可以 不要每天，隔天做 做到力竭算一組 一次做四組，當能一次做到小二十個的時候 徒手健身作用不大了，需要負重 控制在七八個以內

當然可以的，但是隻能練上半身；身體力量的提升在於整體的協調性完整。胸、肩臂、腰、腹、臀、腿都要練到，有計劃，有規律的訓練和充足蛋白質為主的飲食也是增肌健體的主要組成部分。有了強健協調的健康而且健美的身材，力量自然會加強。

引體向上可以加強提高臂、背、腹的力量，但是腰、臀、腿的力量相對較弱，所以建議全身性的增肌健體的力量性訓練。

擬一個一週一迴圈的全身性健體訓練計劃，長期堅持下去肯定會有所收穫。

前期是可以的，中期會停滯，後期也許還有力量衰退。

用數字做比喻的話：

比如你的基礎上肢力量是60分

在進行引體向上幾個月內，也許會成長到80分

而後的數個月內，大約就停滯在80分不動了

而後再繼續訓練的話，也許力量會衰減到75分……

原因並不是引體向上這個訓練本身的問題，而是你每天都做同樣訓練，這個頻率是不對的。

引體向上是徒手訓練裡，對上肢力量訓練最全面的動作。

當你的從0基礎開始訓練，則會在幾個月中力量大漲

一般來說，訓練的前半年內都會處於一個高速增長期。

此時，你會發現你的手臂力量，背部力量，肩部力量以及腰腹力量都有進步

這幾個位置，正是引體向上訓練的目標肌群

而在幾個月的訓練後，由於你的肌肉強度已經適應了你的體重，那麼訓練也就進入了停滯階段。

你會發現你的引體向上每一組的個數會越做越多，但你的絕對力量不再增長，肌肉圍度也不會增加了。

這是訓練的平臺期。

再往後，隨著你每一組訓練個數越來越多，引體向上這個訓練，對你已經開始顯現一些有氧訓練的特質了。

比方說你會發現脂肪會有一些減少。

同時，由於每天的訓練肌肉得不到休息，則肌肉會有力量的損耗，甚至勞損的出現，此時力量就比鼎盛時期降低了。

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正確的引體向上訓練是：

1.不能每天訓練，每週訓練2次是比較合理的

2.在進入了力量的瓶頸期後，不要增加每組的個數，而要增加你的訓練負重，如圖

這樣的負重訓練，可以使你的肌肉和力量持續增加

3.每次訓練後，需要有足夠的睡眠休息，以及適量的蛋白質補充

做到這幾點，才能不斷的提高你的力量水平

希望有幫到你。

引體向上可謂是健身圈裡不可缺少的黃金動作，那麼今天來談談引體向上到底能對我們的訓練，增肌產生什麼效果。

首先咱們說說引體向上的好處

每天做引體向上可以針對很多肌群進行訓練 ，這就是我們所說的複合運動 ，如果你的訓練時間很短，複合運動就是一條捷徑。引體向上則是非常有效果的動作，因為每一次拉起都可以鍛煉出你的大部分背部肌群，二頭肌，肱三頭肌，肱橈肌，手腕，握力， 拉力 ， 肩膀和你的核心。

每次你做一個引體向上時，就拉起一次自己的體重，使其成為最好的自重鍛鍊之一 ，有很大的潛力。同時可以增加心肺功能。

如果你想盡可能多地鍛鍊肌肉，那麼引體絕對是最好的選擇，相比其他的動作節省了不少動作技巧，訓練時間。

引體向上可以輕鬆增加訓練難度。 當然，正常的引體向上已經很難了，如果是初學者一個正常的引體向上將足以讓你流汗。但是隨著你的進步，可以透過提升引體向上個數來增加強度。

當然，沒有一個動作百分之百適合所有健身愛好者，下面說說引體向上不利之處

即使做一個簡單的引體向上也要求有足夠的背部，手臂肌群來支援，對於初學者來說，可能無法做一個標準的引體向上，而且找不到準確的背部發力點，這會導致手臂壓力過於大，從而無法導致對背部肌群很好的訓練。

既然引體向上是一個複合運動，那麼就無法但從一個動作孤立訓練到我的目標肌群，如果只通過引體向上一個動作訓練可能長期以來會導致肌群發展不平衡。也無法進行很好的單獨肌群修補訓練。

對於進階人群來說，引體向上只是自重訓練，可能無法透過大重量的合適次數訓練到肌群，除非透過綁鈴片訓練加重的方法。

總的來說，引體向上對於大部分健身愛好者確實可以很好的訓練到背部肌群，提升上肢力量。同時又比較方便容易練習，是我們訓練的一個不錯選擇。

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肯定是可以的，引體向上這個動作堪稱健身中的黃金動作，對場地沒有特殊要求，室外、室內、家裡、廣場、健身房等等，只要有單槓就可以訓練，只要堅持一段時間，訓練效果還是比較明顯的。引體向上這個動作能夠鍛鍊背闊肌，增加背闊肌的寬度，能夠鍛鍊上臂的肱二頭肌。引體向上這個動作又細分為窄握和寬握引體向上，都是鍛鍊背部肌肉，正手和反手，反手引體向上是鍛鍊肱二頭肌的。

拉一個標準的引體向上，每次的負重是相當大的，基本是自己身體的重量，這個重量對任何一個人都不是輕鬆的事情，大部分人甚至一個標準的引體向上都拉不起來，主要是自身體重過高，和自己手臂力量太弱，所以，想進行引體向上鍛鍊的朋友，如果做不了也沒關係，要先從減輕自身體重開始，在增加手臂力量，慢慢就可以了。

引體向上練習好了，還可以配合著鍛鍊腹肌，胸肌，等等，還能變化出來很多花樣動作，其樂無窮。

引體向上確實可以長期鍛鍊，是檢驗你身體肌肉力量的標準，是你打造魔鬼身材的一項利器。