一年都是離地十釐米，後來被好幾個人壓下去的。下去以後才知道只要忍著疼就可以。當時還順便練了下腰。最開始睡覺在腰下墊一個枕頭，後來兩個，然後是三個。最後是腰放床幫上，頭朝下。我在公園裡見過個六七十的老年人可以一字馬。說自己是十年前練的。你要是練必須做熱身，轉轉膝蓋，轉轉腳腕，轉轉跨。做做高抬腿。在開始壓的時候別一疼就收腿，要堅持幾分鐘，可以明顯感覺出疼痛變輕。反覆幾次就可以嘗試更大角度。一點一點進階，很快的。重點就是忍著疼。記住，你能對自己下得去手的極限根本不是極限。