這裡介紹提高基礎代謝的32方法。做個有心人，融入生活後，讓你輕輕鬆鬆擁有好身材。

　很多人 “飯量沒變，體重卻大了”，或者“相同的飯量，都不怎麼運動，自己卻比別人胖”。

　雖然肥胖有很多原因，比如“遺傳”，“運動不足”，“吃的太多”，“飲食習慣不好”等等，但大多數都和基礎代謝有關。

　基礎代謝高的話，減肥不會反彈！

　增重=消耗能量 < 攝入能量。減重=消耗能量 > 攝入能量。

　消耗能量=70%基礎代謝 + 20%運動代謝 +10%進食後的特殊代謝。可見基礎代謝的重要性。

　另外基礎代謝還會隨著年齡而減少。也許應該反過來說：

　不是因為老了才變弱，而是因為基礎代謝變弱了所以才變老了！

1）提高體溫

　體溫降低1度，基礎代謝要降低12%。

2）增加肌肉

3）鍛鍊肺活量，提高心肺功能

4）促進血液迴圈

5）適度運動（快走，瑜伽，慢跑，游泳，騎車），運動後及時補充蛋白質

6）控制鹽分的攝入

7）增加VB/vc等維生素，鉀鎂等款物質的攝入

8）攝入咖啡因（喝咖啡，紅茶，綠茶）

9）吃辣的食物（辣椒，生薑，蔥，蒜）

10）補充EPA，DHA

11）遠離冰冷的食品（冷飲，冰激凌等）

12）多喝熱湯，多喝熱水

13）細嚼慢嚥，每口20-30次

14）少吃脂肪，多吃蔬菜+蛋白質

15）聞柑橘類的香味，調整自律神經，提高代謝

16）喝黑醋，不喝酒

17）喝酸奶，啟用腸道活性

18）不吃合成肉類

19）飯前稍微運動一會兒（比如20個俯臥撐，走5層樓梯等）

20）早上醒來，空腹喝杯熱的，比如紅茶

21）不要一直呆在空調間，

22）夏天也要穿襪子，不打赤腳

23）冬天室溫控制在20-22度左右

24）外出時少坐車，多走路，大步流星地走起來

25）少坐電梯/自動扶梯，多走樓梯

26）電車/公交車上，多站立，少坐

27）勤做家務

28）站有站相，坐有坐相：坐在椅子上時，不要靠在靠背上，收腹挺胸坐直了

29）泡熱水澡20分鐘以上，不是沖淋浴

30）泡熱水澡後，乘著身體熱，做拉伸

31）睡前做點瑜伽or腹肌練習

32）每天按摩3次穴位（氣海：肚臍下2指，中脘：肚臍上4指）

基礎代謝率說的就是人體在靜止狀態下的體迴圈，血液迴圈，腸胃蠕動維持生命特徵所消耗的能量。

在身體健康狀況各方面體檢都正常的情況下提高肌肉質量，肌肉最主要的兩大營養素，其中之一就是蛋白質，蛋白質大家都知道，提供能量供應，增強免疫力，抵抗力，在科學合理的訓練同時再結合平時健康合理的飲食！

飲食平時注意的點就是少吃多餐，每餐不要吃太撐，5-7分飽，保證人體有一個持續的營養供應同時不會感到太餓，同時也不會因為一餐攝入熱量太高而導致熱量儲存。

每餐攝入按照比例來說一般是40%碳水，40%蔬菜，20%蛋白質，如果你在健身的話，碳水最好吃一些粗糧，比如玉米、黑米、紫薯、燕麥這些碳水，因為這些碳水熱量釋放相對比較慢，飽腹感強，能更長時間維持供應，蔬菜儘量豐富，維生素種類很多，蛋白質的話選擇一些白肉類，以及禽蛋類優質蛋白。

運動這一塊，運動專案有很多，大致分為有氧抗阻，有氧一般來說就是心率穩定維持一個階段，運動頻率均勻，持續三十分鐘以上，比如跑步，不間斷跳繩以及游泳。

總而言之，提高基礎代謝就是控制飲食，提高肌肉質量。

保持適量的運動，持之以恆，心肺功能自然會強大的，保持良好的飲食習慣，不大吃大喝，保持充足的睡眠，其實基礎代謝要好的話，你的生活習慣就要好，還有心裡層面，要給自己積極的心理暗示，身體會受情緒影響的

單純提高基礎代謝確實有點困難，下面這些方法可以幫助你加速燃燒卡路里，提高新陳代謝率。對於減脂增肌都有很好的效果

1.不要節食

節食造成的能量缺口會給大腦錯誤的資訊提示，以為你不需要這麼多熱量就可以維持正常生理活動，久而久之基礎代謝就會變得越來越低。

如果你實在減脂那麼應該做的是循序漸進減少攝取的熱量，比如今天少吃100卡，維持3-4天，下次再增加100卡。

2.認真對待早餐

蛋白質能夠提高人體的新陳代謝水平，每天多燃燒150～200大卡。蛋白質主要是由氨基酸組成的，身體消化這類食物比消化脂肪及碳水化合物更費時費力。將它們分解掉需要燃燒更多的熱量。保證每天膳食中25%-30%來自於蛋白質，確保每餐中至少有一份蛋白質來源。高蛋白的食物能夠保證你更好控制飢餓。儘量選取精瘦蛋白質：瘦肉，魚蝦，豆類，禽肉和乳製品。

一份蛋白質大約是85-110g，和你的手掌大小差不多。

3.選取合適的碳水化合物

如果不想身體水腫或是加速脂肪燃燒，從今天開始別讓水杯離手。多喝水能夠保持身體水分充足，維持正常運轉。每天起床之後先喝一到兩杯的白開水可以促進新陳代謝，如果不喜歡白開水換成綠茶，研究表明每天喝3次茶的人代謝率會提高4%，同時綠茶中含有大量的抗氧化成分，減緩人體老化現象。

4.做力量訓練

運動是提高新陳代謝的最佳途徑，尤其是力量訓練。這種高強度間歇性訓練適合現在工作繁忙的上班上學族，較短的時間內竭盡全力讓身體達到燃脂效果。由於運動時間的縮短就被迫提高強度，就會增加身體消耗的熱量幫助提升代謝水平。更重要的是，在完成HIIT的24小時之內，新陳代謝會仍然處於活躍狀態，源源不斷消耗能量。並且比起傳統的有氧運動來，這種運動方式能夠保留肌肉。可以自行上網搜尋HIIT或是在跑步中加入50-100米的衝刺。

提高基礎代謝這件事從來都不是短時間內能夠完成的，你無法控制你的基因，年齡但是你能夠透過科學的飲食和合理的運動來增加肌肉含量，讓你無懼客觀因素的限制，提升自己的新陳代謝去塑造你的nice body。