每天堅持夜跑4公里，一年後會怎樣？我們不妨從三個方面來思考一下這個問題。

如果你是一個運動新人，以前從來沒有跑步或者體育鍛煉的習慣。那麼，御行君的建議是，先不要考慮是不是跑4公里。鍛鍊者關注的重點應該放在，“你能夠堅持規律運動”上，並且每次從適合自己的跑量開始。

對於一個新手來說，一開始目標就是跑4公里，那麼大概只有兩種情況會發生：第一根本就跑不動；第二強行堅持跑，結果跑跑停停，最後因為過度訓練而受傷，只能放棄這個脫離實際的方案。

但對於一個跑步達人來說，4公里跑卻可以輕鬆完成，其跑量和運動強度也可能遠低於日常鍛鍊水平。那麼，4公里跑，就不會對身體構成任何鍛鍊壓力。沒有壓力，身體也就不會發生什麼改變。只要運動方案不變，就算跑一年、跑兩年、跑N年，身體狀態或運動水平就原地踏步。

所以，這裡可以得到兩個小結論：

（1）起始跑量（跑多少公里），應該適合鍛鍊者當前的運動水平，而不應該定一個脫離鍛鍊者運動能力的數字。

（2）跑量是隨著鍛鍊者的身體狀況、運動能力的提高而動態發展的，必須根據實際情況進行調整，而不應該是一個死板的數字。

每天跑，行不行？這裡涉及的是“運動頻率”的問題。從運動效果的積累來說，如果想保持健康和苗條，每週跑3~4次也就夠了。

但當身體一旦適應之後，如果鍛鍊者對運動能力的提高還有更高的要求，那麼就應該升級跑步方案，“4公里”可能就不夠了。

去參考瞭解一下馬拉松訓練者的備案訓練方案就會發現，每一次的跑步任務會有不同的鍛鍊要求和目的，所以，具體到每次的跑量，也不會一成不變，而是根據需要進行調整。

那麼，是不是“跑得越多或者每天都跑”，效果就越好呢？顯然，不是這樣的。

身體需要在休息中得到恢復。如果每天都跑，不給身體休息的時間，過度訓練的風險就很高，對於新手尤其如此。即便是對於運動高手來說，休息也必不可少。“每天都跑”，既不值得提倡，也不是什麼提升訓練效果的好主意。

夜跑，好不好呢？這是一個“選擇訓練時間”的問題。

有研究表明，每天下午3點到傍晚7點左右的時間段，人體的血壓、靈敏度、反應能力、柔韌度、力量等等方面，都處於一天中的最佳狀態。因此，在這個時間段進行鍛鍊，效果也最好。

但這只是理論研究所代表的一種觀點，具體到實際的訓練，情況要複雜得多。每個人的身體狀態在一天中都會有所變化（在每個月中也會有起伏變化），是不是每個人都在下午3點至7點都最適合運動，並不一定（有些人此時反而覺得累，不想動）。再到大多數人的作息來看，大多數人都在忙於工作，不可能在這個時間段進行鍛鍊。

真正直接影響鍛鍊效果好壞的，仍舊是訓練強度、訓練時長、訓練頻率這些和訓練有關的因素。而在什麼時間段進行鍛鍊，並不太重要。有人會抬槓說，“我在凌晨鍛鍊行嗎”？這當然不好，因為這和身體的自然節律相違背。

總體上而言，夜跑對於大多數人來說都是合適的。就算它有些負面影響，但運動所帶來的好處，遠大於那些可以忽略的負面影響。鍛鍊者只要處理“夜跑和晚餐、睡眠之間”的關係就可以了。具體的建議如下：

（1）如果你在晚餐前跑，最好跑步前的一兩個小時，吃一點小食，補充一點能量，這樣跑步時就不會餓了。如果你是晚餐後跑，那麼最好是在餐後一個半小時到兩個小時後再開始，避免食物囤積造成胃部不適。

（2）別讓夜跑影響睡眠。如果跑步影響你入眠，就應該將跑步和入眠之間，保持一兩個小時的間隔。如果夜間跑步確實影響睡眠（無論是否有間隔時間），那麼就應該將跑步時間調整到白天或者其他時間段。

現在可以簡單回答一下這個問題了：每天堅持夜跑4公里，一年後會是怎麼樣？

如果你是新手，多半堅持不下去，早早地就會放棄，因為你根本跑不動10公里，所以也就沒有“一年後怎樣”的問題了。

如果你是跑步老司機，跑4公里已經可以輕鬆完成，那麼只要運動方案不變（沒有鍛鍊壓力），一年後的身體狀態就不會有什麼大的改變。

不妨將你的跑步鍛鍊原則做一下調整：從一個適合你的跑量開始，循序漸進地長期堅持跑步鍛鍊。那樣，你將獲益匪淺！

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夜跑因個人情況而定，有人夜跑後睡眠非常好，有人夜跑後興奮無眠，人體是複雜的，有些共性的要點還是需要注意。

不建議每天跑，隔天進行肌肉訓練，特別是腿部的肌肉和拉伸訓練。拉伸不是輔助運動，腿部拉伸可以作為單獨的一堂課去完成，在keep上可以搜到一堆。

進行跑姿糾正，通過錄制影片看一下自己的跑步姿態是否存在異常，擺臂的高度，主動擺臂的驅動力，出腳方向，膝蓋是否有微小旋轉。

初學者不建議夜跑和跑路面，必須進行跑步機訓練。因為跑步機（正規進口商用）是具備彈力跑臺的，可以讓身體進入適應跑步的狀態，同時修補提升髖、膝、踝的適應力，盲目上路面會損傷整個腿部系統，因為路面平整度不是跑步機的狀態。很多跑步的朋友聽信江湖跑法，直接在路面奔跑，最後膝關節受到不同程度損傷，相當多的人由此放棄跑步。

腿部肌肉訓練要跟上，腿部發達的肌肉是對關節最好的保護，很多跑者重視大腿股四頭肌的訓練，但對於膕繩肌、腓腸肌和足部肌肉從來不練，造成腿部畸形發達，這是有害的。

關於跑量，可以在跑步機上完成3公里和5公里法克萊跑步程式，等你覺得可以輕鬆完成5公里後，再去路面從3公里跑起。

跑步會產生多巴胺，由此讓人上癮，但千萬要剋制打卡心態，狀態不好強迫去跑，狀態很好就撒歡去跑，貽害無窮！必須杜絕炫耀和攀比心態，記住你跑步的初衷就是為了健康。

我覺得我非常適合來回答這個問題。因為我剛好性別是女的，然後，我大學那時候剛好有過兩年多的夜跑經歷。

那時候，在學校晚上沒課我幾乎是每天都有去學校操場夜跑。也不固定每天跑4km吧！一般都是3-10km不等。

不過，跑10km沒幾次。印象最深的是有次，我同學可能是受啥刺激了，說：今天我們跑完10km吧！跑完確實感覺很刺激……

之後，她腿疼幾天，我因為堅持每天跑，所以真不咋疼。就是跑完比平時跑四五公里要累，汗水要流很多～

堅持夜跑兩年，我得到了什麼呢？大概就是增強了我的體質。睡眠好了很多（因為是真累啊），食慾也變得很好（因為運動消耗熱量很多很快，每次跑完步要吃喝很多，所以我體重也上去了，但是之前太瘦，胖了十斤反而是正常的健康體重，100斤，160CM）。

沒跑步之前，我一天除了上課就是回來熬夜追劇，作息不規律，導致有段時間有點厭食了！吃啥都不想吃不愛吃，勉強吃下去真的會嘔出來……那時，我就開始意識到了問題的嚴重性。

於是，我打算好好生活，好好鍛鍊身體。運動，當時咱也不會、不擅長別的。那就跑步去唄，多簡單。

所以，就這麼一股腦一直跑下來了。當時也沒想到自己會跑步上癮，會堅持跑兩年之久，直到快畢業。

對我個人來說，堅持夜跑對我來說最大的好處有以下兩個：

第一，明顯感覺身體好了很多。之前我一直貧血，體寒（總之就是底子不好）。我很怕冷，一年四季都要蓋棉被的，平時也很難出汗，少汗。我奶奶還調侃我那麼怕冷，是屬貓的。

但是，跑步之後，貧血雖然沒有全好。但是，頭暈眼花的情況少了很多，精神了很多，不會像之前一樣沒幹啥都覺得疲乏無力，出汗也正常了很多，也不是很怕冷了。有次暑假回家跟我爸媽一起出門散步，我爸說：哎，你好像比以前容易出汗了哦！現在出汗比我還多～

我媽才驚覺：是哦，你以前一點都不正常，人家大夏天熱死，大汗淋漓，你都不出汗，還怕冷……

第二，可能身體免疫增強，新陳代謝也正常了，我居然不長痘痘了！而且，直到現在都沒有再長痘痘了。以前痘痘一直困擾著我，從青春期開始就一直長，長到上大學大一大二……自從堅持跑步痘痘消失之後，現在就是隻剩下一些痘印和痘坑，顯得毛孔比較粗大了，痘痘已經完全消失了。

總結：堅持夜跑也算是一種良好的習慣。但是呢，建議還是要因人而異，量力而行。尤其是不要勉強自己每天一定要很多很多公里，運動過度也不好。個人感覺，不管是跑步也好，快走慢跑也好，運動到出汗就可以了。有時間就每天運動一小時，沒時間半個小時也可以。總之比完全不運動，吃飽就葛優躺的好。