做平板撐，可以在最少的時間內燃燒脂肪，是最簡單也是最省功夫的鍛鍊方式。

平板撐不止是鍛鍊腹肌，基本上全身肌肉都可以鍛鍊到。而且不用很長的時間就可以起到很好的作用。

做平板撐的時候根據自身身體狀況調整時間，做3-10分鐘，可以根據自己堅持的時間判斷，如果一組時間堅持不了太久，那就做多幾組；比如你只能堅持3分鐘，那你就做5組；如果堅持5分鐘，就做3組。每組堅持時間越久效果越好。

沒錯了，我是來掃雷的，卷腹，仰臥起坐，平板支撐，為了巧克力腹肌，為了馬甲線你還在跟他們抗爭嘛。失敗了別怪自己不努力，是你沒有選好動作！

仰臥起坐

單個動作的減脂能力非常有限。更重要的是，當人們不斷重複同一個動作時，肌肉會適應這個動作，也就無法起到刺激肌肉的作用了。

卷腹

能鍛鍊到的腹部肌肉非常有限，僅僅只有腹直肌的一小部分。這樣的動作對想出塊的同學們來說是遠遠不夠的。同時，因為側面的肌肉沒有鍛鍊到位，更有可能出現側腹鬆軟，前腹堅硬的五花肉格局，讓脂肪更難減，肌肉更難長。

平板支撐

嚴格來說，平板支撐是個軀幹肌群的強化訓練，但本質而言對燃燒脂肪沒有太多的幫助。除非你把平板支撐納入作為迴圈訓練的一環，也許就有不同的展現。但無論你做多久的棒式，你只可能得到強壯的腹肌，外頭的脂肪還是會遮掩內涵其中的光芒。

所以今天就給大家分享多種平板支撐組合的腹肌訓練！這些平板支撐作為基礎平板支撐的變種，可以練到所有腹部肌肉，讓你感受深度虐腹的酸爽！

01

️標準平板支撐️

Photo via buzzfeed

第一個動作是最經典的平板支撐。雙臂彎曲，前臂承重，上臂落在肩膀正下方，垂直於地面。頭部中立，保持正常生理曲度。軀幹挺直、收腹，注意不要塌腰。臀部微微收緊，膝關節伸直，兩腳分開，與髖同寬，垂直於地面。

02

️手臂側舉平板支撐️

Photo via buzzfeed

這個動作的起始位置是俯臥撐的起始位置。兩側手臂向外交替抬起到與地面平行，保持1-2秒後恢復起始位置，換邊。

兩邊各30秒。

03

️手臂前舉起平板支撐️

Photo via buzzfeed

這個動作與上個動作的起始位置一致，均為俯臥撐起始動作。這次，兩側手臂向前交替抬起到與地面平行，保持1-2秒後恢復起始位置，換邊。

兩邊各30秒。

04

️平板支撐變換️

Photo via buzzfeed

起始位置為俯臥撐的起始位置。首先先後彎曲雙臂到標準俯臥撐位置，然後雙臂撐起恢復俯臥撐起始位。全程須保持驅幹挺直，收腹，不要塌腰，臀部收緊。

重複30秒。

05

️蜘蛛人式平板支撐️

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起始位置依舊為俯臥撐的起始位。彎曲左腿並向前拉，使其儘可能接近左手肘，停留1-2秒。恢復起始位置後換邊。

重複30秒。

06

️提腿標準平板支撐️

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起始位置為標準俯臥撐。將左腿太高到臀部及其以上的位置，停留1-2秒，然後回到起始位置。換邊後重復動作。

兩邊各30秒。

07

️平板支撐拍肩️

Photo via buzzfeed

起始位置為俯臥撐起始位。在不移動重心的情況下，輕輕抬臂屈肘使手輕輕觸碰另一邊的肩部。恢復起始位置後重復。

重複30秒。

08

️側平板支撐️

Photo via buzzfeed

一側手肘置於肩膀下方，另一側抬起伸向天花板。雙腳重疊，抬起臀部。保持動作30秒後恢復起始位置，換邊。

兩邊各30秒。

注意了！

‍♀️以上所有平板支撐都需要注意以下幾點‍♀️

✔️ Do ✔️

1. 手/肘位於肩膀正下方

2. 雙腳與髖同寬。實在做不到時可以稍微寬點。

3. 做每個動作時注意收緊腹部，讓臀部和腹部肌肉全力參與到動作當中。

4. 脖子保持自然狀態，後背一定平直，身體務必從頭到腳呈一條直線。

❌ DON’T ❌

1. 不要彎後背

2. 臀部不要搖擺

3. 上背部不要拱起

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「你試過哪些效果不錯的腹肌動作，將自己的經驗介紹出來叭」

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人人都有腹肌，只是很多人的腹肌被一塊脂肪覆蓋看不出而已！

在家徒手鍛鍊腹肌是常見的鍛鍊模式！腹肌的上部，下部，腹內外斜肌！都要一一鍛鍊到！

通常可以採取動態和靜態兩種方式！

動態的話可以選取4-5個動作，充分鍛鍊腹肌各部位！每個動作15-20次，迴圈4組！保證每次腹部鍛鍊到200個左右或以上！因為腹部是核心肌群之一，承上啟下的工作單位！必須有足夠的刺激才能達到效果！

腹部靜態的練習以平板支撐類為主，增加腹部肌耐力，這樣動靜結合，完全滿足居家鍛鍊腹部需要！

順便再說一句，如果要顯露馬甲線，人魚線，那還得增加有氧減脂練習哦！