練腹肌如果能看出來必須要減脂。先做有氧減脂，把體脂率降下來，然後配合卷腹，腹肌輪等。我就是平時跑步，然後每天卷腹做三次，每次5組，每組40個，腹肌輪站姿10*2，減重40斤。現在腹肌能看見一點點輪廓，還需要努力，先加油減脂吧

像這種情況，我相信很多剛開始練腹肌的人都會遇到，包括我剛開始練腹肌的時候，也遇到了這種情況！出現這種情況的原因，是因為我們根本不懂得鍛鍊腹肌的原理，可以說我們從一開始努力的方向就錯了！接下來我給大家捋一下鍛鍊腹肌的思路！

首先，我們每個人都是有腹肌的，不會因為我們不鍛鍊它就不存在，只能說不發達而已！我們之所以看不到它，就是因為我們腹部的贅肉太多，把它遮住了，所以我們想要看到腹肌，最重要的是要減掉腹部的脂肪！

想要減掉腹部脂肪，我們就要選擇對減脂效果好的運動！而我們一般做的針對腹部的運動，比如最常用的卷腹運動，並不能很好的減掉腹部脂肪，這隱藏了兩個重要的知識：

一般針對性的腹部運動，都屬於無氧力量訓練，這種運動主要消耗能量是我們身體的糖原，而不是脂肪！我們想要看到腹肌，是要消耗腹部多餘的脂肪，所以我們做再多的腹部運動，也沒啥效果！沒有區域性減脂，也就是說脂肪都是全身性的消耗的，並不會因為你只對腹肌訓練，腹部脂肪就會減少，而其他地方的脂肪不動！所以我們減脂時，是要以全身減脂為目標，也要選擇對全身減脂效果好的運動！區域性訓練，只能鍛鍊目標肌肉，並不會減目標脂肪！

總上幾點，我們可以知道，想要練出腹肌，我們首先要進行減脂，把腹部贅肉減掉，讓我們的腹肌先露出來！如果我們想要腹肌發達，我們就需要同時進行腹部運動，鍛鍊我們的腹肌！

第一步，先減脂

減脂就是減掉多餘的脂肪，也就是我們通常說的減肥，一般我們都是從飲食與運動兩個方面相結合，來達到一個更好的效果！

飲食

想要減肥成功，最重要的其實是控制飲食，而非運動！很多減肥小白不明白這個道理，就只單純的運動，最後發現不僅沒有減肥，而且還胖了，就是因為不注意控制飲食的結果！

因為我們身體所有的熱量都是從飲食中攝入的，所以這也可以說是我們長胖的根源，所以想要減肥減脂，我們就必須先從源頭抓起！只有飲食控制好了，我們才能減肥成功！那我們該如何做呢：

飲食儘量走清淡路線，一切以少油少鹽少糖為主，少放各種調料品一切以健康飲食為主，選擇更加健康的食材，做到膳食均衡，每餐合理搭配碳水（主食），蛋白質，維生素（蔬菜為主）！少吃主食，並且主食以五穀雜糧為主！少吃外邊的食物，儘量以家裡的食物為主多喝水，養成一個好的飲食習慣，不要暴飲暴食，每頓七八分飽

透過以上的幾點，給大家推薦一個食譜，讓大家更好的知道如何搭配：

早餐食物搭配與推薦：

主食從紅薯，玉米，燕麥，紫薯，南瓜等選擇一個蔬菜從黃瓜，西紅柿，香蕉，火龍果等選擇一種蛋白質我們可以選擇雞蛋1到2個，還可以配上一杯牛奶或者豆漿

午餐食物搭配與推薦

主食我們可以做雜糧飯，糙米飯，或者蕎麥麵等，每餐的量跟自己的拳頭大小就可以維生素我們可以選擇，西蘭花，冬瓜，豆芽菜，白菜，蘿蔔等，飯後水果我們可以選擇蘋果，火龍果，獼猴桃等蛋白質我們可以選擇：去皮的雞肉（雞腿，雞胸肉），牛肉，魚肉或者蝦類，豆製品等

晚餐食物搭配與推薦

晚餐我們儘量地少吃我們可以吃些少許的雜糧飯以及低熱量的水果！例如聖女果，獼猴桃，菠蘿，橙子等第二步，運動

在飲食控制的基礎與前提下，我們選擇合適的運動，才會讓我們減脂取得更好的結果！運動我們必須選擇對，我們必須選擇對減脂效果好的運動！

一般對減脂效果好的運動，我們都推薦有氧運動，這類運動也是我們常見的運動，例如跑步，快走，游泳，跳繩，騎車，健身操等！根據自己的身體情況，選擇上述的一種運動，每週安排4到5次運動，每次運動40到60分鐘，不僅減脂效果槓槓的，對身體素質的改變也好處多多！

如果我們減脂遇到平臺期，我們的腹部一些贅肉減不下來，這時候我們改變運動強度，採用更高強度的有氧運動HIIT。每天進行2到30分鐘，可以有效地幫我們減掉腹部贅肉，讓腹肌更明顯地露出來！

腹部運動

腹部運動雖然對減脂沒有多大效果，但是對鍛鍊腹肌，讓腹肌變大還是有效果的！我們透過減脂雖然可以使腹肌露出來，但是如果我們腹肌不經過專門訓練，可能並不會很發達，飽滿。所以我們還是要進行腹部運動，讓我們的腹部變得更加發達，飽滿，稜角分明！

下面給大家推薦幾個腹部運動：

1.仰臥卷腹

2.坐姿收腹

3.反向卷腹

4.V字卷腹

總結

如果你看到這裡，就應該知道贅肉減不掉的原因了，並且也知道了減肚子贅肉的方法，剩下的就是自己重新努力，重新出發！只要堅持，一定會減掉贅肉，練出性感的腹肌！

腹肌不是一天兩天能鍛煉出來的，需要長期的堅持鍛鍊才行，結合你的提問我個人感覺你沒練出腹肌的主要原因有下面幾點（僅供參考）：

1、體脂率過高、腹部脂肪太厚。

你都說了做了很多腹部運動，但是腹部贅肉還是一抓一大把，那就說明你現在的體脂率還很高，你那一抓一大把的就是脂肪。你把訓練腹肌的重點放在了腹部，腹部運動固然重要但是前提條件是你的體脂率低、腹部皮下脂肪含量少這樣才能有利於你練出腹肌，我建議你從減脂開始，除了腹部運動外更要加強有氧運動、配合隔離的飲食才能讓你一抓一大把的贅肉消失不見。

2、飲食不合理。

你的每次運動強度都很大、也流了好多汗、腹部也有酸脹感，但是你沒注意飲食運動完以後一頓燒烤就把你失去的能量補充回來了，所以我建議除了運動外更重要的是搭配隔離的飲食才行，“三分練七分吃”這句話不是沒有道理的。