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1 # Osen2137
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2 # 增肌者教學
哈嘍大家好,今天我們要和大家探討的健身話題各位一定會感興趣。相信大家對於跑步訓練都充滿興趣,這是最簡單、方便、老少皆宜的運動了,很多健身愛好者都渴望著透過跑步練習收穫好身材了。瘦身其實並不複雜的,管住嘴、邁開腿,聽起來的確很簡單。那麼這個可以量化嗎?可以量化的動作就可以實施。
講到這裡我們就要講到一個重要的概念了,那就是“基礎代謝率”。它通常以一個卡路里數字的形式呈現在我們面前。它表示著你的身體維持一天正常代謝生存所需要的最低熱量。如果要是以美國運動醫學會的公式來進行運算。
這麼講吧,身高175公分、體重70公斤的25歲男性,即使是躺在床上待上一整天,他還是會需要1730大卡的熱量。因為只有攝取到這個數字的熱量的情況之下,他才可以維持肌肉器官的正常運作。
這個數字一般通常會伴隨著你的年齡增加或者是體重的減輕而降低。還有一種情況就是隨著你的肌肉增加而提升。不過我們每一天都會上班或者是運動吧?這時我們消耗的熱量絕對不僅僅只是BMR的數字了。
你可以去網略上尋找你的活動程度的數值進行比對。用你的基礎代謝率乘上你的活動程度,這樣你就可以知道你每一天到底都消耗掉多少能量了。我們還是接著用剛才提及的那位男子來進行舉例吧。身高175公分、體重70公斤、25歲,基礎代謝率為1730大卡。
如果他的工作日常是每天都坐在辦公室裡面而且他還沒有運動習慣,那麼他的活動程度就是1730乘以1.2,也就是2076大卡了。可是換一個情景來描述,假若他是週一到週五都運動的話,他的活動程度將變成1730乘以1.55等於2681大卡。
相比他不運動的情況下,每天他還要多消耗600大卡呢。所以說如果你的目標是減肥的話,每天攝取的熱量就要比原本的標準量低10%到20%。如果你要是做不到抵抗美食帶來的誘惑,那麼也沒有關係,你還有另外一個選擇呢。
那就是你可以提高你的運動的頻率或者是強度了。跑步就是一個相當好的選擇了。除此之外,你也可以根據自己的興趣愛好進行對應的調整,比如你可以做一些瑜伽、滑滑板、轉呼啦圈這些比較簡單易學的練習。
同時,你也應該多注意一下減肥過程中的飲食問題,比如說你不要去吃一些太過於油膩膩的食物,這些都是你的減肥殺手。你可以多多選擇去吃一些纖維質含量高的食物,比如芹菜就是一個特別好的選擇。與此同時請你少去吃一些主食吧,主食攝取過多也會導致你發胖呢。
最後,我們要強調一下,任何種類的鍛鍊,不管是什麼種類的,沒有自己的堅持和努力都是無濟於事的,所以請大家多多努力。
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主食儘量用低卡路的食物代替,比如說用玉米代替白米飯或粥,用牛奶代替酸奶喝乳酸菌,多實用芹菜、西蘭花、西紅柿等有益於減肥的蔬菜。儘量避免高卡路里的攝入,控制不住自己的時候,可以配合grn+小粉小綠一起食用,有燃燒脂肪,抑制脂肪生成的作用,還能補充維生素和有機化合物,及時補充減肥流失掉的營養,滿足每日身體所需的營養需求。
從根源上阻斷卡路里的攝入形成脂肪,是最有效健康的減肥方法,沒有持續攝入的卡路里,身體自然而然就會消耗體內已有的卡路里,達到燃脂的效果。
下面推薦五款減脂餐,簡單又可以瘦身!
一、焦糖南瓜圈圈
做法:
1、 買一個南瓜,把南瓜籽掏空,做成圈圈。
2、 洗乾淨,在烤盤上鋪油紙,放上南瓜圈圈,在表面均勻地撒一勺白砂糖,7g左右
3、 放在烤箱中層,上160,下160,烤15分鐘,再把上管溫度調到200-220,五分鐘烤焦糖,就可以得到有焦糖色,外皮甜脆內心酥糯的南瓜圈圈。
二、無油烤雞米花
這個準備時間略長,不過依舊很簡單。
1、 一塊雞胸肉切丁兒,放薑絲鹽胡椒蠔油,打一個蛋進去攪拌,放冷藏冰箱裡醃一晚上
2、 第二天早上拿出來,裹麵包糠,懶人的做法就是拿一把麵包糠撒進去,到雞丁,蓋上蓋子瘋狂的搖晃30秒
3、 烤箱預熱200度15分鐘,最後五分鐘看著點,免得糊了
三、紙包烤番茄南瓜雞胸
完全吸收了雞汁的番茄和南瓜簡直好吃到犯規哦~
1、 雞胸肉切丁,放薑絲鹽胡椒蠔油,打一個蛋進去攪拌,放冷藏冰箱裡醃半個小時
2、 番茄和南瓜切丁,均勻鋪在油紙上,再倒上醃製好的雞胸肉,撒點蔥花,把油紙包起來
3、 烤箱中層200度,15分鐘以後就可以開吃了~
四、甜椒嫩煎龍利魚
關鍵是米酒,用米酒辣椒醃製的龍利魚,煎好後有一層天甜甜辣辣脆脆的殼,口感超級棒!
1、 龍利魚切片,加薑絲、鹽和胡椒,一小勺醬油一大勺米酒,幾絲小米椒,醃製半小時
2、 給鍋抹油,在鍋中間帶一點油,拿小勺子或小刷子把油在鍋中抹開,這就是炒菜不胖的秘訣,可以少吃一點油,開中火,把魚片放進去煎,煎的時候不要亂翻,一面1分半就可以了
五、黃咖哩椰漿雜蔬
1、這道菜我用的是胡蘿蔔、土豆、西蘭花、洋蔥和小番茄,也可以找一些自己喜歡的其他蔬菜,切成小塊。
2、胡蘿蔔西蘭花土豆煮一煮,撈起來。煎鍋抹油炒香洋蔥,煎一煎小番茄土豆胡蘿蔔
3、倒鍋里加胡椒和鹽,加咖哩25g,加一碗水,加椰漿100ml(可用可不用),煮到收汁就可以吃了
另外咖哩真的是好吃不胖的調味料,我用的咖哩醬25g,熱量是28千卡,不僅如此咖哩醬裡面含有的藤黃果還有燃燒脂肪的作用,也就是說身體為了分解28千卡,其實消耗了2倍以上的熱量,多麼美妙動人的數字啊~
不過藤黃果這種果實並不能直接食用,建議grn+的小粉小綠,裡面的主成分就是藤黃果,就是韓劇《我的ID是江南美人》女二玄秀雅吃的那個粉色的瓶子,這個產品出來後火了一陣子,也不知道效果怎麼樣,我就搜尋了一下,發現裡面不光有超級減肥果實,還有豐富的維生素和有機化合物,看來靠它可以用最少的熱量攝取最高的營養呢!
現在市面上也是出現了各種減肥輔助產品,像鄭多燕的果味酵素果凍也是火了一陣子,所實話這樣的產品完全可以代替那些高卡路里的食物,攝入低卡路里,只要能滿足每日身體所需的營養需求就可以了。如果說真的管不住自己的嘴,想吃一點好吃的,記得多關注一下簡單又低卡的減脂餐哦~