對於初跑者來說，不應該直接上來就大強度的跑，過度的運動不但起不到作用，而且也比較難長期堅持，最重要的是還會給身體帶來損傷，比如說疲勞／注意力不集中等等，正常情況下，如果已經跑了一段時間，身體是會有很大的變化的，比如同樣的距離，速度會更快，耐力會更長，跑起來更輕鬆，耗時更短等，但是如果發現跑步沒有這些情況就要考慮是否過量了，需要減量。

初跑者建議由三公里開始，剛開始體質上會差一些，跑步時會有氣息不勻稱等問題，那麼最好剛開始跑步時以快走＋慢跑為主，不必追求速度，只要每天堅持，確保每次跑完步都神清氣爽，那麼一個星期以後，就能明顯感覺，跑步的速度會加快，跑起來的距離更長，也更輕鬆，讓身體逐漸去適應，然後一個月後，再加一公里，慢慢讓身體去適應更長的距離，等到身體完全適應，跑起來更輕鬆的時候，再適當的進行延長距離。每週也可以去公園嘗試一次更長的距離。

運動最忌諱一蹴而就，不但達不到想要的結果，反而會起反作用，跑完步覺得非常累，其實已經說明了運動過量了，身體接受不了，如果發伴有噁心想要嘔吐，那麼就需要就是補充淡鹽水或者運動飲料，以維持身體的電解質的平衡度。衡量運動是否過量最直接大標準就是運動後是否有疲累的感覺，如果有，應減量。

初期跑步，不要心急，跑步是一個慢慢成長的過程，合理的休息，勞逸結合才能跑的輕鬆，跑的健康。

1.感覺疲勞就減少跑量，降低跑速，跑後的拉伸也能緩解疲勞。

2.每週至少休息一天，身體恢復好才能跑的好。

3.適當做一些其它運動，全面提高身體素質。

4.和身邊的跑友一起運動，增加跑步的樂趣。

5.針對性的做一些耐力跑、速度跑訓練。

跑步有疲勞期和興奮期，合理應對不同的時期才會跑的輕鬆快樂。

那得問問自己為什麼而跑？

減肥！

您已經邁開腿了，所謂突破，應該是指體重方面的。

為什麼呢？

揣摩下：

1 每次跑步回來你會覺得很疲勞，你會給自己找安慰，我跑了這麼遠，怎麼也得給自己獎勵一1 吧：什麼呢？一瓶紅牛！ok，你這次白跑了白累了

2 吃飯時你會和自己說:我今天跑步了，我要多吃一碗飯，你在乎量而不是質！

3 你天天出去胡吃海喝，你安慰自己說吃吧！喝吧！我每天跑步了！你一頓胡吃海喝獲得的能量寄希望一次跑步把它消耗掉

肉是長在自己身上的，它的去留，你是可以決定的；你只要努力得法，（就像一個落水的人，不要只知道撲騰能活命，而是要邊撲騰邊看看朝哪個方向撲騰能到岸邊，不然只會力竭而亡）身體是不會欺騙你的

應該先休跑。

讓身體徹底緩過來。

分析：跑量太多，主要是四月份太多，疲憊的你只是靠意志堅持，身體的狀況跟不上、不適應你的跑步計劃目標。

辦法：休息半個月以上，身體不累後重新開始。這次開始，先試著走跑結合，幾百米乃至二三公里，每週二三次就行，先堅持一段時間，大概一二個月。身體徹底適應後再考慮加距離，或者增加運動次數。

體會：我也是今年元月才開始跑，經歷過。循序漸進，跑前先走一公里，然後活動關節，作為熱身，再慢跑二公里，最後再慢走一公里，靜態拉伸後結束。五一後現在我已能跑四公里。

原則：以不傷身為要，咱跑步不就是為鍛鍊身體，健康生活嗎？跑出一身病有意義嗎？

作為一個跑步多年的跑步達人，很榮幸能給大家回答這個問題！

我記得我剛開始跑步的時候特別的弱，每一次跑2，3km就受不了，氣管都快要炸了，雙腿都快要軟了，連走路都覺得費勁，要多難受有多難受，實在是進步不了！

當時候那個操場上有許多跑步大神，他們一次就跑三四十圈，十五六公里，我當時是一個跑步小白，我看到他們這樣跑，我簡直是驚呆了，我當時都在驚歎別人怎麼可以這麼牛！

後來我意識到自己的渺小，我就很不甘心，我也想像他們那樣一口氣可以跑十幾公里，後來我就拼命的找方法，找資料，制定適合自己的運動計劃，不斷的堅持努力！

透過一年多的鍛鍊，我可以輕鬆地跑十幾公里了，那種巨大的成就感真的是無法言說，非常的高興，非常的興奮，我也變得更自信了，我都沒想到我能有這樣一天！

跑步水平無法突破，每一次跑都很累，這到底該怎麼辦？我能感受到大家焦急的心情，不過你不需要太過焦急，方法總是有的，它們就在下面！

1.目標，慢跑，快走

首先，你需要有一個目標，如果你剛開始只能跑兩公里，那就把2.1km當成一個目標，然後我們就進步100米，當你拿下這100米的時候，我們再把自己的目標調成2.2！

然後去跑2.2km的時候，你可能感覺到有點費勁，不過這不要緊，跑不動就停下來，然後去快走，走上一兩圈，然後再去快跑，如此反覆幾天，你會發現你能成功地跑2.2了！

2.訓練衝刺跑

我建議大家可以採用輔助衝刺跑，不要訓練的太久，每天跑上十組左右就可以了，100米為一個目標，持之以恆的訓練，練上三個月，你就會發現自己的心肺功能和耐力強多了！

這時候你再去跑步的時候就感覺輕鬆不少，這樣你的跑步水平就可以很好的提高，你的跑步瓶頸就能被打破，你就可以更輕鬆的進步，不過在練衝刺跑的時候大家要注意千萬不要受傷！

3.肌肉跑量一起進步

你的跑量直接由你的肌肉決定！為什麼這樣說呢？5km必須要有5km的肌肉強度，十公里必須要有十公里的肌肉強度，跑量的提高必然伴隨著肌肉強度的提高！

所以想要提高你的跑步水平，我們的肌肉力量一定要跟得上，所以我們得去健身房訓練，練你的胸，練你的腹，練你的背，練你的腿，練你的臀，全方位加強你的肌肉！

4.重視自己的狀態

在你提高自己跑步水平的時候我們一定要重視自己的跑步狀態！感冒發燒不要去跑步，肌肉拉傷，韌帶拉傷不要去跑步，精神狀態不好，體力下降的時候也要避免跑步！

提高跑步水平必須要有好的狀態，否則你很難提高，而且容易受傷！所以跑步時你的精神體力要好，神經系統要興奮，這樣你才能更好的進步！情緒低落，體力不好的時候儘量避免跑步！

5.檢查自己的姿勢

如果你想跑得遠，跑得快，提高自己的跑步水平，你的跑步姿勢絕對是重點！腿邁的太遠絕對不是好的選擇，小步伐是比較正確的，擺腿的速度要快，這樣會更省力！

而且你在跑步的時候身體一定要穩住，不要左搖右晃，雙手亂甩，這樣會造成不必要的力量浪費，這樣就會更省力，這樣有助於突破原有的跑步水平！