飲食和運動相結合。以低脂低熱量，高蛋白食物為主。健身是一個需要耐力和恆心的事情。每天有氧運動加力量訓練需要長時間堅持。身體各部位肌肉訓練方法不同，建議找個建設教練，隨時指導

這位題主，這麼伸手拿來主義就想要個完整的計劃，其實是對自己的不負責的。

光知道身高體重是沒法做計劃的，還要知道親的體脂率、三圍、身體健康程度、疾病史、飲食情況、生活作息情況、業餘時間安排等等的事情，才能有一個適合親的計劃。如果真的就隨便一個計劃都能適合每一個人，那私人教練、健身顧問、營養師什麼的不就通通失業了。

希望親想練肌肉之前最好是學習一下最基礎的健身知識。其實就問答裡或者微博裡的健身大V們，隨便誰的文章能多看幾篇，就能有一個最基礎的認識。

超重比較多的人一開始其實適合減脂運動。因為如果進行增肌的肌肉練習的話，就算有效果，也會被厚厚的脂肪層所包裹，根本看不出來。視覺效果就像棉被蓋著一個鐵塊，根本看不出來。

所以希望親可以先從減脂運動開始或者有氧運動和肌肉鍛鍊同時進行。每週可以用五天或者六天的時間，每天用半個小時進行力量訓練，半個小時進行快走、慢跑、騎車等有氧運動。力量訓練具體的練習我覺得就光列舉出來，新手的話光看文字和影象可能會有練的姿勢錯誤或者不到位的問題，建議還是最好去健身房找個有基礎的小夥伴一起或者乾脆請私教，實在不行下載個手機的健身軟體看著影片練習也可以，但是身邊也要有同伴能糾正姿勢的。千萬不要憑著自己的感覺來，很容易受傷的。

無論胖子還是瘦子，只要身體健康，可以普通初學者一樣練肌肉。而且胖子要比瘦子練肌肉更快些。增加卡路里攝入量。如果目前你每天攝入2000卡路里，那麼提高到每天2500卡路里。 攝入足夠蛋白質，保證肌肉生長。每斤體重每天至少要有1到2克蛋白質攝入量。喝足夠量的水。身體要有足夠量的水分補充才能以理想的速度長肌肉。吃飯有規律。通常我們是每天吃兩到三頓大餐 。改變一下這個飲食習慣，改為每天吃五到六頓，平均每餐稍微少一些的飯量，總量跟原來不同。吃飯有規律。通常我們是每天吃兩到三頓大餐 。改變一下這個飲食習慣，改為每天吃五到六頓，平均每餐稍微少一些的飯量，總量跟原來一日三餐相同。 攝入好的脂肪。單不飽和脂肪的攝入來源包括橄欖油、菜籽油和芝麻油；鱷梨；以及杏仁、腰果、花生和開心果等堅果。多不飽和脂肪的攝入來源包括玉米油、棉籽油和紅花油；葵花子油；亞麻油；豆油。歐米伽3脂肪是一種綜合性能很高的脂肪，對人的心臟、血液、視力健康很有好處，對兒童的腦部發育也很好。許多富含歐米伽3的食物都含有這種脂肪。比如包括三文魚、金槍魚、鱒魚和沙丁魚。 入維他命。除了每天的飲食均衡外，還應該攝入多種維他命，以保證營養的利用。應該保證你的身體攝入足夠量保持健康所需的維他命和礦物質。在你開始例行鍛鍊之前，不管是慢跑還是100公斤舉重，先做一套低強度的熱身運動，讓你的肌肉開始興奮起來。 高強度短時間的訓練。大量的重複訓練對耐久性的培養有好處，但並不能練出肌肉塊或是肌肉的強度。取而代之的，正常的肌肉訓練應該是每組肌肉群練3-8塊肌肉，每次重複動作6-12次。最後一次重複動作應該做到完成下來很困難！這才達到運動強度。如果完成最後一次重複動作並不很吃力，那麼應該增加重量。鍛鍊全身肌肉。如果你的全身肌肉都得到鍛鍊，你會發現這會帶來最佳的效果。訓練中越多的肌肉得到鍛鍊，你就會產生越多的荷爾蒙（包括腎上腺素和降腎上腺素），這會在你鍛鍊過程中和整天時間裡刺激你的肌肉生長。做些有氧運動。健康的心血管能改善血液迴圈，而這正是肌肉生長的前提。標準的建議是每週做150分鐘中等強度的有氧運動，或者75分鐘劇烈的有氧運動，或者將兩者適當地結合起來。有氧運動包括跑步、騎腳踏車、游泳和任何需要連續運動的專案。 勞逸結合。你的身體需要時間來恢復身體疲勞，長出肌肉，所以要保證每晚至少7個小時或8個小時的睡眠時間。不要喝咖啡和飲酒，那樣會妨礙深度睡眠。 除了保證睡眠時間以外，注意不要過度訓練。 做好鍛鍊計劃。為了避免過度訓練，可以設定一個鍛鍊時間安排表，既能達到你的目標，又不至於過度疲勞。下面給出一個分配訓練時間的例子，讓你有充足的時間恢復訓練疲勞，長出肌肉。練習爆發式的舉重。向上的“爆發式”舉重能鍛鍊肌肉快速的爆發力。但方法不當也容易導致受傷。如果要將它融入深蹲或其它鍛鍊動作中，請從較輕的重量和強度開始練習。鍛鍊背部肌肉。這些鍛鍊主要鍛鍊背部的主要肌肉，包括背闊肌、菱形肌和大圓肌。針對胸部肌肉的鍛鍊。胸部肌肉有很多種鍛鍊方法，其中臥推訓練法是最有效的鍛鍊長出胸部肌肉的方式。鍛鍊腿部肌肉。選擇一種方法來鍛鍊你的四頭肌、臀大肌和腿後肌。針對二頭肌的臂部鍛鍊。彎舉啞鈴恐怕是練出二頭肌最有效的鍛鍊方式。跟其他的鍛鍊一樣，逐漸增加你彎舉鍛鍊的重量，才能練出肌肉。針對三頭肌的臂部鍛鍊。背臥撐可能是最有效的練三頭肌的訓練方式。做頭上槓鈴推舉來鍛鍊肩部肌肉。將槓鈴或一對啞鈴舉至胸或肩部高度，手掌朝前。用抱頭側身練習來練出你的腹部肌肉。你的腹部肌肉是在你的下腹部。 要長出更多的肌肉，可以增加運動負荷重量。 要長肌肉就要減少使心跳加快的運動；要減肥就要多做使心跳加快的運動。 每天都鍛鍊是非常有益的。不要擔心會傷害到你自己，因為你的肌肉在你睡覺時會自我恢復的。

動作一：徒手深蹲

鍛鍊部位：股四頭肌

動作二：俯臥撐

鍛鍊部位：胸肌

動作三：下斜高位俯臥撐

鍛鍊部位：胸肌上部&三角肌

動作四：鑽石俯臥撐

鍛鍊部位：三頭肌&胸肌

動作五：椅子屈臂伸

鍛鍊部位：三頭肌

動作六：超人式划船

鍛鍊部位：背部肌肉

動作七：單腿臀橋

鍛鍊部位：臀大肌&膕繩肌

動作八：卷腹划船

鍛鍊部位：上背部

動作九：毛巾側平舉

鍛鍊部位：三角肌

動作十：毛巾彎舉

鍛鍊部位：二頭肌&小臂