你不僅需要跑步訓練，還需要綜合的飲食結構調整加無氧訓練。建議不要疏漏於深蹲、硬拉、引體向上等綜合及抗阻訓練。有氧無氧交替進行才能使心肺、體能和力量達到一個比較好的平衡。這樣的話6-10個月，因人而異，可以完賽，僅僅是完賽哦。

首先要能夠輕鬆完成10km跑，月跑量不少於120km，能夠完成15km中長距離跑2-3次，具備這樣的跑步基礎後，完成半馬沒問題

一個跑步新手，也有年齡和運動基礎的區別，所以參加半馬還是要謹慎對待，認真準備。

正常情況下，備戰半馬的時間越長，準備越充分越好，比如，至少要有半年到一年的跑步基礎，每週至少要有20～40公里的跑量，最好在賽前跑過15公里左右的長距離，這樣的話，安全完賽才有保證，新手切不可逞一時之勇，貿然參賽，切不可把半馬看的很簡單，最近這些年出事兒的都是半馬，已有多人猝死。另外參加半馬前還應做體檢，瞭解自己的身體情況，經常睡眠不足的人，感冒和還在病中的人，最近幾天或前一天醉酒的人等最好別參賽半馬，保證自己的身體健康和生命安全，比參加一次半馬重要的多！

我是一名正宗的新跑手，黑龍江的，65歲了，有點自不量力了。我是2015年4月7日開始運動，以前沒有沒有時間運動。運動前查閱了相關資料後，我很看好慢跑，便決定選擇慢跑。

我沒有運動基礎，第一次就嘗試慢跑，跑不多遠，跑幾百米就氣喘吁吁。怎麼辦，還認為跑步好，還跑不了。於是我走跑交替，走一段，跑一段，就這樣持續很長時間，也可以說是循序漸進吧，一點點的增加跑步距離，經過一年多的跑走運動，逐步適應了慢跑，5公里，10公里，到了第三年，嘗試跑了一個半馬，感覺很輕鬆。

現在，我已經迷戀上了跑步，每天都是凌晨開始跑，一般是5公里，偶爾還會來個10公里。與我的跑友一起跑，速度基本能跟上，他們都年輕，我老頭沒正事，哈哈，我喜歡跑。

跑步不分年齡，只要體質好，有毅力和自律力都能跑。懶惰的人是跑不了的，跑步也是很有樂趣的，沒跑過的人是體驗不到的。

我現在如果跑半馬，保守說，2小時10分，估計很輕鬆的，2小時可能有點吃力。我估計，一般人經過兩年跑步運動，都可以嘗試跑半馬的，速度不一定很快。

跑步真的是一項很好的健身運動，不跑的人不知道，不但是健身，還很有樂趣。朋友們，跑起來吧。

天下武功唯快不破，跑馬拉松唯量不破，這個“量”就是跑量。要想完成長距離跑最基本的條件就是要有跑量的積累，再加上速度練習、核心力量訓練。

以下給您幾點具體的資料和訓練方法：

1.挑戰半馬，請保證每月150公里的跑量。挑戰全馬，請保證每月300公里的跑量。低於這個數字也不是不能完賽，但是過程會很艱苦。

2.每週一次針對性速度練習，間歇跑為主，400米間歇，800米間歇性，1000米間歇。方法網路上很多。

3.跑步之餘堅持力量訓練，腰腹，上肢，下肢，柔韌性等。

4.每週休息兩天，身體恢復好才能為下次訓練儲備更多體能。

5.做一些其它運動，全面提高身體素質！

6.飲食合理，生活規律，堅持下去！

在所有的比賽中，馬拉松是最不可能速成的專案，我用了15個月，但即使是天賦異秉的天才，恐怕至少也得半年。因為，距離不會說謊，身體不會說謊，時間不會說謊，沒有一定的汗水與毅力，沒有周密的計劃與準備，一切不會順理成章。很喜歡汪國真的那句話：“你若有一個不屈的靈魂，腳下便有一片堅實的土地。”每一張平凡的面孔後面，都有一段不平凡的日子。你可能很羨慕那些全馬輕鬆跑進330甚至破3的大神，但是你可能看不到他們那些披星戴月馬路奔跑的日子，你可能看不到他們那些與傷痛死扛的日子，你可能看不到他們與內心的焦灼與迷茫纏鬥的日子，沒有人能隨隨便便成功，董卿說：有些從容不迫的背後，有太多你看不到的狼狽、痛苦與糾結。

言歸正傳，“一個跑步新手需要多久的練習才能參加半程馬拉松並完賽？”這個問題，得看你自己的心態，跑者大概分兩類：一種是嚴肅跑者，另一種是佛系跑者。嚴肅跑者把跑馬看做是一件非常正式的事情，從指定訓練計劃、到日常飲食都衝著跑馬去，講究科學的訓練方法。

而佛系跑步新手，態度上可能偏向於隨便，只要跑就對了，也不會在技術上有過多的深究。曾經聽過一個新手跑者，最長一次只跑了10公里，就去參加全馬了（42.195公里），結果跑完在家躺了一天。我不太贊同這種做法，覺得這樣的完賽質量並不高，估計全程也是走走停停，事後對身體骨骼、肌肉也造成很大的傷害。

下面來說說我作為一個跑步新手，打算怎麼練習？

提前計劃：

大部分全馬訓練會持續4個月，半馬訓練就要持續2個半月，那你最好選擇至少6個月以後的比賽。

每週跑量：

剛開始練習，3~5公里是個不錯的選擇，一開始不要去追求配速，先讓身體去適應跑步的感覺。然後後面的幾周，每週跑步的增加量最好不要超過原來的10%。

舉個例子：我上週的跑量一天是6公里，假設我下週要增加跑量啦，按照10%來算，下週就要跑6*（1+10%）=6.6公里

跑步日的安排：

理想狀態下是一個星期能有4~6天用來跑步。而且每個星期要有3天來做全馬或者半馬的相關訓練（交叉訓練）也是可以的。交叉訓練就是這天你不用去跑步，拿來游泳、騎車、跳繩或者做瑜伽等其他訓練。最後每週至少留一天完全用來休息，讓身體完全恢復。

舉個例子：

Mon.跑步Tue.跑步Wed.跳繩Thu.跑步Fri.瑜伽Sat.休息Sun.跑步

堅持到底：

堅持是個很難的決定，很多人都喜歡3天打網2天摸魚，沒有完全照著計劃來做，最後訓練效果一對比就出來了，所以堅持到底才是關鍵。

注意傷痛：

跑得多了，你會發現你的膝蓋、小腿、腳會感到痛。不用過分擔心，因為從不跑到跑，身體總有一個適應的過程，一般過幾天就會好了，但是如果長時間痛，你就要考慮一下訓練量是不是過高了，導致乳酸過度堆積了。

解決方法也有很多：比如訓練之後多注意拉伸、熱水泡腳、多按摩；或者跑前補充像肌鰹強這樣的運動運營補給品，分解乳酸，加速訓練後的肌肉修復，讓你跑得更輕鬆。

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看了很多人的分享，都覺得太教條主義了，其實沒有多大參考價值，有的說月跑一百多公里，那是大神了好不好。最重要的是自己感覺，當你能夠比較輕鬆跑十公里的時候，你就可以參加半馬了。我跑了三個月的樣子，一個月跑五六十公里，總共跑了一百五十公里，參加半馬輕鬆完成。時間2:04分。