1、騎腳踏車，腳踏車運動對膝關節的負重較小，這是因為在騎車的時候人是坐著的，這就大大減少了自身體重對膝關節的壓力。

2、游泳，水中有浮力的作用，可以鍛鍊到全身的大部分肌肉，是一種非常燃脂的運動，但是不可蛙泳，因蛙泳有腿外翻及蹬夾的動作會對膝蓋產生損傷。

3、散步，透過散步改善膝關節功能後，就可以開始慢跑來進一步恢復膝關節功能障礙，慢跑時應選擇運動鞋、選擇較鬆軟的路面，避免膝關節損傷、扭傷。若慢跑時出現膝關節疼痛應立即停止，在家靜養幾天讓其恢復。

4、靠牆靜蹲，雙足分開，與肩同寬，然後下蹲，使大腿與地面平行，主要能鍛鍊股四頭肌肌肉力量。

1、跑步，跑步應屬於最常見的健身運動，然而跑步的弊端是會對膝蓋產生一定的衝擊力，從而傷害膝蓋。

2、爬山，雖是一種很好的鍛鍊方式，但卻不利於保護膝關節。因為，上山的時候，膝關節負重基本上就是自身體重，而下山的時候，除了自身體重以外，膝關節還要負擔下衝的力量，這樣的衝擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

3、打羽毛球、籃球，劇烈的跳躍、扭轉、著地、轉身或急停，都有可能引起膝前十字韌帶扭傷甚至斷裂，加大了膝蓋的損傷風險。

有氧運動是一項很普通的運動了，很多人利用有氧運動成功減肥下來，不僅能夠降低體脂，而且還能增強免疫力，提高心肺功能，但是有些人因為膝蓋不太好，或者之前受過傷之類的，導致選擇有氧時很慎重，下面就給大家介紹幾個對膝關節壓力較小的有氧。

1.騎單車，騎單車有於有坐墊對於上半身有一個支撐的效果，所以對於一些其他的有氧來說對於膝蓋的壓力也會少些，並且有氧效果也不會比一般有氧低，所以膝關節有傷病的的可以試試騎單車。

2.游泳，這個運動幾乎對於膝關節沒什麼壓了，因為水裡有些浮力，並且游泳對於能量消耗是巨大的，在水裡運動是很費體力的一件事，需要調動全身肌肉才能使其在水中游刃有餘。

3.划船機划船，這個其實也是一種有氧運動，由於是坐著的，所以不必擔心體重腿於膝蓋的壓力，並且這個運動消耗極大，並且看起來很酷炫，特別是對於上肢力量也會有些不錯的發展。

以上就是能夠選擇的一些不傷膝蓋的有氧了，但是平時還是需要對膝蓋多注意，很多不好的習慣就會導致膝蓋受損，比如下蹲的時候膝蓋內扣，或者騎車的時候膝蓋內扣都會對膝蓋有一定的損傷，甚至還會受傷，所以在平時我們也因該注意保護膝蓋。

任何的有氧運動都會損傷膝蓋，以跑步為例，所造成的膝蓋衝擊是平時走路的9倍！所以，對於膝蓋有傷的朋友，不要做有氧運動，而是選擇力量訓練來強化下半身，以此保護膝蓋。

其中，最被大家熟知的就是靠牆深蹲。對於一些膝關節有傷、髕骨軟化、髕骨關節軟骨損傷、下蹲時有明顯疼痛的人群，教練或是醫生都建議採取靠牆靜蹲的方式來做康復訓練。因為它是一種靜止不動的運動方式，避免了下蹲時關節的摩擦，所以不會增加關節的損傷，也不會引起疼痛，適用於絕大多數人群。

這個動作有三種難度：從A到C難度依次增加。

建議開始練的時候先從A開始，如果你能輕鬆的蹲3分鐘以上，則證明你的股四頭肌實際上挺強，可以加大難度。但如果連A難度都無法堅持太久的話，則分段訓練。比如做1分鐘，休息1分鐘，然後再做1分鐘，直到你無法進行下一組的訓練。

注意三點：

第一，下背部牢牢地貼住牆上，不要拱背。

第二，膝蓋不要內扣，保證膝蓋的方向是朝著腳尖的方向。

第三，膝蓋不要過腳尖。

關於靜蹲需要堅持的時間其實並沒有明確的規定，只需要注意三點：

第一，大腿不能過分顫抖。

第二，髕骨處摩擦感不能過強。

第三，沒有明顯的疼痛感。

許多人想要減脂，但是碰上自己體重過大或者膝蓋之前受到過損傷，跑步、騎車和橢圓機這類的有氧運動就不大適合他們選擇作為鍛鍊的有氧運動了。

一、游泳

游泳由於有水的浮力在，能夠讓你忽略自己的體重進行運動，同時在水中因為浮力的關係，你的關節間隙可以擺脫重力的壓迫，減少碰撞。所以膝蓋會得到更好的保護。

建議膝蓋有傷的朋友以自由泳作為主要的鍛鍊手段。蛙泳因為有一個蹬腿的動作，對於膝蓋還是會造成潛在的損傷；蝶泳的難度和強度太高，普通人掌握起來太難；仰泳的強度又過低，起不到很好的鍛鍊效果；只有自由泳，又能保證強度，又能保護膝蓋。

游泳要有效果一定要保持一定的速度持續一定的時間，否則的話起不到減脂和增強心肺的效果。你經常能看到游泳池有些人，天天可以慢吞吞地遊很久，但是身材還是非常的差。

游泳因為水溫的溫差會造成體溫降低，身體會誤認為你效果過大，而放出飢餓的訊號。所以游泳完不要馬上吃東西，會因為錯覺而不知不覺多攝入許多的熱量，影響減脂的效果。

二、划船機

划船機是一個非常好的有氧器械，被廣泛用於Crossfit的訓練中。它是一個能鍛鍊到全身的運動，而且對於全身的關節十分友好，主要依靠背部肌肉發力，雙腿只起到輔助的作用，所以並不會對膝蓋產生太大的壓力。

划船機也是我做的最多的有氧運動，親測下來減脂效果很好。

三、Skierg滑雪機

這個機器是近兩年才流行起來的，也是繼划船機後另一個被Corssfit運動大範圍使用的器械。滑雪機是模仿滑雪姿勢的有氧器械，你需要站在器械前，雙手模擬滑雪的樣子，用盡全力地划動滑雪機的握杆，全程要依靠背部和膕繩肌發力，強度十分的大。由於全程腿部保持不動，僅靠上半身發力，所以根本不用擔心膝蓋的問題。

滑雪機的消耗非常的大，據官方統計，一小時滑雪機能消耗822卡的熱量，而慢跑和游泳都只能消耗448卡的熱量，可謂是燃脂神器。

膝蓋有損傷對於有氧運動必然是會有影響的，雖然有各種各樣替代性的運動，但是更重要的是維持膝蓋的健康和強壯。最好在平時多做一些深蹲或者靠牆靜蹲的訓練，增強腿部和膝關節周圍的肌肉，對膝蓋起到更好的保護作用。