你的計劃，實事求是的講，是可以訓練出來腹肌的。

然而，比起你獲得了腹肌，也許會失去更多的健康要素……

計劃裡問題我一個一個講吧：

1.每天的專案安排過多

你的計劃有四個專案

深蹲練臀腿

仰臥起坐練腰腹

俯臥撐練上肢

慢跑全身減脂

這樣看來，你在一天中除了背部肌群沒有涉及，幾乎把全身練了一個遍

這樣大而全的訓練模式，收益雖高，但是分分鐘身體虧空訓練過度

因此，你需要重新調整計劃

每天執行這四項中的一到兩項足夠了

2.跑步的強度問題

在你的計劃中，其實能練出腹肌的核心訓練就是慢跑這一項

沒有較低的體脂率，腹肌線條無從談起

那麼慢跑的強度就是重中之重了

速度不要求，里程不要求，但是每次跑步不能低於40分鐘

假如你本身比較胖的話，需要跑很久一段時間才會擁有腹肌呢

3.訓練的總時長問題

你的訓練，按照原定計劃的話，全部練到位需要起碼2個小時

這是嚴重超標的

因此，哪怕你很年輕體力很好，也一定要把每次訓練的時間控制在90分鐘以內才合理

4.不做仰臥起坐為最好

仰臥起坐固然可以把腹直肌練的不錯

但是這個動作最大的弊端就是傷腰椎，為了幾塊腹肌把腰椎祭天是很虧的

因此，你的腹肌訓練動作得改成卷腹

就這個動作

比仰臥起坐柔和，比仰臥起坐安全，比仰臥起坐效果好。

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希望有幫到你。

當然是肯定的但很難堅持，再用一些簡單的健身器具配合做效果會更好，如：收腹輪，啞鈴等。但我總覺得想鍛鍊人要是能瞭解肌肉對人體到底有哪些好處就更好了，只有這樣鍛鍊的人在思想上就會非常樂意去做，主動樂意去做的效果就不用說了。

毅力非常人所能及！每天保持深蹲、仰臥起坐、俯臥撐各100個和40分鐘慢跑，只要飲食不太放肆，腹肌必出！

為什麼這麼說，先看題主的訓練計劃的安排與強度。

俯臥撐、深蹲和仰臥起坐是肌力抗阻訓練，常叫做無氧訓練。其中，俯臥撐訓練胸肌、肱三頭肌和三角肌前束為主的推力肌群；深蹲訓練臀腿下肢肌群；仰臥起坐訓練腹肌等核心肌群。

這些訓練動作只要動作要點正確掌握，安排好合理的訓練計劃，身體體型更加強壯有型，同時基礎代謝率提高有利於燃脂。ps:增加引體向上等拉力肌群訓練動作，並注意休息勞逸結合。

而40分鐘以上的慢跑，無疑是減脂的針對訓練。慢跑是心肺耐力訓練，又叫做有氧訓練。長時間的持續訓練，對於全身脂肪的減少與心肺功能的提高大有幫助。

心肺有氧訓練與肌力抗阻訓練相結合就是減脂的最好搭配。

但，減脂的關鍵是飲食。

題主的訓練量固然很大，但如果飲食方面沒有注意，攝入更多的熱量無法消耗，還是會堆積脂肪的。

所以，建議題主做到清淡飲食自然飲食，避免不健康垃圾食品和高油高糖高熱量食物。以優質肉類蔬菜水果穀物等天然食物，少油少鹽清淡飲食，就會早日秀出腹肌啦！

能否出現腹肌就看能否減脂，只要體脂率夠低，腹肌一定會出現，根據題主的訓練計劃來看，這完全是完美的減脂訓練計劃，無氧有氧相互結合，如果飲食方面再控制的合理的話，減脂根本就不是問題，所以腹肌的出現也不是問題。

首先深蹲，俯臥撐，仰臥起坐等都是無氧訓練，他們鍛鍊的肌肉群分別是臀部肌肉，腿部肌肉，胸部肌肉和腹肌，都是身體的主要大肌肉群，只要這些動作姿勢正確，那麼一定能夠增加肌肉的密度和增加肌肉質量，這樣能夠充分的提升新陳代謝速率，也更能充分的增加燃脂指數。

然後再搭配40分鐘的有氧訓練，也就是慢跑，這樣一方面能提高心肺的耐力，另一方面能夠充分的燃燒脂肪，因為前面透過無氧訓練，已經充分消耗了身體內的糖原，這樣只要開始有氧運動，那麼直接消耗的就是脂肪，所以在減脂方面，無氧運動和有氧運動相互結合，才能達到更好的減脂效果。

但是3分練7分吃，如果想要快速有效的減脂效果，也就是快速的看到腹肌，那麼飲食這一塊是在很大方面的。雖然題主的訓練計劃運動量非常大，但是如果在飲食方面不注意。一樣很難練出腹肌。

所以說在飲食這一塊一定要做到少油少鹽少糖。每餐不能吃超過7分飽，要做到少吃多餐，避免暴飲暴食。堅決不能吃高熱量零食，炸類食物，高糖量食物。多吃蔬菜水果，以及高蛋白含量的肉類。

只要是合理的運動計劃，搭上合理的飲食食譜，那麼腹肌已經離你不遠，希望你能堅持下去，腹肌能早日到達。

每個人都有腹肌，起著穩定核心的作用，區別在於肌肉纖維的粗細，以及覆蓋在肌肉上的脂肪厚度，

那我們從這兩個方面出發去鍛鍊。

1、肌肉纖維的粗細：仰臥起坐。其實這個動作不太好，仰臥起坐在一定程度上傷害頸椎，替代的，我們可以做兩個動作：卷腹和舉腿，分別是上腹和下腹的獨立鍛鍊。

2、脂肪厚度：先要明白一個點，我們為什麼會瘦，決定我們體脂下降的是什麼？熱量視窗，那麼熱量視窗取決於什麼呢？

這裡有告訴你一個公式，消耗-攝入=熱量視窗，當你消耗大於攝入的時候，怎樣都會瘦，攝入就是吃的乾淨，不在本問題中。消耗分為兩個方面（基礎代謝和運動消耗）基礎代謝取決於本身（肌肉量越多基礎代謝越強），所以就是你進行的深蹲和俯臥撐，都是增加肌肉量的動作√。慢跑會消耗熱量這個大家都知道。

所以結論出來了，只要管住嘴，你這些運動是可以出腹肌的。可以瞭解下腹肌撕裂者，動作更全面

其實想要練出腹肌，有專門的運動動作。

深蹲和慢跑對於腹肌鍛鍊效果太低。我這裡有幾個動作，推薦給你一下。

兩頭起，卷腹，仰臥起坐＋兩邊轉，平板支撐。這些動作都是鍛鍊腹肌的，效果更好哦。