減肥、增肌，還是為了改善體質？這就是大方向。

具體目標又是什麼呢？如果是減肥，就確定一或N個主要指標，並給出具體數值。比如體脂率從目前的28%降低到23%，腰圍減小3cm。如果是增肌，骨骼肌含量也制訂一個具體的增長目標，例如骨骼肌增長2kg，又或者是各主要身體部位的肌肉圍度增長或減小多少。

具體目標制訂時，不能脫離訓練時間來確定。經驗上，普通的健身愛好者，一個訓練週期以2至3個月為宜。也就是說，在這樣一個時間段內，透過運動健身來達到上面所說的具體健身目標。

有了前面兩點，接下來就可以制訂具體的健身內容方案了。但並不是說，一定要落到紙上，面面俱到。對於新手，特別是減肥者來說，只要以下幾點想明白就行了：

（1）運動頻率。也就是每週運動幾次，一般每週至少三次，運動效果才能積累，能夠安排四至五次訓練，是比較理想的。

（2）每次運動時長和運動強度。確定了這兩點，就確定了每次的運動量了。一般以45至60分鐘為宜，但也因人而異。比如剛開始的4至6周的適應期，從不運動的人可以從每次15至20分鐘開始，慢慢達到45至60分鐘，甚至更長的時間。減肥者和增肌者每次的訓練時長，一般都要達到每次45至90分鐘之間。

至於運動強度，減肥者應以中低強度的有氧運動為主，運動中保持減脂心率為佳。力量訓練中，一般訓練者都以組次和動作安排來完成訓練，控制好重量，以及訓練完成後不出現過量運動後的疲憊就行了。另外有一些高強度的訓練方式，比如高強度間歇訓練（HIIT）過程中，還是要注意控制好運動中的心率，不要超過最高心率的80%為宜。

事實上，並沒有一個健身方案是完美無缺的，因為在訓練過程中各種情況都可能發生，所以要及時調整，這其中運動量也會隨之發生變化。比如，最初將體脂率目標下降幅度定得太高，比如二個月下降15%。結果實際練了幾周後，發生每週也就能減0.5至1kg體重，甚至減幅有放緩的趨勢，那就要自己測算和調整。也可能，原先認為的有氧運動30分鐘就夠了，實際卻發現減脂效果不明顯，這時就要考慮延長運動時間等。

運動量的確定，涉及多個因素，包括了訓練者當前的體能、健身目標等。對於普通的健身者來說，並不需要把它想得多複雜。簡單的操作方法就是：先制訂一個小目標，然後在實際訓練中根據情況來調整就行了。

由於每個人工作時間不盡相同，生活習慣也不同，如果安排時間不合理，就容易與工作犯衝。這時只能選擇工作，那麼鍛鍊就中斷不能繼續。只有自己按照你寬鬆的時間段設立鍛鍊內容與時間，以後的任務就是按照你制定的方案去執行了。

運動，能讓身體保持健康。

人體在日常生活本身就有很多活動，是需要用的肌肉的，舉手投足，坐下起立，都依賴肌肉完成，所以哪怕一個人不愛運動的人，都具有一定的肌肉量，但是不等於你的肌肉有好的質量。也就是活性

但是隨著社會的進步，生活模式改變，肌肉的功能逐漸在下降，相當於閒置，荒廢。

那麼隨著肌肉質量的下降就會導致身體就會出現多種不良狀態出現。

例如：體能下降，肌肉易疲勞，發胖，體態不正等

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其實可以從以下幾個角度來改善：

首先需要鍛鍊我們的肌肉耐力，也就是俗稱的有氧訓練。

其次，增加肌肉的柔韌性，透過拉伸達成，在拉伸的同時，對於我們長期缺乏鍛鍊的肌肉，也能達到重新啟用的作用。

然後需要針對我們身體最不常用，又很重要的肌肉進行基本的鍛鍊，例如：腰腹部、背部；

最後可以進行，整個身體肌肉的全身性訓練

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【怎麼適當安排你的訓練時間？】

有氧運動，我們可以安排在早上慢跑，或者傍晚快走。

柔韌性訓練，可以安排早晚進行

針對腰腹背部或者全身肌肉的鍛鍊，不一定要去健身房，只是為了健康，在家裡也可以做很多自體重運動能有效的鍛鍊我們的肌肉...

如果要去健身房，可以安排在下班後，週末的下午等等

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早起半小時，做5-8分鐘的拉伸，然後在家裡做15-20分鐘低等強度的自體重訓練，例如：開合跳，原地跑，高抬腿，俯臥撐，平板支撐等等

那麼下班之後，我們可以的適當的安排一些時間，進行鍛鍊，如果去健身房，那麼可以安排45-60分鐘時間做做有氧訓練和力量訓練。

如果喜歡到戶外呼吸新鮮空氣，可以去公園進行快走，微蹲走，變速跑。

如果只想在家裡練，做做自體重深蹲，俯臥撐，腰腹部訓練，大概40分鐘那樣

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那麼一天下來，你也有足夠多的時間鍛鍊，透過長時間保持，你的身體會越來越好

再見

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生命在於運動，在每天的工作生活中，如何在有限的時間內保持適當的運動量，值得我們思考；

首先得明白適當的運動量是多少，每個人的體質都不一樣，可能你體質好，需要的運動量大，有的人體質稍微差一點，需要的運動量少一點，這都是根據個人情況進行判定的；

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每天我們除了上班和日常的生活時間，基本上沒多少時間用來運動，尤其是家庭主婦啊什麼的，但是，時間總是擠出來的，你可以每天早上走路或者跑步上班，這僅適用於你住的地方和上班地方相隔不遠。還有就是每天的下班時間，忙碌了一天了，有必要好好放鬆身體，這時候可以去跑跑步，打打球，身體是革命的本錢，鍛鍊鍛鍊還是好的；

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當然，如果你真的沒時間，那麼就將每天的日常小動作作為運動量吧，比如：平時你走路比較慢，那麼你就可以嘗試透過加快步速來達到一定的運動量，也可以在家裡做做俯臥撐，沒有什麼場地限制，時間也不需花太多，還可以每天閒暇時間練練瑜伽。這些都是很好的鍛鍊方式，運動不代表就是去外面跑步，適當的改變當下的運動動作就可以滿足每天的運動量，你不妨試試！

最後，做一個健康的人從每天的運動開始，加油！

最好的辦法就是愛上跑步，達到上癮的水平，把跑步放到第一位的位置。

只要上癮，什麼擼串、睡覺、累、打遊戲統統放到一邊，我就是要去鍛鍊。

制定好運動計劃，準備好運動裝備，給媳婦說好不運動不讓吃飯，然後運動幾次，體驗了運動帶來的快感，你就真正習慣運動了。

這樣，

你就不會給自己找各種天氣不好，鞋子有點小的理由了。

朋友喊你擼串，你也就不會去了。

沙發土豆的名號你也就不想要了，懶蟲自動也就跑了。

保持一定的運動量。。。這就要看您是什麼職業了。

如果您是一名學生，那晚上會有大把的時間運動啊，晚上跑跑步，打打球，操場萬一偶遇漂亮姐姐說不定還能脫個單對吧。

如果您是上班族，條件允許，可以選擇上下班騎腳踏車，如果上班路程比較遠，可以選擇上班的時候坐地鐵什麼的，下班的時候提前幾站下車，在路邊散散步，逛一逛。或者乾脆養一隻狗狗，遛狗的同時，人也能得到一定的鍛鍊(被大金毛拖著走。。。想不跑都不行)。

如果您是已經退休的爺爺奶奶了，那可以晚上去跳跳廣場舞，去散散步都可以的呀。

當然，以上的情況都要建立在您能夠堅持運動的前提下。如果您覺得您無法堅持，可以選擇加一些運動群，大家一起運動，會很有意思。而且跑步的時候大家聊聊天什麼的，都是很好的。而且一個人跑步。。。挺寂寞的。也難堅持。

最後，希望大家想瘦的瘦成一道閃電，想練肌肉的變成施瓦辛格。