夏天到了，大家會不會總是擔心自己肚子上有一層厚厚的脂肪呢？就像小肚腩？但是你知道怎麼樣才能讓你腹部的贅肉消除，讓你的腹肌明顯起來嗎？

有一句經常說的話是，腹部不是練出來的而是減出來的，所以說在夏天的時候，你在做減脂的同時，加強一些腹部的訓練會使你腹部的馬甲線出來的更快，而且形態更好。

今天教大家六個動作，告訴大家如何進行一些腹部的訓練。

首先，記得給自己準備一張呢瑜伽墊，平鋪在地上，然後就可以準備開始啦！躺在墊子上，雙手平放在身體兩側，貼緊墊子，雙腿併攏抬起，與身體保持豎直狀態。

然後用力向上伸展抬起，直至腰部離開地面，切記一定要離開地面一段距離，否則訓練是不到位的哦！頭部放鬆，平置於地面。用力向上的時候呼氣，放鬆時吸氣，注意力向腹部集中，感受腹部的發力點，讓其完全收緊。

第二個動作，其實是平板支撐式，由肘支撐姿勢變為手支撐姿勢。肘支撐時，雙肘在雙肩落點下，眼睛看地面，保持頸部自然伸直。肩膀、臀部、膝蓋、腳踝在一條直線上。腳尖腳跟併攏，大腿小腿內側夾緊，雙腿伸直，臀部收緊，腹肌收緊，肩胛骨保持中立位。

在肘支撐平板的基礎上，變為雙手撐地。同樣，雙手在雙肩的落點上。請注意，無論是肘支撐平板還是手支撐平板，都是要保持標準的自然伸直頸部。

第三個動作，膝蓋抬起來，腳站在下兩側，與髖同寬，這種方式與我們平時所做的仰臥起坐是不一樣的，這是一種卷腹。手臂可以放在頭部的兩側，但是不要用力扒著你的頭部向上，而是放鬆在你的頭部兩側。然後用力的時候吸氣向上，也就是呼氣向上，下顎稍微含一點身體不必完全起來，下背部不需要離開地面，然後吸氣向下。

在你腹部起不來的時候，用你的手來扒你的頭部，而不要把手臂放在你的頭後側，這樣對你的頸椎並不是很好，所以手輕微放在頭部兩側就可以。

第四個動作，先平躺下來，雙腿併攏，手臂從耳側向後部伸展開啟。雙腿併攏向上豎直抬起，與此同時，上身連同手臂同樣向上伸展，雙手觸碰到腳踝部，整個背部離開地面，臀部貼緊地面，不要離開。呼氣向上，吸氣向下，這樣可以有效緩解你腰部的壓力，記得下腹部夾緊哦！

在第四個動作的基礎上，來看第五個動作吧。有些人可能因為柔韌性等諸多原因，對完成手指觸碰腳踝的動作感到十分吃力，那麼可以考慮用健身球來輔助完成，效果也是很好的。雙手抓住一個健身球，開始動作前垂直與頭部，離開一段距離，放在頭後，上身抬起時隨手臂一起向上，雙腿同樣併攏向上豎直抬起，用健身球去嘗試你觸碰腳尖，如此反覆動作。

最後一個動作，身體平躺在地面上，手放在身體的兩側，核心收緊，後背部完全貼緊地面，然後把你的雙腿抬起來，直腿向上，抬到基本與你的身體垂直的狀態，然後彎曲小腿與地面平行，一條腿保持現狀不動，另一條腿向前伸出，完全伸展開，大腿於地面成四十五度角，然後恢復，換另一條腿向前伸出，動作要求與此前一致。

大家可以每天把這三個動作分成四到五組，每組做20次，也可以分成一到兩組，但是動作一定要做完哦！最好保持隔一天做一次哈！

想要鍛煉出有稜有型的腹肌需要分兩步走。

我們每個人的腹肌都隱藏在厚厚的脂肪下，如果肚子上的脂肪減不下去，腹肌是永遠顯現不出來的。

只有讓我們的體脂率降到15%以下，腹肌才會顯現出來，所以首先要做的就是減脂，

減脂，也需要做到兩點，才能成功，一是控制飲食，二是運動。

控制飲食，不是讓節食，而是要捨棄中一些對減肥不利的食物，養成一個好的習慣：

【1】減脂期間，不要吃太油膩，太甜的的東西，少吃醃製品，滷製品的食物。應當遵循少油少鹽少糖的原則。

【2】減脂期間，對於火鍋甜品，燒烤油炸路邊攤，啤酒飲料，快餐食品及膨化零食，統統杜絕，這些高熱量的食物，對減肥極其不利。

【3】多吃瘦肉，少吃肥肉，多吃蔬菜水果和五穀雜糧，主食用粗糧代替細糧。

Tips：

減肥期間，不用太刻意計算食物的熱量，只要遵循上面的原則，再記住一個吃飯規則“早上得吃好，午飯七八分飽，晚上得吃少”，就能起到減肥的作用，在結合運動，能讓減肥達到最大化。

在控制飲食的基礎上，要想減肥減脂，更快更穩定，效率最大化，就得輔以有氧運動

【1】介紹我們幾種通常說的有氧運動，慢跑，跳繩，騎車，快走，游泳。

【2】根據自己能力選擇自己喜歡的運動，每次抽出40到50分鐘時間進行運動，每週運動4到5次，相信過不了多久，就可以看到很好的成效。

雖然腹肌人人都有，但他們都出於最原始狀態，只有針對腹肌訓練，才會讓腹肌變得寬，後，有稜有型。

推薦幾個居家就可以強化腹肌的訓練動作：

抬腿摸腳尖卷腹

卷腹

抬腿卷腹

坐姿收腿卷腹

平板支撐

運動不多，但是對訓練腹肌很有效！！

Tips:

在減脂期間，控制飲食才是重中之重，運動只是起輔助作用。

我們只有從源頭減少熱量的攝入，才能讓身體為了滿足日常運動去消耗脂肪提供能量。這樣才能起到減肥減脂的作用！

希望，我的回答能幫到大家！

下腹脂肪多，應該是有氧運動和無氧運動相結合來鍛鍊。

有氧運動主要是減脂。你要練腹肌，首先必須減掉多餘脂肪，才有可能練出腹肌，不減脂，是練不出來腹肌的。像跑步、跳繩、晃呼啦圈、游泳等都是很好的有氧運動。你可以選擇一個適合自己，感興趣的並能長期堅持的專案堅持鍛鍊。

跳繩是一項很好的鍛鍊全身的運動，耗時少，消耗大，跳繩10分鐘所消耗的熱量就相當於跑步30分鐘所消耗的熱量。如果沒有多少時間鍛鍊，可以選擇跳繩運動。