當然是練習瑜伽啦，對於像小密這個體形來講，練習器械好像是不太可能的事情，所以我就選擇我最合適的瑜伽，瑜伽能夠開肩，開髖，練背，瘦腿，瘦小腹，簡直就是好處多多。

小蜜語錄：是什麼讓你永遠年輕？ 當然是瑜伽啦。

每個人都希望自己能有不老的容顏和健康的身體，但是擁有不老容顏和健康身體的人真是少之又少。那些大螢幕上被稱為不老女神的明星們，其實都只是靠化妝品和p圖技術來保持自己的美麗，現在小編就給大家介紹一個，沒有副作用的瑜伽動作來保持我們的不老容顏。

簡易鴿式這個動作可以鍛鍊我們的手臂上的肌肉，還有背部的肌肉對臀部的肌肉有很好的鍛鍊作用，除了能夠鍛鍊肌肉，在做這個動作的時候我們還能感受到血液在身體裡奔騰，所以我們需要做到的就是盡力伸展我們的肌肉，使身體也完全張開，這樣血液才能在我們的身體裡暢通流動帶走身體中多餘的毒素讓我們的容顏永葆年輕。

金剛坐式這個動作可以鍛鍊我們臀部的肌肉，同時可以說明平心靜氣，淨化我們胸腔中的汙濁氣息。首先我們需要跪在瑜伽墊上，雙腳腳背貼地臀部坐在腳後跟上雙手合十在額頭處交會，這樣可以，讓我們摒除雜念。

這個體式有點像椅子的姿勢，首先我們要擺出半蹲的姿勢，一隻腳在前一隻腳在後，然後慢慢的彎腰，雙手夾著雙腿，同時手掌要貼近地面，這個時候後腳用力臀部要收緊，腰部肌肉也要動員起來，這樣才達到到消耗腹部脂肪到目的。

前伸展式的變式這個姿勢看起來非常難保持平衡，其實是的，因為我們整個身體只有手掌和腳心這兩個部位在支撐，而且這兩個部位又重疊到一起，整個身體的重力都壓在 很小的一個地方。下面就是對這個動作的詳細分析。

1、跪坐在瑜伽墊上，上身挺直臀部不要坐在腳後跟上。

2、雙手放在腳心上，身體後仰，重心慢慢後移。

3、用雙手和雙腳的力量撐起整個身體，保持這個姿勢五秒鐘。

手倒立式不是標準的手倒立式，這個姿勢是手倒立式和蠍子式的結合體，一般初學者在完成這個動作的時候，可以在指導老師的輔助下完成，其實腿部的動作並沒有那麼重要，主要就是為了維持身體的平衡，只要能維持身體平衡，初學者可以不用太在意腿部的造型。

下犬式的變式是剛剛接觸瑜伽的練習者的入門動作，練習者在完成這個動作的時候，需要先趴在瑜伽墊上趴在瑜伽墊上的時候要注意保持膝蓋和胳膊挺直，然後慢慢抬起右腿是右腿和左腿在同一水平線上，保持這個動作十秒鐘，然後換另一條腿練習。

增延脊柱伸展式是拉伸脊柱的一個動作，對一些經常坐著上課或者是上班的人來說，經常做這個動作，可以減少腰部疾病的發生。在做這個動作的時候，我們需要站立在瑜伽墊上放鬆呼吸閉目養神，雙手放在身體兩側自然下垂，然後慢慢彎腰使額頭貼近小腿，在做這個動作的時候膝蓋不能彎曲。

我相信大家只要堅持每天練習這些動作都會對自己的身體有很好的保健作用，而且長期兼職這些動作不僅對自己的身體有好處對身體內部的器官也有很好的刺激作用。

在健身房，肩部訓練是很容易被忽視的環節，肌肉男最容易被聯想到的是腹肌，肩部肌肉少有人提。男人都渴望讓自己的肩膀寬一點、強一點，肩部強壯好處多多，“倒三角”更符合現代人的審美。

1.直立槓鈴前平舉；

2.直立啞鈴交替前平舉；

3.直立繩索前平舉；

4.直立槓鈴划船。

1.直立啞鈴側平舉；

2.直立啞鈴單手側平舉；

3.直立繩索單手側平舉。

1.坐姿器械反式飛鳥；

2.俯身啞鈴飛鳥；

3.俯臥啞鈴飛鳥；

4.坐姿槓鈴頸後推肩。

上舉和下方槓鈴時，身體不要擺動，鍛鍊時注意安全。每週練習兩次以上，每個動作三次以上，每組十三個左右。長此以往，堅持兩個月，肩膀就會明顯變得結實。

大家在健身房中都想練出強壯的身材，而肩部就是一個能夠讓你看上去更寬大，更具有力量的部位，那我們在健身房到底應該如何去練就一個好肩呢？下面我們就來教大家幾個動作，讓大家學會，如何打造出一個厚實的肩部。

肩部訓練動作一：站姿槓鈴推舉

動作要領：雙手握住槓鈴，處於站姿，動作開始時將槓鈴向上推舉，在推舉的過程中，我們的胸部儘可能向前挺出，腿部始終處於繃直狀態。

這個動作需要我們注意的就是，要量力而行，特別是要注意腰部的受力。如果有條件的話，儘可能佩戴腰帶，讓我們處於最安全的狀態訓練。

肩部訓練動作二：阿諾德推舉

動作要領：採用坐姿，雙手各握住一枚啞鈴，動作開始前手心朝內，啞鈴放在自己的胸前準備，動作開始時朝上推舉，在這個過程中我們的手掌心由內更改到外，在最頂端的時候和一般的啞鈴推舉是一樣的姿勢。

肩部訓練動作三：單側啞鈴側平舉

動作要領：一隻手放在自己的大腿前側以穩定身體，一隻手拿住啞鈴，在動作開始時將啞鈴朝上平舉，大臂和小臂的夾角為直角，單側訓練的好處就是能夠孤立刺激你一側的肌肉，讓肌肉收縮得更明顯，訓練效果更好。

肩部訓練動作四：器械反向飛鳥

動作要領：反坐在蝴蝶夾胸器上，雙手握住把手朝兩側反向移動，這個動作主要刺激到你的肩部後束還有你的背部肌肉。

注意一個問題，你主要訓練的是你的肩部後束肌肉，這塊肌肉所佔的比例很小，所以我們不必使用太大的重量來進行訓練，適可而止，保持一個最好的肌肉收縮就是最好的。

肩部訓練動作五：面拉

動作要領：雙手抓住龍門架上的繩索把手，穩定住全身，動作開始時將繩索朝自己的面部拉動，同樣這個動作也是一個肩部後束肌肉的訓練。

對於肩部肌肉，我們講究一個原則，那就是諸如面拉，側平舉這樣的動作，我們儘可能選擇小重量，去找準肌肉的收縮感，諸如推舉這樣的複合動作，我們可以稍微加大訓練重量，但是要保證動作不變形，身體沒有損害。

不管男性還是女性，肩部都是一個重要的部位，不僅能夠讓我們從外觀上看上去更加有美感，具有立體感，還能在訓練中給我們更多的力量支援，增強我們的運動表現能力。所以，大家一起來練肩吧！

練肩是健身同學都必須有計劃的進行專項訓練的部位，練好肩部有助於穩定其他部位訓練時動作的穩定性和提高動作標準程度，提高健身的效率，更有利於改善圓肩、高低肩等不良情況，也是幫助你成為衣架子的利器，以下是練肩的動作及解析，可做參考