用護腕或者紗布加固一下手腕。

循序漸進，爭取在教練的幫助下每回能多做出1-2次，從而使能力不斷增加。

每週每個部位只訓練一次，以便給肌肉充分的休息和恢復時間。

剛開始練這個重量不錯了，力量增長是需要時間的。我剛進健身房時感覺控杆都好重，第一天用空杆練的，引來眾多目光。哈哈。快一年半了。現在單邊25公斤，10到12次。規律訓練慢慢就會漲力量的。加油

檢查下動作準確性，手腕保持中立位，正握閉握槓鈴，前臂在槓鈴最低處與地面垂直。訓練要循序漸進，不要過度訓練。

握推重量提高很多因素 不是簡簡單單的胸部單一力量 三頭肌力量要提高 前肩力量要提高 如果你喜歡弓背推 那腿的力量和背部力量要提升

第一、力量訓練是要迴圈漸進的，推不上去的原因是你本身肌肉含量少，肌肉和力量是成正比哦。

第二、手腕不適是不是握杆的方式不對，手腕要垂直。

第三，如果是健身的話，重量不是越大越好，要學習正確的動作技巧，不斷的練習，找到肌肉的發力感覺，如果是力量舉，就要用力量舉的訓練方法，我相信經過你不斷的練習，你的重量一定能提上去的。

練就行了，循序漸進。複合動作做完加上三角肌前束和三頭動作收尾就行了，慢慢來，安全第一，重量是肯定會上的。手腕不舒服基本就是動作不規範或者你的訓練重量過大自己無法控制造成的，降低重量就好。

臥推時手腕出現不適或疼痛，主要是因為器械鍛鍊前沒有充分熱身、動態拉伸肌肉、活動關節和器械熱身，再就是臥推時姿勢不正確導致的，還有可能是腕關節有腱鞘炎、關節炎或其它炎症。

鍛鍊前一定要先熱身5-10分鐘，一般慢跑就行，慢跑時心率是最大心率（220-年齡）的50%-60%，熱身後一定要動態拉伸肌肉，臥推鍛鍊胸肌、肱三頭肌和三角肌前束，都要充分拉伸，活動關節主要是肩關節、肘關節和腕關節。器械熱身時一般用最大重量的50%做一組12-15次的熱身，然後開始正式鍛鍊，鍛鍊結束後還要靜態拉伸肌肉、活動關節，如果增肌，再做10-20分鐘，最多25分鐘有氧運動。如果減脂，一般要做45-60分鐘有氧運動。

動態拉伸肌肉，主要是把肌肉拉伸到最大限度，持續10-15秒，最多20秒，重複10-20次，次數也可以稍多一點，靜態拉伸肌肉持續30-45秒，重複10-15次即可，也可以增加次數。動態拉伸和靜態拉伸的動作是一樣的。

提問者手腕不適，鍛鍊前重點活動腕關節，並拉伸小臂肌肉。活動腕關節20-30秒，也可以適當延長時間，要正反兩個方向活動腕關節。

拉伸前臂時手指向上、向下兩個方向分別拉伸，時間和次數與動態拉伸時間和次數相同。

在臥推時注意握槓姿勢，握槓一般分為全握和半握。全握相對來說最安全，但對於腕關節活動度不足，或者有傷的人來說全握並不舒服，也不符合手腕的自然伸展姿勢，大重量臥推時還會使上臂肱骨相對肩部也有一定的旋轉偏移，可能對肩部造成一種潛在的傷害；半握安全性稍差，但更符合手腕自然狀態下伸展姿勢，不容易給腕關節造成過大的壓力，半握最重要的就是安全性，如果掌握不好很容易發生危險。

槓鈴在手中的位置也至關重要，槓鈴不是在掌心中間，而是在掌心與大拇指指根中間的位置，

臥推時手背與小臂的角度向後不超過45度，如果後背與小臂垂直，腕關節開啟角度過大，會對腕關節造成額外的壓力，而且這個壓力並不是垂直於小臂，受傷的可能性大大增加。

握槓時雙手握距也非常重要，一般情況下握距要求是在槓鈴落至胸肌附近時要求小臂與地面基本垂直，寬握，側重鍛鍊胸肌外側時握距寬於這個握距，窄握時小於這個握距。鍛鍊時要循序漸進，先做好標準臥推，再做寬距或窄距臥推。

窄距臥推時要注意手肘的位置，當雙手並在一起時，雖然也會刺激到肱三頭肌和胸肌，但肘關節卻也承受了額外的壓力，同時手腕也可能會感到不適。所以，做窄距臥推或鑽石俯臥撐時也會出現手腕不適或疼痛。

臥推時槓鈴運動軌跡是與地面垂直的，如果槓鈴運動軌跡有偏移，除了會對肩、肘造成額外的壓力之外，腕關節也會受到額外的壓力，要學會控制槓鈴運動軌跡。

手腕不適或疼痛最重要的是握槓位置和手背與小臂角度過大造成的，其次是拉伸和活動關節，最後是其它原因。

手腕不適要針對以上原因逐一解決。目前建議提問者不要使用較大重量臥推，可以降低重量、組數和次數，等手腕恢復後再增加重量、組數和次數。

如果手腕受傷，要看具體原因，如果是腱鞘炎或筋膜炎，則要在醫生指導下服藥，可以是用紅花油、雲南白藥等外用藥，內服藥必須遵醫囑。還可以熱敷或用熱水浸泡手腕，達到舒筋活血的目的。

鍛鍊時可以用護腕將手腕固定住，避免手腕傾斜角度過大。建議使用較長一點的護腕，纏到大拇指上的那種。

這個我有發言權，健身中斷多年，剛開始了一年，目前在單邊25公斤極限，也是樓主的反映。

不多說，原因一下幾點

1 啞鈴的特殊性，啞鈴不同槓鈴及一些器械，需要比較大的平衡性，需要手腕來支援。

2 太重 啞鈴鍛鍊還要循序漸進

改變方法，不要單純的啞鈴推胸，多更換一些姿勢，推胸 夾胸 上胸 包括徒手俯臥撐 都做下 慢慢的就會習慣 重量上也是 不要一下子很重 適當做些小手臂靠手腕處的訓練 另外 不要因為手腕不適就放棄啞鈴 啞鈴是個好東西 平衡感不是槓鈴能練出來的 以及佩戴合適的護腕 手套

以下是我目前的狀態 還是比較弱 但計劃有序必然會有成果 一起加油吧

1,建議別一味追求大重量，當身體出現種種不適的時候，想想這個重量是否適合我們。2,做對於自身而言大重量的時候，先做幾個小重量熱熱身，減少受傷分享。身體出現不適是什麼原因重量對於自己而言太大了，身體機能告訴你我不適合這個重量。沒有掌握正確的這個動作的技巧，導致自己身體出現不適。

不管出現那種情況這個時候你就得停下來，想想自己是哪方面的原因，不要一味的做下去，結果導致自己受傷，這樣是得不償失的。

很多健身愛好者喜歡衝擊大重量，因為很有成就感。但是受傷的風險也隨之增大，所以當你在選擇衝擊大重量的時候，叫上你的好朋友輔助你。或者沒有朋友的時候，自己要想想自己能不能做好這個動作。到時候受傷了可能是我們自己。

多去學學臥推的正確做法，對你的胸肌有最大的充血感，讓你事半功倍，做什麼動作之前都要了解這個完整動作是如何做的，不僅對你健身有好處，而且可以減少你的受傷風險。