1、伸臂
預備勢：兩腳正成30°角站立；兩臂自然下垂，五指併攏，貼於兩腿外側；頭頂頂領（即頭有虛靈頂勁，項要松挺），叩齒，舌抵上顎；目平視前方，神態自然。
重心移至左腿，屈膝下蹲內扣，右腳前伸成三七步型，腳尖微內扣，腳跟虛落地面；身正腰挺，舒胸下氣，尾閭中正；合膝裹胯，十趾松抓地面；雙手成凹攏掌型，收於腰間並微外翻，松肩墜肘，左臂裹肘擠肋，順心口處向前平伸至遠，高不過肩；手指微扣，手腕松挺。成拗步手。左臂裹肘撤回，同時右臂裹肘擠肋，順心口處前兩手交接時，兩手同時滾翻，左手順右手虎口處撤回肋下，右手順左掌輪前伸至遠，成順步手。操順步和拗步手時，兩腿要有撐挾之力，松肩探背，呼吸要自然，氣要涵養于丹田處。此為伸肩之一個迴圈，隨之反覆連貫緩緩操之。換腳亦然。
目的：鍛鍊肩背關節，增大吞吐幅度，順氣、運指。
要領：操手時意在兩肩，即雙肩關節要鬆開下沉前伸，前手尖探按，後肘尖向後松垂。一出、二入、三滾手。一忌賣臉，二忌斜肩，三忌斜胯，四忌塞胸。渾身要松，緩緩操之，松中求緊，柔中求剛，順中求勁。初學者以100次為一組，然後逐漸增加。
注：前輩曾用皮帶掛於柱上，以手來回拉動，後棄具空操，以此得名。
2、弓步單活臂
預備勢：同前。
重心前移，左腳向前邁出，成左弓步；上身右轉，胯正、身右斜，左肩向里扣，與右胯相合（左肩井穴與右胯環跳穴相合），左臂下垂於右膝外側，左手心朝左，左臂與右小腿成一垂線；右手臂立掌（掌心朝左）向前伸直放平，高與肩齊，同身放鬆，呼吸自然，目視前方，然後向下、向後、向上、向前貼右耳成立圓反覆掄劈。
上述一組動作停後，仍原勢不動，只是右臂由下向前、向上、向後貼右耳反覆掄挑。動後還原。
活左臂則與上面動作相反對稱。
目的：活肩，氣血貫於指尖，增加手臂松學劈挑之力。
要領：十趾抓地，渾身放鬆，立掄成圓，呼吸自然，初學以50次為一組，然後逐漸增加（以後活臂一組動作，亦以此數為基礎）。
3、馬步雙橫活臂
預備勢：雙腳併攏站立，左腳向左跨出，成馬步；雙手平行立掌，掌心朝前平推，沉肩墜肘懸腕，指尖高與眉齊；然後，以兩掌單蹄中心點為圓心，直臂由左向上、向右、向下順時針劃圓活臂，兩手間距不變，如同面對牆壁揉球，意在膀根。
一組動作後，改為逆時針劃圓活臂。
目的：活膀根，增大琵琶骨樺沉自由度，練橫圈之力。
要領：臂要直，掌要立，身不晃動，周身儘量放鬆，舒胸下氣。
4、直立前後雙活臂
預備勢：同上。
兩臂伸直，同時由下向後、向上、向前、向下迴圈掄動；到前面時雙手掌心朝下，如同拍物；向上時，要儘量貼雙耳。
一組動作過後，雙臂改變方向，由下向前、向上、向後、向下迴圈掄動；到前面時，雙掌手心朝上，發同託物。
目的：練習雙通背之理，增加前託、後撩之力。
要領：雙臂要松直，前託、後撩、舒胸，呼吸自然，十趾抓地。
5、直立前交叉雙活臂
械、右臂分別同時由左、右兩側向上托起（手心朝上），在頭頂上方交叉後，繼續缶右、向左、向下劃圓掄動，經胸前時雙肩要合扣，向下時掌心向內，迴圈操之50次為一組。
上述一組動作完成後，還原。然後雙臂分別向相反方向交叉劃圓掄動。
目的：練習合肩、空胸、雙臂掩圈之力。
要領：雙臂要松直，舒胸，雙肩要儘量合扣，呼吸要自然。
6、直立單橫活背
左手後背，掌背貼於腎處；右臂伸直，從下向右（手心朝前）、向上、向左、向下貼前胸逆時針掄圓活臂。然後劃小圈在前活臂。一組動作後，反向順時針右活背。
上述一組動作停止後，換左臂反向對稱活背。
目的：練習單肩背外圈裡掩之力，增大琵琶骨活動範圍。
要領：肩要或扣或翻，臂要直，全身松活。
7、弓步鴛鴦活背
左腳向前跨進一步，成左弓步；左臂立掌，順左大腿外側向前、向上，然後翻掌向後、向下劃圓掄動，到前方時立掌有上挑之意；同時，右臂同步向後、向上，然後掌向前、向下劃圓掄動，至前方時立掌有下劈之意。一組動作後，雙臂改變原來掄動方向，左手下劈，右手上挑同時掄動。
上組動作完成後還原，然後換右弓步，再做同樣前後活背。
目的：練習兩臂同時上下運動，增大雙肩、背同步上下之張力。
要領：意在膀根，要松活，力達前臂及梢節。
8、風輪式活背
左腳向前跨出一步，成左弓步，左臂由下向後、向上、向前、向下劃圓掄臂，手至前方時成立掌，手心向右；同時，右臂滯後左臂180°，與左臂成一條直線，由下向後、向上、向前、向下與左臂同方向劃圓掄劈。雙臂往上方時均要以耳側立輪成圓。
然後，雙臂換方向同時掄動，亦向前上挑，經耳側立掄成圓。右弓步掄臂亦如此。
目的：練習雙臂、背同時但不同步下劈、上挑之力。
要領：肩關節要松活，腰要松挺，意在前臂與手掌掌輪或掌上沿。
1、伸臂
預備勢：兩腳正成30°角站立；兩臂自然下垂，五指併攏，貼於兩腿外側；頭頂頂領（即頭有虛靈頂勁，項要松挺），叩齒，舌抵上顎；目平視前方，神態自然。
重心移至左腿，屈膝下蹲內扣，右腳前伸成三七步型，腳尖微內扣，腳跟虛落地面；身正腰挺，舒胸下氣，尾閭中正；合膝裹胯，十趾松抓地面；雙手成凹攏掌型，收於腰間並微外翻，松肩墜肘，左臂裹肘擠肋，順心口處向前平伸至遠，高不過肩；手指微扣，手腕松挺。成拗步手。左臂裹肘撤回，同時右臂裹肘擠肋，順心口處前兩手交接時，兩手同時滾翻，左手順右手虎口處撤回肋下，右手順左掌輪前伸至遠，成順步手。操順步和拗步手時，兩腿要有撐挾之力，松肩探背，呼吸要自然，氣要涵養于丹田處。此為伸肩之一個迴圈，隨之反覆連貫緩緩操之。換腳亦然。
目的：鍛鍊肩背關節，增大吞吐幅度，順氣、運指。
要領：操手時意在兩肩，即雙肩關節要鬆開下沉前伸，前手尖探按，後肘尖向後松垂。一出、二入、三滾手。一忌賣臉，二忌斜肩，三忌斜胯，四忌塞胸。渾身要松，緩緩操之，松中求緊，柔中求剛，順中求勁。初學者以100次為一組，然後逐漸增加。
注：前輩曾用皮帶掛於柱上，以手來回拉動，後棄具空操，以此得名。
2、弓步單活臂
預備勢：同前。
重心前移，左腳向前邁出，成左弓步；上身右轉，胯正、身右斜，左肩向里扣，與右胯相合（左肩井穴與右胯環跳穴相合），左臂下垂於右膝外側，左手心朝左，左臂與右小腿成一垂線；右手臂立掌（掌心朝左）向前伸直放平，高與肩齊，同身放鬆，呼吸自然，目視前方，然後向下、向後、向上、向前貼右耳成立圓反覆掄劈。
上述一組動作停後，仍原勢不動，只是右臂由下向前、向上、向後貼右耳反覆掄挑。動後還原。
活左臂則與上面動作相反對稱。
目的：活肩，氣血貫於指尖，增加手臂松學劈挑之力。
要領：十趾抓地，渾身放鬆，立掄成圓，呼吸自然，初學以50次為一組，然後逐漸增加（以後活臂一組動作，亦以此數為基礎）。
3、馬步雙橫活臂
預備勢：雙腳併攏站立，左腳向左跨出，成馬步；雙手平行立掌，掌心朝前平推，沉肩墜肘懸腕，指尖高與眉齊；然後，以兩掌單蹄中心點為圓心，直臂由左向上、向右、向下順時針劃圓活臂，兩手間距不變，如同面對牆壁揉球，意在膀根。
一組動作後，改為逆時針劃圓活臂。
目的：活膀根，增大琵琶骨樺沉自由度，練橫圈之力。
要領：臂要直，掌要立，身不晃動，周身儘量放鬆，舒胸下氣。
4、直立前後雙活臂
預備勢：同上。
兩臂伸直，同時由下向後、向上、向前、向下迴圈掄動；到前面時雙手掌心朝下，如同拍物；向上時，要儘量貼雙耳。
一組動作過後，雙臂改變方向，由下向前、向上、向後、向下迴圈掄動；到前面時，雙掌手心朝上，發同託物。
目的：練習雙通背之理，增加前託、後撩之力。
要領：雙臂要松直，前託、後撩、舒胸，呼吸自然，十趾抓地。
5、直立前交叉雙活臂
預備勢：同上。
械、右臂分別同時由左、右兩側向上托起（手心朝上），在頭頂上方交叉後，繼續缶右、向左、向下劃圓掄動，經胸前時雙肩要合扣，向下時掌心向內，迴圈操之50次為一組。
上述一組動作完成後，還原。然後雙臂分別向相反方向交叉劃圓掄動。
目的：練習合肩、空胸、雙臂掩圈之力。
要領：雙臂要松直，舒胸，雙肩要儘量合扣，呼吸要自然。
6、直立單橫活背
預備勢：同上。
左手後背，掌背貼於腎處；右臂伸直，從下向右（手心朝前）、向上、向左、向下貼前胸逆時針掄圓活臂。然後劃小圈在前活臂。一組動作後，反向順時針右活背。
上述一組動作停止後，換左臂反向對稱活背。
目的：練習單肩背外圈裡掩之力，增大琵琶骨活動範圍。
要領：肩要或扣或翻，臂要直，全身松活。
7、弓步鴛鴦活背
預備勢：同上。
左腳向前跨進一步，成左弓步；左臂立掌，順左大腿外側向前、向上，然後翻掌向後、向下劃圓掄動，到前方時立掌有上挑之意；同時，右臂同步向後、向上，然後掌向前、向下劃圓掄動，至前方時立掌有下劈之意。一組動作後，雙臂改變原來掄動方向，左手下劈，右手上挑同時掄動。
上組動作完成後還原，然後換右弓步，再做同樣前後活背。
目的：練習兩臂同時上下運動，增大雙肩、背同步上下之張力。
要領：意在膀根，要松活，力達前臂及梢節。
8、風輪式活背
預備勢：同上。
左腳向前跨出一步，成左弓步，左臂由下向後、向上、向前、向下劃圓掄臂，手至前方時成立掌，手心向右；同時，右臂滯後左臂180°，與左臂成一條直線，由下向後、向上、向前、向下與左臂同方向劃圓掄劈。雙臂往上方時均要以耳側立輪成圓。
然後，雙臂換方向同時掄動，亦向前上挑，經耳側立掄成圓。右弓步掄臂亦如此。
目的：練習雙臂、背同時但不同步下劈、上挑之力。
要領：肩關節要松活，腰要松挺，意在前臂與手掌掌輪或掌上沿。